【膝の痛み】運動後がつらい…対策方法はこちらです。

運動後膝の痛みを感じませんか?』

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私、理学療法士のエヌと申します。

運動後に起こる膝の痛みは様々で、

  • 筋肉痛
  • 炎症によるもの
  • スポーツ傷害

などがあります。

それぞれの原因からその対処法まで、併せて確認してみませんか?

運動後の膝の痛み:炎症が残っている場合

激しい運動後をすると、膝が炎症を起こすことがあります。

  • 熱感
  • 赤み
  • 腫れ
  • 痛み

この4つが合わさっている場合は、炎症が起きている可能性が高いです。

炎症は傷ついた組織を修復しようと、

毛細血管が伸びてきた段階から痛みを感じ出します。

なので運動中というよりは、

運動後に徐々に痛みや腫れが増してくることが多いんですね。

また膝は体の中でも下の方にあるので、

重力の影響で血液がたくさん膝に向かう”という特徴もあります。

つまり膝は、”炎症の影響を受けやすい関節”ということになります。

この場合、基本的にはアイシングが勧められていますが、

アイシングには2つの意味があるので、それを理解して行うようにしましょう。

アイシングの目的その①:体に疲れを残さない

運動中は筋肉が熱を持ちます。

そして運動が終わると徐々に冷えていくのですが、

この冷えていく過程にもエネルギーが必要になります。

アイシングをしてあげることで、体が平常状態に戻るのを補助してあげることができます。

体のエネルギー消費を抑えられるので、疲れを残さないことにつながります。

アイシングの目的その②:炎症を悪化させない

炎症を起こすと、血管から水分が漏れ出して腫れてきます。

この状態は、傷ついた組織に酸素が送れない状態。

そこでアイシングをすることで血管を収縮させ、腫れを抑えます

また縮んだ血管が元の大きさに戻るときに、

炎症に伴う老廃物などを血流に乗せて取り除いてくれます。

15~20分、冷たさを心地よく感じる程度でアイシングをしましょう。

●補足:炎症が起きて関節に水が溜まる件について・・・

よく『膝に水がたまる』と言いますね。

関節の中の水分には、衝撃を吸収してくれる作用もあります。

つまり関節に負担がかかった時に、

それ以上負担がかからないように、水分が増えるということなんです。

水がたまるのがクセになっている方は別ですが、

一時的に腫れているだけなら、そのまま回復を待つことが賢明ですよ。

運動後の膝の痛み:筋肉痛かも?

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2種類の筋肉痛について、確認していきましょう。

運動直後に膝の筋肉が痛い!早期性筋肉痛かも。

運動直後に痛む筋肉痛を、”早期性筋肉痛”と言います。

なぜ起こるのかというと・・・

激しい収縮にともなう筋肉の酸欠・疲労物質蓄積・筋温上昇に伴う発痛物質の産生が原因で起こる。

引用元:改訂 運動生理学の基礎と発展P.73 発行所:有限会社フリースペース 編著:春日規克 竹倉宏明

原因はこの3つ。

  • 筋肉の酸欠
  • 疲労物質の蓄積
  • 筋温上昇による発痛物質による産生

なので、

筋肉の循環を良くして酸素を送ったり、疲労物質や痛みを感じる物質を血液で流してあげる。

アイシングで筋温を下げてあげる。

この2つが主な対処法になります。

運動後のクールダウンの1つとして、

ピーク時の状態から徐々に負担を下げていく”有酸素運動”が有効とされています。

ウォーキングなどは全身の筋肉を規則的に使うので、循環状態を整えるにはとても有効な運動。

膝を酷使した直後に筋肉痛を感じた場合は、軽めの全身運動(有酸素運動)を挟むと早い回復が期待できますよ(^^)

膝の周りに激しい痛みがある場合は、
筋肉に傷が付いている可能性もあります。

その場合は、無理に運動を取り入れるのは避けましょう。

運動をした翌日に膝の筋肉が痛い!遅発性筋肉痛かも。

運動した翌日などに感じる筋肉の痛みを”遅発性筋肉痛”といいます。

急に運動した場合をしたり、

今までの運動メニューを変更した場合などになりやすいです。

現状ハッキリとした原因はわかっていませんが、

文献にはこのように書かれています。

現在のところ、遅発性筋肉痛は、外部から骨格筋に大きな力が瞬間的に加わり、筋線維が強い力で引き伸ばされて部分的に壊れることが最初のきっかけとなって起こると考えられている。

引用元:改訂 運動生理学の基礎と発展P.73 発行所:有限会社フリースペース 編著:春日規克 竹倉宏明

時間と共に症状は治まっていくので、

安静にしつつ、痛みが気になるようであれば湿布や痛み止めに頼るのも1つの方法です。

他には、

  • ストレッチ
  • マッサージ
  • アイシング
  • 栄養補給(糖質・タンパク質)

これらも『筋肉痛に有効!』と言われていますが、

”エビデンス(科学的な根拠)は得られていない”というのが現状です。

これらの対処法は、人によっては効果を実感することもあれば、全く効かない人、また悪化してしまう方もいます。

遅発性筋肉痛の原因自体がハッキリしていないので、対処法もいまいち定まっていないようですね。

最初は試してみて、ご自身に合うものを選ぶことになりそうです。

一番の予防法は、

日頃から運動習慣をつけて、筋肉痛に悩まない体を作ること

ということですね。

その他:運動後に膝が痛くなるケース

運動後に膝が痛くなるケースに、

ランナー膝とジャンパー膝があります。

運動後に膝が痛くなるケース①:ランナー膝

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ランナー膝は文字通りランニングをされる方に多く、

膝の外側の骨の出っ張りと、

その上にある靭帯がこすれあって炎症を起こした状態です。

で囲んだ骨の出っ張りと、下図の白いスジがこすれ合います。

IMG 4196 - 【膝の痛み】運動後がつらい…対策方法はこちらです。引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

IMG 4197 - 【膝の痛み】運動後がつらい…対策方法はこちらです。引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P476 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

始めは太ももやお尻の違和感から始まりますが、

ひどくなると運動中・運動後にも痛みが出現します。

>>ランナー膝のここだけの対処法を、こちらでまとめています。

運動後に膝が痛くなるケース②:ジャンパー膝

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ジャンパー膝はバレーボールやバスケットボール、

また急ブレーキを繰り返すサッカー、

踏み込み動作を繰り返すバドミントンなどの競技をされている方に見られます。

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)を酷使することで、

その筋肉が付いているお皿の上下に痛みを感じます。

IMG 4199 e1526478714275 - 【膝の痛み】運動後がつらい…対策方法はこちらです。引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P474 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

ジャンパー膝も初期であれは違和感程度で済みますが、

負担が増えるほど運動中・運動後も膝が痛むようになります。

>>ジャンパー膝の原因と対策方法の詳細は、こちらでまとめています。

まとめ:運動後の膝の痛みに悩む方へ

一言に”運動後の膝の痛み”といっても、

炎症なのか、筋肉痛なのか、スポーツ傷害なのかで対応は変わってきます。

ご自身の痛みの出方と照らし合わせながら、対応していくことが大切です。

またクールダウンとして行う有酸素運動やストレッチには、

  • 炎症を予防する
  • 疲労・発痛物質の排除
  • 筋肉の緊張を戻す
  • 下半身に血液が溜まらないようにする

このように、膝の痛みや疲れと関係することへの効果も期待できます。

どうしても準備運動の方が注目されがちですが、

運動後の痛みにはクールダウンがとっても大切。

当てはまったものだけでも良いので、実践してみてくださいね(^^)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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