【膝の痛み】下り坂がつらい・・・⇒これをやりましょう!

下り坂膝の痛みがある・・・』

そんな方はいらっしゃいませんか?

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下り坂、それは膝にとって特に苦手な運動の1つ。

なぜ痛むのか、どんな対処法をすればいいのか気になりますよね

ここではそんな不安を解消できるよう、下り坂での膝の痛みについてまとめてみました。

患者さんと関わってきた中で、お勧めできる対処法をまとめてみました。
よければ参考にしてください。

下り坂で膝が痛くなる原因は?危険なサインなの?

まずは、下り坂で膝が痛む原因から確認していきましょう。

※原因がわかれば、対処法もわかります。

下り坂での膝への負担は計り知れない・・・

まずは膝関節の構造をご覧ください。

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引用元:運動器疾患の「なぜ?」がわかる臨床解剖学P.141 株式会社医学書院 編著:工藤慎太郎

見てお分かりのように、骨の上に骨が乗っているだけの、とても不安定な関節なんです。

下り坂に近い階段を降りる時は、体重に加えて重力が加わることで、”体重の6~8倍の負担が膝にかかっている”といわれています。

不安定な関節にそれほどの負担が・・・想像するだけでも恐ろしいですよね(^^;
周りの筋肉や靭帯が、いかに膝を守ってくれているのかがわかります。

また下り坂では筋肉がブレーキをかけるように働きます。

筋肉は力を入れると縮むのですが、この場合、縮む力が入っているにもかかわらず、無理やり伸ばされていくような状態なります。

この筋肉の働き方も負担が大きいんです。
遠心性収縮:伸びながら力を発揮する働き方

ダンベルで二の腕を鍛えているのを想像してみてください。
肘を曲げるときよりも、ゆっくりブレーキをかけながら下ろしていくほうがつらそうですよね?
下り坂の時は、太ももの前の筋肉が同じ状況になっているんです。


・・・と、ここまでは”下り坂が危険”ことばかり書いてきましたが、人間の身体は効率よくできているので、元気な時はこの程度の負担はなんともないんです。

しかし以下のような問題があると、ちょっと話が変わってきます。

下り坂での膝の痛み:原因は?

以下のような問題があると、膝への負担が急増します。

①足首が固い

立った時に、足は地面と接する唯一の場所。
その部分に固さがあるとバランスがとりにくくなり、膝の負担も増えます。

膝は屈伸運動が得意な関節です。
それ以外にバランスをとることまで要求されれば、それだけ負担は大きくなるということです。

②太もも・お尻・つま先の筋力低下

下り坂で動きにブレーキをかけるのは、太ももの前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉です。なのでその筋力が低下していると、それだけ膝への負担も大きくなります

またお尻の筋肉とつま先の筋肉も、下り坂ではブレーキとして参加します。

※足、膝、股関節の筋肉がバランスよく働くことが大切です。
・膝:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
・足:下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
・股:大殿筋(だいでんきん)

③体がとにかく固い

下り坂の”ドンドン”という衝撃は、体が柔軟であれば膝以外の関節に逃げていきます。

しかし体が固ければどうでしょうか?

全身で衝撃を吸収することができなくなり、結局膝への負担が増えてしまいます。

膝が痛む方は、これらの問題を解決していかなければいけません。

補足:太ももの外側が痛む場合はランナー膝かも・・・

少し膝からは外れますが、下り坂を歩いたり走っていると太ももの外側が痛くなる方がいらっしゃいます。

ランニングをされる方は頻繁に膝の屈伸をするので、腸脛靭帯という大きな靭帯と大腿骨の骨の隆起がこすれあって摩擦による炎症が起きます。

この赤い点線で囲まれた部分です↓↓↓

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引用元:運動器疾患の「なぜ?」がわかる臨床解剖学P.130 株式会社医学書院 編著:工藤慎太郎

ここの炎症が起きると、下り坂や階段の降りる際などに強い痛みを感じます。

声ランナー膝の詳細はこちらでまとめています。
>>【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法


次は、下り坂で膝が痛む場合の具体的な対処法を確認していきましょう。

下り坂で膝が痛む:負担をかけない為のコツは?

