【膝の痛み】歩き方に迷われている方へ。これを試してみて!

膝の痛みを感じていて、どんな歩き方が良いのか、悩まれていませんか?

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巷では・・・

  • かかとから付きなさい
  • 足を閉じて歩きなさい
  • 胸を張りなさい

などいろいろなことが言われているので、何が正解なのかわからなくなってしまいますよね?
それに実際に試してみたところで、大きな変化は見られないことがほとんど・・・

ここでは、膝の痛みから歩き方に悩んでいる方に向け、膝に優しい歩き方の1から10までをまとめてみました

”重力の影響を受けながら動く”
そこを考えていけば、意外と単純なんです。

まずは結論から:膝の痛みに優しい歩き方とは

まずは、膝への負担が少ない歩き方から確認して行きましょう。

膝に優しい歩き方のコツ①:足は骨盤幅につくのがベスト

私達は地球上にいる限り、重力の影響を受けています。

立つとき、歩くときは、骨を積み木のように積み上げていき、無駄な力を抜いて姿勢を保つことが理想です。

そのためには、骨盤にある股関節から、まっすぐ足を下した位置が一番安定した場所になります

※このよな感じです↓↓↓

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しかし・・・

O脚の方は、それ以上ひどくならないように、足を閉じて歩くように意識されている方がほとんどなのですが、実はそれが膝の症状を悪化させる原因になっているかもしれません。

O脚の方は、今以上ひどくならないよう足先だけを閉じた歩き方をします。

※このような感じです↓↓↓

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こうなると、足先は閉じるものの、膝は外に取り残されているので、O脚変形を強めようとする力が膝に加わります。

この図の場合、重心は両膝の内側に落ちていますよね?
この姿勢のまま体重が足に乗れば、膝は簡単に外に押し出されてしまいます。

思い当たる節はありましたか?

膝への負担を少なくするには、またO脚変形を進行させないためには、骨盤・股関節の位置からまっすぐ下ろした位置に、足をつくように心がけてみてください。

歩く際のイメージとしては、足と足の間に細い線が引いてあるのを想像し、それを踏まないように歩くというというのが、想像しやすいかもしれません。


昔の武士や飛脚(ひきゃく)などは、自然と足を骨盤幅について歩いていたそうです。

飛脚は何人かのリレー形式で、江戸から京都の間(493㎞)を60時間で走り抜いたという記録が残っています。

これは時速8㎞に相当するんですね。

昔の人は、どうすれば身体への負担が少ないのか、効率よく動けるのかをよく理解していたのかもしれません。

膝に良い歩き方のコツ②:自然と骨盤幅の歩行ができるノルディックウォーキング

もし興味があれば、ステッキを両手に持って歩く、ノルディックウォーキングもお勧めです。
理由は、ステッキを両手に持つと、何も考えなくても骨盤幅に足をついた歩行になるからです

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もし機会があれば、試してみてください。

そしてその時の歩き方を覚えておいて、ステッキなしで歩くときも実践してみてください。

膝に優しい歩き方のコツ③:親指で蹴ることが大事!

最後のコツです。

膝へのストレスをかけないためには、”足の親指でしっかり蹴りながら歩くと良い”といわれていますが、膝が痛い方やO脚の方は体重が小指側に乗っているはずです。

この理由は、膝が外に開いてしまった結果、体重がかかる場所も外側にずれてしまったためです。

「じゃぁ親指を意識して歩けばいいの?」ということになりますが、人間の身体はそこまで単純ではありません。

一番いいのは、自然と親指で蹴れるような体を作ることです。

そこで・・・

試してみて欲しいことがあるんです↓↓↓

その場で背伸びをしてみてください

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小指側に体重が乗りますよね?

