【膝の痛み】悩める保育士さん集まれ!専門家が解説します

膝の痛みに悩む保育士さんへ。

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私、理学療法士のエヌと申します。

保育士さんの仕事は、

  • 抱っこ
  • 膝立ち
  • 正座・しゃがみ
  • 急な動き

など、膝への負担が大きい動作ばかり・・・。

よく”ストレッチや筋トレが効果的”とは言いますが、膝の状態は一人一人違います

どんな場面で痛むのか、その場合はどんな対処法をすべきなのか

その辺をできるだけ詳しくまとめてみましたので、参考にしてみてください。

そして当てはまるものがあれば、ぜひ実践してみてください。

【保育士さんの膝の痛み】ケース別:原因と対処法まとめ

早速『どんな動きで膝が痛むのか』、そのケースに分けて原因と対処法をまとめていきます。

膝をつくと痛い:立ち膝がつらい

『膝をつくと痛い・・・』

このケースが一番多いように感じます。

フローリングで子供と目線を合わせる機会がどうしても多いので、膝には負担がかかりますね。

まずは痛みが出る場所を確認しておきましょう。

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引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P488 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

おそらく〇で囲った、お皿の真下の黄色い部分か、もう少し下の骨の部分かと思います。

お皿の真下の黄色部分には何があるのかというと、”脂肪体(しぼうたい)”という柔らかい組織があります。

実はこの”脂肪体”は痛みを感じやすい組織なので、膝に炎症があった場合はかなり痛みます。

炎症中に膝をついて体重がかかると・・・という感じですね。

この部分の炎症を、”膝蓋下脂肪体炎(しつがいかしぼうたいえん)”といいます。

もう一か所のお皿の下の骨の部分には、太ももの前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の力が加わります。

太ももの前が張っている場合は、この骨が出ている部分が筋肉に引っ張られて炎症が起きます。

聞いたことがあるかもしれませんが、ジャンパー膝やオスグッドと同じような症状ですね。

ではどうするか・・・?

膝蓋下脂肪体炎の場合

”炎”と付いているので、炎症が起きています。
この場合は安静が基本ですが、保育士さんの仕事上休んでもいられません。
なので、できるだけ膝を床につかないように心がけてみましょう。

右膝が痛いなら右膝を前に出して立て、左膝で支えるなどの工夫をしてみてください。

またお皿の動きが悪くなっていることが多いので、痛みの範囲内でお皿を動かしてあげましょう。

具体的には・・・

  • 足を伸ばして座る
  • 力を抜いて、お皿を上下・左右に動かす

※熱があれば15分ほど冷やすのもオススメです。

お皿の下の骨が痛む場合

この場合は、太ももの前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)をほぐしてあげましょう。

座った状態で軽く太ももをマッサージをしたり、痛みと相談しながらストレッチをするのも良いですね。

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筋肉はストレッチしすぎると反動で縮もうとするので、心地が良いところでとどめでください

目標は90秒ほど行いたいところですが、少し長いので30秒を目標に伸ばしてみてください

正座やしゃがむ動作で膝が痛い

次は正座やしゃがむ動作など、膝を深く曲げるときの痛みについてまとめていきます。

この場合・・・

  • 膝の前がつっぱる
  • 膝の後ろが詰まって痛い

このどちらかであることが多いです。

膝の前がつっぱる場合は、先ほどの大腿四頭筋のストレッチをしましょう。

問題は膝の裏の痛みです

膝裏の痛みや違和感は、関節が正常に動いていない証拠。

ズレながら動くせいで、膝の後ろにある筋肉や靭帯を挟んでしまっている可能性があります。

Q.ではなぜズレてしまうのか・・・

突然ですが、腰痛はありませんか?

 

膝の後ろが痛む方は、腰が張っている方が多いです。

腰の筋肉は、お尻の筋肉へとつながります。

そしてお尻の筋肉は太ももの外側の筋肉へ行き、最終的にスネの骨まで続きます。

このような流れです↓↓↓

2018y05m18d 101822953 - 【膝の痛み】悩める保育士さん集まれ!専門家が解説します引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P476 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

なので腰の緊張が高まると、そのハリはスネまで続き、スネの骨を外に引っ張ります。

その結果、膝関節は外に捻じれる・ズレる

ということになるんですね。

少し長くなりましたが、要するに・・・

・腰のハリが原因で膝がズレていることがよくある。
・膝のズレは曲がるときに痛みを生む。

ということになります。

対策方法は・・・

腰のストレッチ

バランスボールがある方は、座ったままボールに抱き着いて、完全に力を抜きましょう。

力を抜いたまま、ゆらゆらと左右に揺れます。

顔もボールにもたれてください。

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できれば3分ほど、腰の力を抜くためにこのまま揺れ続けてください。

太ももの外側をマッサージ

椅子に座ったままで良いので、太ももの外側をマッサージしましょう。

つま先を内側にひねる

椅子に座って膝を曲げたまま、つま先を内側にひねりましょう。

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この際、両方の膝がくっつかないことがポイントです

元の位置に戻したり、つま先をくっつけたり、20回ほど繰り返してください。

もしよかったら、ここでもう一度ゆっくりしゃがんでみましょう。

少しでも変化があれば、継続してみてはどうでしょうか?

膝裏の痛みを自分で何とかするのは、少しだけ厄介です。
いろいろ試しても改善がない場合は、病院で一度相談してみましょう。

足を伸ばすと痛い

まっすぐ足を伸ばした状態が、膝関節にとっては一番窮屈な状態になります。

関節の中に炎症があれば、その窮屈さから痛みが出ることが多いです。

まずは安静。

それでも良くならなかった場合は、以下のことを試してみてください。

ふくらはぎのストレッチ

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アキレス腱を30秒ほど伸ばします。

太ももの後ろのストレッチ

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痛みのない範囲内で、30秒ほど太ももの後ろを伸ばしてみましょう。

この2つで膝が伸びやすくなった場合は、”足の後ろの筋肉の固さによって膝が伸びない”という可能性もあります。

ゆっくり痛みと相談しながら、伸ばしていってください。

抱っこで膝が痛い

いつも抱っこする側が決まっていたりしませんか?

例えば、園児を右側で抱っこする場合、保育士さんの重心も右にずれます。

その姿勢が続くほど体の歪みにつながり、体重が膝にまっすぐ乗らなくなって痛みが出ることがあります。

対処法は・・・

立ったまま腰を左回り、左回りにクルクル回す

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左右で回しにくい方があったら、そちらを重点的に行ってください。

いろんな抱き方をする

もし右ばかりで抱いている方は、たまには反対でも抱っこすることをオススメします。

姿勢をゆがませないように、少しだけ気を付けましょう。

立ちあがるときなど、動き出しで膝が痛い

保育士さんは、急に立って園児を追いかけたりすることもあるかと思います。

速く動くというのは、関節にはちょっと負担が大きいんです。

この場合は、立ち上がり方をほんの少しだけ工夫してみましょう。

立ちあがるときに、一番持ち上げるのが大変なのがお尻

そこさえ持ち上がれば、こっちのものです。

具体的には・・・

①頭を下げます。

②前傾したまま立とうとすると、お尻が浮きます。

③お尻が浮いたらそのまま立ちあがりましょう。

とっさに動くことが多いと思うので、あまり手順を考えなくてOKです。
『立つときはお尻をまず浮かせる』コレだけ意識してみてください。


調子が良いときに比べてみると良くわかると思います↓↓↓

  • しゃがんでそのまま立ちあがる
  • 頭を下げてお尻を少し浮かせてから立ち上がる

おそらく前者の方が楽に立てると思います。

体をひねると膝が痛い

とっさに振り向いて園児を追いかける際などに、膝に痛みが走る方もいらっしゃるかもしれません。

もともと膝は屈伸運動が得意な関節なので、”ひねる”という動きは苦手なんです。

なぜ痛くなるの?

それは膝以外の関節の”ひねり”という動きが低下しているため、”膝でひねらざるを得ない”状態になっているからです。

振り向く際、背骨や股関節で大きく振り向くことができれば、膝はそれほどひねらなくても大丈夫なはず。

体が固いばかりに、膝に負担が来ているといことなんですね。

この場合の対処法は、”背骨をよくひねる”ということです。

時間があるときに、体をひねるストレッチをしておきましょう。

立ってひねると膝まで動いてしまいます。
椅子に座ってやれば体だけをひねることができるので、オススメです。


わかりにくい説明だったかもしれませんが、以上が保育士さんに多い膝の痛みとその対処法になります。

若いころに膝を酷使した方は、”変形性膝関節症になりやすい”とも言われています。

できることから早めに対処してみてください。

番外編:膝に黒ずみが・・・

保育士さんは膝をよくつくので、膝が黒ずみやすい事も悩みの1つですよね(^^;

皮膚を守るためにメラニンが作られて黒ずんでくるのですが、それでも皮膚が負けてしまうと、表面が痛くなってくることもあります。

黒ずみケア用のコスメなんかもあるので、検討してみてはいかがでしょうか?

保育士さんの膝の痛み:物に頼るのもあり

保育士さんで膝が痛む方におすすめなのは、やっぱりサポーターなどを付けることです。

伸縮性に優れたものを選べば、関節の動きをコントロールしながら筋肉の補助もしてくれます。

関節もズレにくくなりますし、余分な筋肉を使わなくても良いので、太ももが張るということも減るはずです。

またサポーターがあれば、膝を直接地面につかなくてもよくなるので、黒ずみの予防にも良いですよ(^^)

長年働く仕事かと思いますし、失礼ですが、万が一体重が増えてしまったら、膝への負担は増すばかりです。

(・・・すみません)

膝に異変を感じたら、早めに取り組みましょう。

気付いたときが一番若いです。後悔しないために早めの取り組みを・・・

まとめ:膝の痛みに悩む保育士さんへ

保育士さんになられた方は、多かれ少なかれ”子供が好き”という想いがあるかと思います。

少し大げさかもしれませんが、膝を痛めたせいで”保育士”という仕事をあきらめるようなことになるのは、ちょっと寂しいですよね?

  • 膝をつく
  • 1日に何回も深く曲げる
  • 抱っこで体重以上の重さが膝にかかる
  • 膝をひねる

保育士さん仕事は、膝には酷な動きが多いのが事実です。

しかし、こちらでまとめさせていただい事を実践していただければ、今よりはきっと楽になるはずですよ(^^)

これからも働き続けられるように、気になったものだけでも試して頂ければ幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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