膝の痛み軽減へ:減量・ダイエット成功の為に必要な知識のすべて

  • 膝の痛みを感じ、ダイエット減量を考えている。

そんな方は、意外といらっしゃるのではないでしょうか?

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私達がいざダイエット・減量を開始しようとした場合、つい運動で痩せようとしてしまいます。

しかし、膝が痛む方にとっての運動が苦痛でしかありませんし、運動で消費できるカロリーはそれほど多くはありません

なので、ダイエットをするにあたり、”食生活を見直す”ことを第一に考えた方が現実的といえます。

まずは、食事に関するダイエットの有効性から確認していきましょう

膝の痛みを軽減させるために、ダイエット以上に必要なことを最後にまとめています。
よければ目を通してみてください。

膝に痛みがある場合、ダイエットの主は食生活の見直すこと

まずはダイエットの幹となる、食事について触れていきます。

運動で消費できるカロリーは知れている

1時間ウォーキングをすると、以下のような消費カロリーになります。

  • 体重50kgの人の場合:約160kcal
  • 体重60kgの人の場合:約190kcal

ちなみに6枚切りの食パンは約160kcal、ごはんお茶碗一杯の場合は約270kcal。

これを思うと、痛みに耐えながら運動しても報われませんよね?

繰り返しになりますが、膝に痛みがあり減量を考えている方は、まずは食事面を見直すことが大切になります。

積極的に摂取したい食べ物とそうでないもの

【積極的に摂取したい物】

  • 魚類・大豆製品・鶏肉:高蛋白で低カロリー
  • ごま:ゴマリグナンが脂肪の分解を促す
  • 生姜:血行促進
  • 野菜類:ビタミン・ミネラルを摂取

膝の痛みがあるとどうしても運動不足になり、筋肉量が減っていきます。
そして筋肉が減ると基礎代謝も低下するため、痩せにくい身体になってしまいます。
高蛋白で低カロリーの食事を摂るようにしましょう。

他にもエネルギーを作るためのビタミンや、栄養素を骨や筋肉として利用するためのミネラルなども併せて摂取することがお勧めです。

【控えたい物】

  • ごはん・パンなどの糖質(たべすぎない)
  • 揚げ物:太りやすいことや、油が酸化することで膝の炎症を増悪させる
  • 果物:果糖は中性脂肪に代わりやすい

糖質を過剰摂取しないことはもちろんですが、時間が経った揚げ物は酸化が進んでいるため、膝の炎症を増悪させてしまう事がわかっています。

出来合いのお惣菜などは、できれば控えたいところです。

ちなみに、一晩おいたカレーも、膝の炎症を悪化させてしまう可能性があります。

次は、食事でダイエットをする際の注意点をみていきましょう。

食事でダイエットをする際の注意点:極端な食事制限はNG

極端な食事制限は、先ほどまとめさせていただいた栄養素の不足を招き、体に支障をきたします。

例えば・・・

  • 肝機能低下から、糖代謝が低下する
  • 筋肉量が低下し、基礎代謝が低下する
  • 髪の毛・爪・肌のツヤがなくなる
  • 栄養をため込もうと、太りやすい体質になってしまう(リバウンド)

など、体調不良を招くばかりでなく、せっかく減量してもまた太りやすい体質になることからリバウンドの恐れも出てきます。

必要なものをしっかり食べて、骨や筋肉の状態を保ちながら減量していくことが大切です。


ダイエットを検討されている方は、食事面の見直しを中心に行い、できる範囲で運動を取り入れていくことが大切です。

次は、運動の膝痛・ダイエットへの有効性についてまとめていきます。

運動ですぐに痩せることは難しいですが、運動にはダイエット効果以外にも、膝を守る筋肉を鍛えたり、関節の軟骨細胞を活性化する効果が期待できます。

膝の痛み軽減の為に:有効な運動はコレ!

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膝に痛みがある方にお勧めの運動を、紹介させていただきます。

有酸素運動

有酸素運動には、以下のような効果が期待できます。

  • 血行促進から毛細血管が形成され、糖や中性脂肪の消費効率が良くなる
  • 身体を動かすことで関節の動きがスムーズになる
  • ストレス解消

運動によりエネルギー消費の効率が良くなるため、痩せやすい身体になっていきます。

また関節の中には関節液(かんせつえき)という液体があり、これは運動によって分泌が促されます。関節液には潤滑剤としての作用や、軟骨の栄養を養う働きもあるため、運動をすることで関節の状態そのものを良くしていくことにつながります。

運動により関節が壊れていくようねイメージがあるかもしれませんが、それは過度な運動の場合です。

他にも、体を動かすこと自体がストレス解消になるため、痛みに悩む方にとっては気分転換にもなります。

ウォーキングや自転車等の規則的な運動は、精神を安定させてくれるセロトニンの分泌を促すこともわかっています。

痛みが少なければウォーキングが一番手軽ですが、歩行の際、膝には体重の3~5倍の負荷がかかっています。
そんな方は、クッション性の高い靴に変えてみたり、エアロバイクや水中ウォーキングなどをしてみるのもお勧めです。

【補足:ノルディックウォーキングもお勧め】

ステッキを両手に持つことで重心が広くとれ、自然と膝に負担がかからない歩き方になります。

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興味がある方は、是非試してみてください。

筋力トレーニング

筋力トレーニングも、基礎代謝を高める為に有効な手段になります。
基礎代謝は大きな筋肉の方が高いため、下半身の筋肉を主に鍛えていくことが大切です。

筋肉が1kg増えると、基礎代謝は13kcal増えるといわれています。
たったそれだけのように感じますが、脂肪の基礎代謝は4kcalなので、それを思えば十分です。

例えば・・・

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スクワットは足の筋肉をまんべんなく鍛えられることができます。膝に痛みがある方は膝を深く曲げず、楽にできる範囲で取り組んてみてください。

ただスクワットは、体の前傾や膝の動かし方次第で膝の負担となってしまうことも考えられるので、やり方には注意が必要です。

スクワットに関する詳細は、こちらでまとめています。

【膝の痛みと筋トレ】変形性膝関節症にスクワットは要注意…

また膝関節を守る筋肉も、一緒に鍛えておくことをお勧めします。

【大腿四頭筋だ(だいたいしとうきん)】

①膝を伸ばして座る(つま先は天井を向ける)
②膝の下にクッションを入れる
③そのクッションを潰すように膝を伸ばす力を入れる
④5秒ほど力を入れて楽にする
⑤これを10回繰り返します

膝を安定させてくれる大切な筋肉です。

【大殿筋(だいでんきん)・内転筋(ないてんきん)】

①あおむけに寝る
②膝を立てる(なるべくかかととお尻を近づける)
③膝の間にクッションなどを挟む
④お尻を大きく持ち上げ5秒キープし、ゆっくり下ろす

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⑤これを10回繰り返します

股関節と膝関節のコントロールに関わる大切な筋肉です。

大腿四頭筋・大殿筋・内転筋は、どれも下半身の中でも大きな筋肉になります。
膝の安定性向上と共に基礎代謝アップにもつながるので、是非鍛えておきたい筋肉です。

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この2つの筋力トレーニングはかなり大事です
理由は下記でまとめています。

患者さんに、この3つの筋肉のエクササイズをしてもらうことがあります。
中には、それだけで痛みが治まる方もいらっしゃいます。

肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨の周りにも大きな、筋肉が付着しています。
こわばっているとエネルギー消費が低下してしまうため、よく動かしたり伸ばしておきましょう。

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中には、「肩甲骨周りのストレッチをするだけで体重が落ちた!」という方もいらっしゃいます。


ここまでは、膝の痛み軽減のためのダイエットについてまとめさせて頂きました。
しかし、”ただ痩せればOK”というわけではありません。

最後に、私が患者さんを診させえていただく中で感じた膝への負担を減らすために特に大切なことについて、紹介させてください。

最後に:膝への負担を減らすために大切なこと

膝への負担を減らすために大切なことは、上手に足に体重を乗せることです。

膝関節は、このような構造をしています。
まるで、積み木を積んだような形ですね。

IMG 4306 e1527749896619 300x400 - 膝の痛み軽減へ:減量・ダイエット成功の為に必要な知識のすべて引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

例えば、積み木を膝に見立てた場合、このように並んでいればとても安定している状態といえます。

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この状態であれば、上からどんなに圧力を加えても、崩れることはないでしょう。
(体重が重くても膝は壊れにくい)

ではこの場合はどうでしょうか?

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ズレているため、上から押さえつければ簡単に崩れてしまいます。

膝にとって、”ズレ”というのはまさに天敵。
こんな体重の乗せ方をしていては、一部の軟骨へ負担が集中することはもちろん、ズレを止めてくれている周りの靭帯や筋肉に対してもストレスがかかります。

いくら減量して楽になったとはいえ、関節がこのような状態であればいずれ痛みが再発してしまうでしょう。

膝関節のズレを防ぐには、関節を安定させてあげることが大切です。
先ほどの大腿四頭筋・大殿筋・内転筋の筋力トレーニングを、しっかり行うようにしましょう。

体重管理と筋力トレーニングの両立が、膝の痛み解決への近道です。

まとめ:膝の痛みと減量について

膝の痛みというと、二言目には「痩せなさい!」と言われてしまいます。

もちろん痩せていることに越したことはないですが、動きすぎて膝を逆に痛めてしまったり、食事制限によってストレスを感じるようではあまり良くありません。

減量の目安は、”多くても1ヶ月で体重の5%まで”と言われているので、それを目安にして気楽に取り組んでみてください。

(60kgの方の場合、減量は1ヶ月で3kgまで)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


膝を痛めてしまう原因には、他にもいろいろなことが考えられます。

詳細はこちらを参考にしてください。

【膝の痛み】ヒールがつらい…履き続けたい方は必読です! 
【膝の痛み】立ち仕事でO脚まっしぐら!?ここだけの対処法まとめ 
【膝の痛み】寒さ・冷えがつらい…⇒そんなときはコレ! 
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