結構意識しないと、親指に乗せることができない方が多いと思います。

次に背骨を伸ばしてみましょう

IMG 4256 300x400 - 【膝の痛み】歩き方に迷われている方へ。これを試してみて!引用元:運動能力は背骨で決まるP.34 株式会社マキノ出版 著者:齋藤 應典

立って遠くを見て、背中を伸ばしながら万歳を3回します

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目いっぱい上半身を動かしましょう。

もう一度背伸びをしてみてください

先ほどよりも親指に体重が乗せやすくなっていれば、成功です。

背中が丸くなると、上半身の重みが足にのしかかるようになり、その結果、自然とO脚方向に足は開いていきます。

膝への不安から下を向く機会も多いかと思いますので、歩く前や途中で背中を伸ばしてみたり、たまには遠くを見ながら歩いてみるのもお勧めです


  • 骨盤幅で足を運ぶ(ノルディックウォーキングなら自然と骨盤幅に)
  • 背中を伸ばし、親指で蹴って歩く

以上が、膝の痛みに優しい歩き方になります。

ノルディックウォーキングは道具がいるので別として、他の2つはもしよければ早速試してみてください。

仕事柄、膝に痛みを抱える方と良く接する機会があるのですが、歩き方と背中を伸ばすストレッチをするだけでも、痛みが少なくなる方は大勢いらっしゃいますよ。

次は、「膝の痛みがひどくて歩けない」という症状が強い方に向け、少しでも楽になる歩き方をまとめておきます。

膝の痛みがひどくて歩けない…。少しでも楽になる方法はある?

変形性膝関節症がひどくなっていく中で、生活に支障が出るほどの痛みを感じることもあります。

でも歩かないわけにはいかない・・・

そんな方に向けて、月並みですが少しでも負担を減らす歩き方をまとめておきます。

杖があればつくように

まず、杖がある場合は是非使用しましょう。見た目に抵抗がある方は、家の中だけでもOKです。足にかかる体重を杖が代わりに支えてくれます。

痛む足と反対に杖を付くようにしてください。

サポーターを装着する

サポーターなども関節を保護してくれるので、手元にあれば装着しましょう。

とにかく小股で歩く、つま先から着地する

歩き方は小股を心掛けます。体重移動が大きいほど体にも勢いがつくので、小股が基本です。
またつま先から足をつくように歩きましょう。かかとで着地するより、衝撃を吸収しやすくなります。


歩けないほど膝の痛みが強い場合は、

  • 痛む膝と反対に杖を付く
  • サポーターを付ける
  • 小股で歩く
  • 歩くときはつま先から着地する

この4つに気を付けてみてください。

痛みが治まらない場合は、早めに病院へ行きましょう。
どんなことに注意すべきか、悪化させないためには何をすべきかを教えてくれるはずです。

補足:歩くときの膝の衝撃を吸収してくれる筋肉を鍛える!

最後に、膝への衝撃を吸収してくれたり、安定性に関わる筋肉のトレーニング方法をまとめておきます。

膝関節の衝撃を吸収してくれる大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

膝の痛みといえばこの筋肉、大腿四頭筋です。

歩行で足をつくときの衝撃を、吸収してくれる作用があります。

【筋トレ方法】
①足を伸ばして座ります

②膝下にクッションや丸めたタオルを入れます

③そのタオルをつぶすように、膝を伸ばす力を入れます

④5秒ほど力を入れて少し休んでを、10回行います

目で太ももの筋肉がキュッと引き締まるのを確認しながら、繰り返してみてください。

膝関節を安定させてくれる大殿筋(だいでんきん)・内転筋(ないてんきん)

大殿筋と内転筋は、着地の際、膝関節がズレないように安定性を保ってくれる作用があります。

【筋トレ方法】
①あおむけに寝ます

②痛みのない範囲で膝を曲げられるだけ曲げ、膝を立てます

③このままお尻を持ち上げていきましょう

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④お尻を触り、筋肉が固くなっているのを感じてください

⑤これも5秒ほど止めて下ろすを、10回続けてみてください


この3つの筋肉を鍛えて、歩行時の膝への負担を減らしていきましょう。

まとめ:膝が痛くて歩き方を見直したい方へ

私達には、いつも重力という力が加わっています。

まずはそれを踏まえて、負担の少ない自然な歩き方を目指しましょう。

ポイントは、この2つです。

  • 骨盤幅で歩く
  • 親指で蹴る(そのためには背中を伸ばす)

そして、痛みの強弱に関わらず、紹介させていただいた筋力トレーニングは膝の安定には欠かせません。

もし共感できるものがあれば、1つでも2つでも取り入れてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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