坂道を下る際のコツをまとめておきます。

①小股で歩く

まずは第一に、小股で足を運ぶということが大切です

大股の場合、それだけ重心を遠くに移動させようと勢いがつきます。
勢いがつくということは、着地の際の膝にかかる負担も増えるということ。

”小股”を意識しましょう。

②足を左右に少しだけ開き、体も左右に少し揺らしながら降りる

足を少し広げましょう。

そして、少しだけ体を左右に揺らしながら降りてみてください。

体を左右に揺らすことで動きが左右に分散され、膝への負担が少なくなります。

③つま先を意識

下り坂では、つま先でも踏ん張る意識をしっかりと持つようにしてください。

固くて高目のハイヒールを履いている方は、膝を痛めやすいです。

なぜなの? ⇒ つま先をうまく使えないからです

膝が痛いときは、ヒールを履くのを控えたいところです。

膝の痛みとヒールの関係は、こちらで詳しくまとめています。
>>【膝の痛み】ヒールがつらい…履き続けたい方は必読です!

④半身(はんみ)になるのも良い

どうしても痛みが取れない方は、体を少しだけ横向きにして降りてみてください。

お皿への負担が減るので、少し楽になると思います。

⑤杖やステッキがある方は、頼ってみてください。

何度も繰り返しになりますが、下り坂ではブレーキが必要です。

使えるブレーキを1つでも増やすという意味で、杖やステッキに頼るのもお勧めです。

”小股で歩く”ということを大前提に、左右にゆれたりつま先を意識したりしてみてください。

下り坂で膝が痛む:自宅でできるケア方法はコレ!

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下り坂で膝が痛む原因を思い出してください。

  1. 足首が固い
  2. 太もも・お尻・つま先の筋力低下
  3. 体がとにかく固い

この3つでした。

それぞれの対処法をまとめておきます。

①足首を柔らかくする

方法はなんでもOKです。

アキレス腱を伸ばす体操などを取り入れてみてください。

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勢いを付けずに、30秒ほどゆっくり伸ばしましょう。

②太もも・つま先・お尻の筋肉を鍛える

【太ももの筋トレ】
・足を伸ばして座り、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れる

・そのタオルをつぶすように、膝を伸ばす力を入れる

・10秒間力を入れて少し休んでを、5~10セット程行ってください

※できるだけで大丈夫です。

【つま先の筋トレ】
・転ばないように、壁や机の近くに立ちます

・目線を上げて、かかとを浮かせるように背伸びをしてください

・10回を目安にゆっくり繰り返します

③体を柔らかくする

膝に痛みがある方は、目線も足元を見がち。背中も猫背になっていることが多いです。

体が丸くなるとそれだけ膝にも体重がのしかかることになるので、丸まった背中を伸ばすことも大切です。

IMG 4205 e1526519330303 - 【膝の痛み】下り坂がつらい・・・⇒これをやりましょう!引用元:運動能力は背骨で決まるP.39 株式会社マキノ出版 著者:齋藤 應典

ここまで大げさに伸ばさなくても良いので、タオルなどを背中に入れて伸ばすようにしてみてください。

まとめ:下り坂で膝が痛む方へ

膝が痛む方の場合、無理に膝を動かしたり筋トレをしてしまうと、痛みを悪化させる可能性もあります

まずは小股を意識して、体を左右に少し揺らしながら下ってみてください。

突然膝に痛みを感じて不安かと思いますが、しっかりと原因を探って対処すれば、痛みは自然と治まることが多いです。

少しずつ、できることから始めてみてください。

最後まで、ご精読ありがとうございました。

※こちらの記事も、よければ参考にしてください。
>>【膝の痛みで登山が楽しめない…】知って納得!原因と対処法
>>【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて
>>【膝の痛み】階段を上るときが辛い…⇒これだけ試してみて!

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