【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

変形性膝関節症は、”老化現象による軟骨のすり減りが原因”とされていますが、実は姿勢による影響もかなり大きいんです

147721 300x300 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

例えば・・・

  • 猫背になれば自然と膝は外に飛び出して、O脚傾向に変形していきます
  • ねじれなどの歪みがあれば、膝関節のある一点に負荷が集中して変形の原因になります

そこでここでは、変形性膝関節症と姿勢の関係についてをまとめさせていただきました。

『膝周りの筋トレやストレッチをしているが、なかなか成果が現れない』そんな方は、よければ参考にしてみてください。

膝に一番負担がかからない姿勢を理解しておく

どんな姿勢が変形性膝関節症に関わっているかを確認する前に、膝に一番負担がかからない姿勢を確認しておきましょう

膝関節は大腿骨(だいたいこつ)と脛骨(けいこつ)という骨が縦に並んでいる関節です。

※このような構造をしています↓↓↓

IMG 4306 e1527749896619 300x400 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

骨と骨が縦に並んでいるということは、当たり前ですが、”まっすぐの状態が一番安定している”ということになります。

このことを前提に、姿勢が崩れた場合、膝にはどんな負担がかかるのかを確認していきましょう。

姿勢別に膝にかかる負担の違いをまとめてみる

まずは、どのような姿勢膝への負担を増やし、変形性膝関節症へとつながっていくのかを確認していきましょう。

猫背姿勢と変形性膝関節症の関係

913116 300x225 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

変形性膝関節症にみられる代表的な姿勢の1つに、猫背があります。

”猫背”になっている方は、上半身が膝よりも後方に位置している場合が多く、このことが膝への負担につながります。

※よければ試してみてください↓↓↓

①立った状態でかかとに体重をかけます
②そのまま背中を丸めてみましょう

脚はどのように動いたでしょうか。

おそらくですが、骨盤と膝が少し前に出て、さらに膝は少し曲がりながら外側に移動すると思います。

つまり、膝は軽く曲がった状態で外側に移動する為、これは変形性膝関節症の方に多いO脚の形になるということです

1つの関節の変化にも、全身が関係しています。
上半身がわずかにずれただけで、膝への負担はかなり変わってくるんです。

反り腰と変形性膝関節症の関係

反り腰の場合は、2つのパターンが考えられます。

  • パターン①:上半身が後ろに行くように体を反るパターン

2018y06m30d 211932676 300x292 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

  • パターン②上半身が前に飛び出すように腰を反るパターン

2018y06m30d 212229384 300x292 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

パターン①のように、上半身が後方に移動するパターンの場合は、猫背同様に膝が開きO脚の変形が進むことが多いです

しかしパターン②のように、上半身が前方に移動する場合、股関節が内側に捻じれることでX脚の変形を呈するようになります


ここである傾向が見えてきたかと思います。

それは・・・

  • 膝に対して上半身が後ろに行くと、O脚変形になりやすい
  • 膝に対して上半身が前に行くと、X脚変形になりやすい

ということです。

※もちろん例外はありますが、多くの方がこのような傾向にあります。

このように、姿勢の影響により膝の変形が起きているのであれば、『膝の筋力トレーニングやストレッチをしていただけでは、なかなか良くならない』というのも納得できるのではないでしょうか。

次は、左右の姿勢の歪み、また体のねじれと変形性膝関節症の関係を見ていきましょう。

片足重心と変形性膝関節症の関係

この場合、左右の脚で膝への負担は変わってきます。

右脚に体重がかかっている場合を例に、左右の膝にかかる負担を確認してみましょう。

※画像は、正面から見た人の図です↓↓↓

2018y06m30d 212855778 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

図のように上半身が右によることで、右脚に体重がかかるようになります。

この場合、右膝は内側に入ろうとし、左膝は反対に外に出ようとします

※大げさに言えば、”右膝はX脚に、左膝はO脚になりやすい状態”ということになります。

左右の膝が全く同じように変形している方は、ほぼいらっしゃいません。
それには、こうした左右の姿勢のズレの影響と、次の”ねじれ”による影響が関係しているためです。

体のねじれと変形性膝関節症の関係

体のねじれも、膝の変形と深く関係しています。

例えば、骨盤が右にねじれていたと仮定します。

※よければ試してみてください↓↓↓

立った状態で骨盤を右にねじります。

そうすると、右膝は外側に、左膝は内側に移動すると思います。

つまり、右膝にはO脚になる力が、左膝にはX脚になる力がかかるという事です。

このように片方の脚に体重をかける、体がねじれるなど左右方向の姿勢の崩れは、膝の変形の左右差として現れることが多いです。


ここでは、猫背・反り腰・片足重心・ねじれの4つのパターンで変形性膝関節症との関係をまとめさせていただきましたが、どれか1つだけが問題になっているというケースはほとんどありません。

