【膝痛み】屈伸がつらい…。根本解決のために知っておきたい事

痛み屈伸ができない・・・
そんな悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか?

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膝はもともと不安定な関節なので、大きな動きを要求されるほど、傷ついてしまう可能性も高くなります

ここでは、屈伸時に痛みが出る原因に触れながら、膝への負担を減らすために大切なことについてまとめさせていただきました。

膝の筋トレやストレッチ以上に、大切なことがあるんです。

屈伸時の膝の痛み:どんな症状ですか?

まずは症状別に、考えられる病態を確認していきましょう。

こちらでまとめさせていただいていることはあくまで目安です。
正確な診断は、整形外科で受けるようにしてください。

深い屈伸運動や立ち上がる時に膝が痛む

床にしゃがむ、その状態からの立ち上がる時などに、痛みを感じる方は大勢いらっしゃると思います。

産後のママなんかも、育児による屈伸の繰り返しがきっかけで膝痛を発症してしまうことも少なくありません。

この場合の問題は共通していることが多く、それは・・・

⇒”上半身と膝のコントロールがうまくできていない”ということです。

人間の体を見ていくうえで、”上半身重心と下半身重心”という考え方があります。

上半身重心とは上半身の重さの中心を表し、下半身重心とは下半身の重さの中心を表す場所です。

それぞれ以下の図のような場所にあたります(横向きの姿勢です)。

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膝を屈伸するときは、この2つの重心の位置が近づくように動くことがポイントで、それが膝への負担が最も少ない動き方になります。

しゃがんだ姿勢はこのような形が理想になります。

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しかし膝に痛みを抱える方の場合、上半身重心が下半身重心よりも後ろに行っていることが多く、このようなしゃがみ姿勢をとることが多いです。

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正直、この状態からまっすぐ立つにはかなりの力が必要で、膝への負担も相当なものに・・・。

このような動きや姿勢の習慣が身についてしまうことで、膝の痛みへと発展していくことも少なくありません。

「我慢しながら何とか生活はできている」という方は、まずはこの問題から解決していくことを優先に考える必要があります。

※対処法は下記でまとめています。

膝の曲げ伸ばしでゴリゴリ音がする

屈伸で膝がゴリゴリなる場合は、関節内の半月板・周りの靭帯などに傷が付いている可能性も考えられます。

この場合は正座やしゃがむという動作にも制限がみられ、強い痛みを伴うことも少なくありません。

関節が鳴り、且つ痛みがある場合は、医療機関でしっかり検査をしてもらうようにしましょう。

膝に体重がうまく乗っていなくても、ゴリゴリと音が鳴ることがあります。
先に説明させていただいた、上半身と下半身の問題が関係している場合も少なくありません。

膝を深く曲げると抜けるような感じがする

膝を深く曲げていくと抜けるような感覚に襲われる場合は、膝関節の後方の組織や半月板を挟み込んでいる可能性があります。

特に半月板には関節の状態を読み取るセンサーとしての役目もあるため、挟み込まれたことを危険と判断した場合は「力を抜け!」と周りの筋肉に命令を下します。

少し休んで回復するようなら問題ないですが、いつまでもこの違和感が続く場合も、医療機関を受診するようにしましょう。


屈伸がつらい際は、以上のような原因が考えられます。

関節に直接傷ができてしまった場合は適切な対処が必要になりますが、体の使い方の問題で痛みが出ている場合は、その使い方を修正していけば痛みが治まることが多いです。

ここからは、最初に書かせていただいた”上半身と下半身の位置関係の問題による膝の痛み”への対処法にいてまとめさせていただきます。

屈伸時の膝の痛みへの対処法について

少し動き方を変えるだけで、膝への負担を大きく軽減することができます。

股関節がしっかり曲げる

しゃがみ動作など膝が屈伸する際は、股関節が膝と一緒に動いています。

股関節が深く曲がるほど膝への負担が少なくなる”ため、しっかりと柔軟性を確保しておきましょう。

また女性は内股の方が多く、内股のまましゃがんだ場合、足が邪魔で上半身が後ろに追いやられてしまいます。

この姿勢は先ほど紹介させていただいた、上半身重心と下半身重心の位置がずれている状態なので、膝への負担が大きくなります。

内股の方は、股関節をある程度開くということも大切です

具体的な方法は・・・

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単純なストレッチですが、しっかりと開脚をしていきます。
固い方はつま先が内側に倒れやすいので、しっかり天井を向けるようにしてください。
30秒を目安に、しっかりと伸ばしていきましょう。

もしできそうであれば・・・

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膝の痛み次第では、このようなストレッチも実施してみて欲しいです。

股関節を開いた状態で曲げていく”運動になるので、内股傾向にある方にはつらいと思いますが、お勧めの運動です。

このストレッチの場合は膝が内側に入ってきやすいため、両肘で膝を外に押し返しておくのがポイントです。

無理のない範囲で、股関節の柔軟性を高めていきましょう。

足関節の柔軟性を促す

足首の固さも、しゃがんだ際に上半身が前に行くことを邪魔します。

おなじみの”アキレス腱を伸ばすストレッチ”をしっかり行っておきましょう。

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30秒以上、じっくり伸ばしてください。

そしてできれば、1日3回以上(朝・昼・晩など)実施してみてください。

膝への負担が少ない屈伸運動を身に付ける

最後に、深く屈伸運動をする際のコツをまとめておきます。

無理のない範囲で試してみてください↓↓↓

①肩幅に立ち体を前傾していき、両手で左右の足首を持ちます。
※深いお辞儀のような姿勢です。

②その姿勢のまま、膝をゆっくりとたたみ、お尻を可能な範囲で下ろしていきます。

③下がれるだけ下がったら、今度は足首を持ったまま、お尻を挙げていきます。

④何度かこの動きを繰り返します。

この動きの時は、上半身重心と下半身重心が常に近づいた状態のままなので、膝への負担が少ない動きになります。

苦痛なくやれるようなら、1セット5回ほどを目安に、1日数セット行ってみてください。


動き方の問題により膝の痛みが出ている場合は、以上のような運動で症状の軽減が期待できます。

リハビリをさせていただく中でも、筋トレや無理なストレッチをしなくても、痛みが軽減する患者さんがほとんどです。

まとめ:屈伸と膝の痛みについて

膝が痛む場合、患部に問題があるように思いがちですが、実は股関節や足関節などの固さが、膝への負担を増加させているケースがほとんどです。

膝の屈伸”という動き全体をとらえ、対応していくことが大切になります。

共感できるものがあれば、無理のない範囲で取り組んでみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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