【膝の痛み】マッサージ効果を高める為の知識(理学療法的視点)

膝の痛みに悩み、マッサージ方法を調べている方はいらっしゃいませんか?

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漠然とマッサージをするのも良いですが、筋肉の特徴を知り、その特徴を考慮した方法で行った方がより効果が期待できるといえます。

ここでは、膝痛に対するマッサージのポイントについてまとめさせていただきましたので、良ければ参考にしてみてください。

膝の痛みに期待できるマッサージの有効性:そもそも何に効いてるの?

まず、そもそもマッサージが何に効いているのかを確認しておきましょう。

筋肉が原因の膝の痛みは多い

膝の痛みの原因といえば、”軟骨のすり減り”が挙げられますが、実は、関節の中よりも、筋肉などが原因になっていることの方が多いんです

O脚やX脚のように関節にわずかなズレが生じた場合、それを修正しようと筋肉をこわばらせて関節を固定するというシステムが人間には備わっています。

そうなると関節は守られる反面、筋肉はカチカチにこわばり、おもだるい痛みを感じるようになります。

筋肉の代謝により発生した老廃物などは、本来血流によって除去されています。
しかし筋肉がこわばっている場合、いつまでもその場にとどまり鈍い痛みを発するようになります。

また、いくつもの筋肉が狭いスペースに密集しているため、筋肉同士に”癒着”が起きてしまう事もあります。

そうなれば、本来別々に動くはずの筋肉が1つになってしまい、

  • 動きが固くなった
  • 運動した際に引っ張られて痛い

そんな症状にもつながっていきます。

※以上のように、膝の痛みに対して筋肉にアプローチすることはとても重要になります。

膝の痛み軽減の為に:マッサージに期待できることは?

筋肉はよくポンプに例えられます。

力が入って固くなっているときは筋肉内の血管が圧迫され、血液がギュッと押し出されます。
そして緩まるときに、次の血液が筋肉内に入ってくるようになっているんです。

筋肉はこの伸び縮みを繰り返すことで、血行を促したり、疲労物質などの処理をしているわけですね。

しかし、筋肉がずっと緊張していたらどうなるでしょうか?

筋肉の血流が途絶え、疲労物質はどんどん蓄積されています

↑↑↑

つまり、こわばって血流が乏しくなった筋肉をほぐし、痛みの原因となっている物質の除去を促すためにマッサージを行うということです。

また先ほど筋肉同士の癒着の問題も説明させていただきましたが、上手に筋肉の間をマッサージできれば、そちらの改善にも期待できます。


ただマッサージをするだけでも良いですが、こうした背景を知っておくと、マッサージの質も変わってくるはずです。

次は、実際のマッサージ方法についてまとめていきます。

膝の痛み軽減を目指して:マッサージをする場所は?

筋肉は膜により連結しているので、足首から股関節の周りまでしっかりマッサージすることが大切です。

1つずつ確認していきましょう。

足首周りのマッサージ

足は唯一地面と接触する場所です。

歩いているときなどに足首の固さがあれば、膝がその動きをカバーしようとして傷ついてしまうことがあります。

また、衝撃が余分に加わることもあります。

※しっかりとほぐしておきましょう。

①座って、片方の足をもう片方の足に乗せます。

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②最初に足の指1本1本を引っ張ったり、グルグル回したりしましょう。

③次は足の裏を、両方の親指を使ってマッサージしていきます。

④そしてくるぶしを確認し、膝に向かって上にマッサージしていきます。

⑤最後にふくらはぎ全体を、気持ちが良い程度に押していきます。

太もも~膝関節周りのマッサージ

太ももに在る筋肉はどれも大きく、膝関節を支える為に働いてくれています。
膝を守る為に頑張ってくれている筋肉を、しっかりほぐしてあげましょう。

太ももの前のマッサージ

椅子に座った状態で、真上から太ももの前側を上から順番に押していきます。

※両手を合わせて、真上から押すのがポイントです。

太ももの内側・外側のマッサージ

太ももの内側と外側は、筋肉をつまむようにマッサージしていきましょう。

この時、スジのグリグリが感じられると思いますので、スジとスジの間もマッサージしておくと筋肉同士の癒着を和らげる効果が期待できます。

太ももの後ろのマッサージ

太ももの後ろの筋肉は”ハムストリングス”といわれ、膝が不安定な時に真っ先に働いてくれる筋肉になります。

膝裏に違和感を感じている方は、張っていることが多いです。

手でマッサージしても良いですが、テニスボールなどがあれば、椅子に座って太ももの後ろにボールを挟むという方法もお勧めです。

結構効きます・・・。

膝裏の痛みについての詳細は、こちらでまとめています。

【変形性膝関節症の膝裏の痛み】本気で治したい方へ

お皿のマッサージ

お皿は、筋肉の力が抜けていれば上下左右に大きく動きます。

足を投げ出して座って、上下左右に大きく動かしてみて下さい。

またお皿の真上には、膝の屈伸に関係しているヒダがあるので、少し念入りにマッサージしておきましょう。

股関節周囲のマッサージ

股関節から膝に行く筋肉も多く存在します。

椅子に座ったままで大丈夫なので、足の付け根の前側と外側を中心にマッサージしておきましょう。


膝に関係している筋肉の数はかなり多いので、幅広くケアしてあげることが大切です。

次は、マッサージをする際のちょっとしたコツを紹介させていただきます。

せっかくマッサージするなら、少しでも効率の良い揉み方が知りたいですよね?

筋肉をマッサージする際のちょっとしたコツについて

マッサージをする際に、意識してほしい事をまとめておきます。

メリハリのある揉み方が良い

先ほども説明させていただいたように、筋肉は伸び縮みを繰り返す中で、血行を促しています。
その為ずっと押し続けたり、めちゃくちゃにマッサージすることはあまりお勧めできません。

ギューッと押したらパッと手を離す。そしてもう一度・・・

というように、押している時間と話している時間をしっかり作ってあげることが大切です。

押すときに血液を送り出して、話した時に入ってくるようなイメージです。

筋肉と筋肉の間を狙え

こちらも説明させていただきましたが、こわばることで筋肉同士が癒着してしまうことがあります。

特に膝の痛みと関係してくるのは、”太もも外側の筋肉”です。

太ももの外側を触るとわかると思いますが、股関節から膝にかけて1本の長いスジがあるかと思います。

※ここです↓↓↓

IMG 4197 - 【膝の痛み】マッサージ効果を高める為の知識(理学療法的視点)引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.476 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

この筋肉とその下にある筋肉の間は癒着が起きやすいため、少し時間をかけてマッサージしておくことをお勧めします。

お風呂でマッサージする際は、石鹸やボディソープを使うのもお勧め

適度に圧を加えながら、指を滑らせていくようなマッサージもお勧めです。

お風呂で体を洗っている時にマッサージをするのであれば、石鹸を手につけてオイルのように滑らせて行うのもアリです

この際も、なるべくゆっくり指を滑らし、筋肉に血液が流れ込む時間を確保しながらマッサージを行うようにしましょう。


どれも言われれば当たり前かもしれませんが、意外と気付かないところかと思います。

『なるほど』と思えたものだけでも、取り入れてみてください。

最後に、足のむくみや膝裏の腫れとも関係している、リンパについて触れておきます。

膝裏の違和感軽減を目指して:リンパマッサージについて

リンパとは・・・

リンパ液は毛細血管からにじみ出た組織液で、静脈へ向けて一方通行に循環していきます。

リンパ管といって髪の毛程の細い管を通り、”半日から1日”かけて身体を1周するので、”約1分で体を1周”する血液と比べると、かなりゆっくりと流れています。

また全身の関節のシワが寄る場所には、リンパ節といってリンパの池のようなものがあり、そこで異物の除去として働いています。

血液であれば心臓がポンプとして循環を促してくれているのですが、リンパ液は心臓とは無関係なので、筋肉の運動によりリンパ管を刺激することで循環が促される仕組みになっています

筋肉の働きにより、循環が促されている

そう思うと、マッサージが良い気がしますよね。

膝裏にはリンパ節があるため、優しくもみほぐしてみて下さい。

リンパの場合は、強く押しすぎると効果が期待できないことがあります。
とにかく優しく、肌の表面を軽く押すくらいの力を入れてマッサージするようにしてください。


リンパ液は全身に流れています。

腹式呼吸でお腹を刺激したり、リンパ液の最終出口付近である鎖骨をクルクルと動かすこともお勧めです。

まとめ:膝の痛みとマッサージについて

よく痛みがある場所には自然と手が行くかと思います。

これには理由があり、触れることで痛みを感じとる神経を触覚により鈍らせて、痛みを感じにくくさせる作用があるからなんです。

マッサージの効果が科学的に実証されていない時代から、自然と”手当”という文化が受け継がれてきたことには、しっかりした根拠があったんですね。

悩ましい膝の痛みに、マッサージを試してみてはいかがでしょうか。

こちらでまとめさせていただいた内容を参考に、良ければ実践してみて下さい。

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