その為、変形性膝関節症の対処法を考えていく上では、姿勢と膝の変形具合を見比べながら丁寧に対応していく必要があります。

以下に、それぞれの姿勢に対する対処法を、まとめさせていただきました。

姿勢が原因の変形性膝関節症への対処法

1つ1つの問題に対する対処法を、ご自身でできる範囲で紹介させていただきます。

猫背姿勢への対処法

猫背姿勢の方は、まず背中を伸ばしていくことを優先します。

593764 300x402 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

このように背中を伸ばしたり丸めたりしながら、ゆっくり柔軟性を高めていきます。
30秒を目安に、曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

※早く動かすのではなく、ゆっくり端から端まで動かしていきます。

また重心が後方に移動していることがおおいため、かかとに体重が寄っている方がほとんどです

つま先で背伸びをして、しっかり足の前側でも体重を支えられるようにしておきましょう

反り腰への対処法

反り腰の方は、腰を丸めるクセを付けていきます。

背中の筋肉には身体を反る作用があるため、反り腰の方は背中に筋肉がパンパンになっていることが多いです

緩めてあげることで体幹の柔軟性も改善されるため、しっかりと休ませてあげましょう。

このように、丸くなる姿勢をとります。

a3660b5c2cfc64cc816630756f626a96 s 300x200 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

背中に空気を入れるように深呼吸しながら、1分ほどストレッチしていきます。

この時、体に力が入ると筋肉は緩みにくくなります。
力まない程度に、ゆっくり行ってください。

片足重心への対処法

片足に重心が偏っている場合は、まずは身体を歪ませるようなクセを見直すことから始めましょう。

  • 足を組まない
  • 片方の手ばかりで荷物を持たない
  • 頬杖をつかない

・・・など。

また、”体重のかかる方の足は内側に閉じやすく、反対は開きやすくなっていることが多い”ので、股関節のストレッチも行っていきます。

右足に体重がかかるという方の場合であれば、右股関節を開く方向へのストレッチが大切です。

957762 300x449 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

30秒を目安に、ゆっくりストレッチしていきましょう。

左足に体重が乗りやすい方は、左股関節を開くストレッチを行っておきましょう。

体のねじれへの対処法

体がねじれている場合も同じように、体をゆがませている習慣から見直していきましょう。

また体が捻じれているということなので、左右に振り向いてみると向きにくい方と向きやすい方の差があることが多いです

向きにくい方を探し、そちらに体をひねるようなストレッチをしてあげることが大切です。

5778e36903c72fa4ce6333e86f59f351 s 300x200 - 【変形性膝関節症と姿勢】筋トレ・ストレッチで良くならない方へ

左右で振り向きにくい方を探し、苦手な方に体をしっかりひねっておきましょう。
(30秒~1分を目安に、つらくない範囲で行ってください)


ご自身の姿勢の状態に合わせて、当てはまるものを取り入れてみてください。

まとめ:変形性膝関節症と姿勢の関係について

変形性膝関節症の原因は”老化”と言われていますが、歳を重ねても変形が少ない方も大勢いらっしゃいます

その違いは体質的な部分もありますが…

  • 姿勢が良く、膝に体重が上手に乗っている
  • 姿勢が崩れて、膝に体重が上手に乗っていない

この2つの違いによるところが、実際はかなり大きいんです。

インターネットなどで、【変形性膝関節症 治し方】等と検索しても、出てくるのは膝周りの筋トレやストレッチばかり…。

もともとの姿勢に原因があれば、一生懸命筋トレを頑張ったところで、なかなか報われないというのが現実なんです

  • 膝の筋肉を鍛える
  • 膝関節の柔軟性を高める

確かに大切なことですが、『ずっと痛みが続いている・改善しない』という方は、今回紹介させていただいた”姿勢”という部分にも、少し目を向けてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

膝の痛みがある場合は、早めに病院へ受診しましょう。
状態を知り、適切な対処をしてあげることが、改善への一番の近道です。
その中の1つとして、”姿勢に対するアプローチ”を、取り入れてみてはいかがでしょうか。
 
 
※当てはまる症状があれば、下記の記事も参考にしてください。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする