【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて

階段を降りるときの膝の痛み、なかなか治らなくないですか?

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階段時の膝の痛みに悩み、
自分で調べたことを試してみても大きな変化はみられない
そんな方がほとんどかと思います。

ここでは階段を降りるときの膝の痛みに注目し、動きのコツ・筋トレ・体操など実際の患者様との中で効果的と思えた内容をまとめてみました

ここだけの膝の痛みの対処法、良ければ覗いていってください。

階段を降りるときに膝が痛い!膝関節の特徴と原因をチェック

痛みの原因を知れば、対策方法もわかります。

まずは膝関節の特徴と痛みが出る原因から確認しておきましょう。

膝関節の意外と知らない特徴

膝関節がどんな構造をしているかご存知ですか?

こんな感じです↓↓↓

e1526307143796 - 【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて引用元:運動器疾患の「なぜ?」がわかる臨床解剖学P.141 株式会社医学書院 編著:工藤慎太郎

積み木のように骨が乗っているだけで、今にも崩れそうですよね(^^;

ちなみに股関節はこのような感じ。

IMG 4237 - 【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

骨と骨がかみ合って安定性は抜群。膝関節との違いが良くわかると思います。

さらに骨と骨の接触面は摩擦が少なく、氷の10倍ほど滑るといわれているので、人間の体の中でも膝関節は不安定な関節なんです

そして不安定性を支えているのが、膝関節を取り囲む筋肉・靭帯・関節を包む膜など。
関節がずれようとするほど周りの組織が傷つき、痛みがを感じるようになります。


↑↑↑

階段を降りるときの膝の痛みは、これが原因です。

階段の下りで膝が痛いの原因は、降り方にある

階段を降りるときは、膝に重力+体重がかかります。
膝関節の筋肉は、落ちていく体にしっかりブレーキをかけておく必要があります。

階段を降りる時の姿勢を、少し思い浮かべてみてください・・・。

  • 痛みをかばおうとして、上半身を後ろに引いていませんか?(後重心)
  • 良い姿勢を意識して、体を起こしていませんか?

当たり前ですが、階段を降りるときは足を前に出しますよね?
その際上半身が後ろに残っていると、膝と重心の位置が離れているということになります
実は、この膝と重心の距離が遠いほど、膝関節の負担は大きくなるんです。

※重心が膝の真上にないですよね?これだと着地の際の膝への負担が大きくなります。

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それに対して、膝に負担がかかりにくい理想的なフォームはこんな感じです。
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上半身が少し前傾することで、膝の上に重心が来ています。
この状態で階段を降りることが膝への負担軽減につながります。

膝が痛む方は手すりなども持ってもOKです。
ほんの少しだけ、体を前傾しながら降りてみると、少し楽かと思います。


筋力強化やストレッチなどの運動療法は確かに大事です!
しかし階段の降り方が痛みの原因となっているのなら、まずはその動きを修正すべきです。

階段を降りる時のフォームを含め、楽に降りるためのコツを以下にまとめおきます。

膝の痛みを減らすために:階段を降りる際のコツ

階段を降りる時に膝が痛む方に、3つ試してほしいことがあります

1つ目:上半身を前傾させる

繰り返しになりますが、階段を降りる際は、少し上半身を前傾させると膝への負担が少なくなります。(膝の上に重心が乗るようなイメージです)

2つ目:息を吐きながら階段を降りる

階段を降りるときは息を吐きながら降りてみてください。

息を吸うときに体は上に向かいます。そして息を吐くときに体は下へ向かいます。
口をすぼめて『フ~』っと息を吐ききながら階段を降りると、少し動きがスムーズになります。

3つ目:つま先に力を入れながら階段を降りる

階段を降りるときに、つま先に力を入れてみて欲しいです

膝に痛みがなかった時のことを思い出してみてください。

階段を降りるときはかかとを浮かせて、つま先でトントントンと降りていたはずです。

膝が痛い場合はどうしても慎重になってしまうので、足の裏全体で着地してゆっくりゆっくり降りるようになってしまいます。
トントンと早く降りなくてもいいので、今の動き方に”つま先に力を入れる”ということを少し加えてみて欲しいです。

階段で膝が痛い方は、膝だけでブレーキをかけていることが多いです。
ブレーキをかける場所としてつま先の力を加えてあげるだけで、膝への負担はグッと少なくなります。


どうしても痛みが治まらない方は、関節の炎症がひどい状態かもしれません。その場合は降り方にこだわらず、一段一段で良いのでゆっくり降りるようにしてください。

①痛い方を先に下ろす

 
②次に痛くない方の足を揃える
 
という順番で降りると、膝への負担が少なくてすみます。

階段を降りるときに膝が痛い!自分でできるケア方法について

階段を降り方に気を付けながら、自宅でできるマッサージや筋トレも少しずつ取り入れてみてください。

膝のお皿と太もものマッサージ(特に外側)

膝に痛みがある方は、お皿の動きが固くなっている事が多いです
足を伸ばして力を抜いて座り、お皿を手で動かして動きを確認します。
痛くない方と比較して動きが固いようであれば、そのまま少し上下左右に動かしてみてください。

また膝が痛い方は、太ももの外側の筋肉が固くなっていることが多いです。
太ももの外側の筋肉は、お尻の大きな筋肉とつながっていてとても強力。
その筋肉が固くなると膝関節を外側に引っ張ってしまい、関節がズレやすくなります

気持ちがいい程度でマッサージをしてみてください。

足首と股関節をストレッチ

膝関節の得意な運動は屈伸です。
それに対して足首と股関節はいろんな方向に動かすことができます。

Q,仮に股関節と足首が固くなったとしたらどうでしょうか

⇒そのしわ寄せは膝関節にきます。

股関節と足首が固くなったために、膝が代わりに動かなければいけなくなってしまう。

足首をクルクル回したり、アキレス腱を伸ばす程度でも構いません。

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股関節はできる範囲で開脚ストレッチなどでOKです。

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ストレッチは30秒を目安に、勢いを付けずにゆっくり行ってください。

膝関節と他の部分の関連性については、こちらでまとめています。
>>膝・足首・股関節の痛みには関係が!?これ知らないと危険かも…
>>膝と腰の痛みは関係してる?原因は?本気で解説してみました。 
>>膝・肩の痛みには関係が?知らないとちょっとマズい事…

膝を安定させるための筋力トレーニング

膝関節を安定させるために、2つだけ筋トレをしてみてください。

1つ目:太ももの前を鍛える運動

足を伸ばして座り、膝の下にタオルやクッションを入れます。

膝を伸ばす感じで、タオルをつぶすように力を入れてみてください。

地味ですが有効な筋トレ方法です。

2つ目:椅子から立ったり座ったり

椅子から立ったり座ったりを10回ほど繰り返して欲しいです。

その際上半身はとにかく前傾を意識!

立ち上がるときは、上半身を十分前傾させてからお尻を持ち上げます。

座るときも、立った状態でお辞儀をしてから腰を下ろします。


1つ目の運動は内側広筋という筋肉を、2つ目の運動は大殿筋と大内転筋という筋肉を鍛えています。

どれも膝関節の安定には大切な筋肉です。

痛みの範囲で実践してみてください。

もう1つだけ・・・。階段を降りる際の膝への負担を軽減する体操

膝に痛みがある方は、緊張から全身がこわばっている方が多いです。

そうなると階段を降りる際にも余分な力が抜けず、膝の筋肉をガチガチに固めながら階段を降りることになります。

どんな運動でもそうですが、力を抜いて関節が動けるように解放してあげなければスムーズな動きができません。

※緊張して力んだまま動くということは、とっても大変なんです。

そこで実践してほしい体操は・・・

①立ったまま口を開けてボーっとします。目も半目くらいが良いですね。

②そのまま全身をゆらゆら・ふにゃふにゃと動かします。

力を抜くように、なるべく力まず行ってください。


この体操をしてから深呼吸をゆっくり3回。それから階段を降りてみてください。

少しだけ動きがスムーズになっているかもしれません。

まとめ:階段を降りるときに膝が痛いときの対処法

階段を降りるときに膝が痛む場合は、まずは動きを見直しましょう。

そして・・・

  • 前傾しながら降りる
  • 息を吐きながら降りる
  • つま先に力を入れる

この3つのコツを意識してみてください。

動きの習慣が身に付けば、それだけで痛みが治まる方もいらっしゃいますよ。

また状況に合わせて、

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 体操

なども取り入れてみてください。


少しイメージしにくい説明だったかもしれませんが、患者様との関りの中で効果的だったものを抜粋してまとめてみました

痛みの仕組みを知って対処するかしないかで、結果は大きく変わります。

理解できた範囲でも構いませんので、良ければ実践してみてください。

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