【膝に痛みがある時の寝方】抑えておきたいポイントのすべて

痛みで眠れない」

「楽な寝方はないの?」

そんな悩みをお持ちの方は、意外といらっしゃると思います。

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そこでここでは、膝への負担を減らすための寝方についてと、その他抑えておきたいポイントを思いつく限りまとめてみました。

痛みに耐え、眠れない日々から抜け出しませんか?

膝痛に優しい寝方は?膝は完全に伸ばしきらないように

まずは、膝に負担がかからない寝方を確認しておきましょう。

膝は伸びきった状態が一番つらい

膝関節は、まっすぐ伸びた時に一番窮屈になり、少し曲げた時にゆとりができる構造になっています。

なので”痛みがある場合は膝を軽く曲げて寝る”ということが基本になります。

炎症により水が溜まっている場合もあるので、少しでも関節にゆとりがあったほうが楽になります。

また膝に固さがあり、完全に伸びないにも関わらず、あおむけに寝る場合にも注意が必要です。

膝が伸びきらない方があおむけに寝ると、曲がった膝を重力が無理やり伸ばそうとします。

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関節に長時間負担がかかり、痛みの原因になります。

膝を少し曲げて置くための工夫

『膝に痛みがある』、『硬さがある』という方は、”膝を少し曲げて寝る”のがポイントです

そのための工夫を紹介させてください。

一般的に膝が痛い方が寝る時は、”寝る時は膝の下にクッションを入れておくと良い”といわれています。
膝を下から支えてあげることで、軽く曲げた状態にしておくということですね。

また「クッションがどこかへ行ってしまう」という方には、夏用の薄手の布団など、大きめのものを丸めて、膝のラインに置いておくのもお勧めです。

大きめのクッションなので、多少寝返りをしても、どこかへ行ってしまうこともありません。

ただ・・・

少し大きいので”寝にくい”という方もいらっしゃると思います。

膝が少し曲がっていればどんな寝方でも大丈夫なので、ご自身に合った方を選んでみてください。

※横向きで、膝を少し曲げて寝る方法もお勧めです。

膝下のクッションを外してもOKな目安は?

  • 炎症と痛みが治まっている
  • 膝がしっかり伸びきるようになった

この2つが確認できれば、膝の状態は落ち着いているといえます。

クッションを外すタイミングとして、ひとつの参考にしてみてください。


次は、”夜中や朝起きた時に膝のこわばりが強い場合”の寝方についてみてきましょう。

「膝がこわばる…」起きてすぐ動き出せない場合の対処法

関節の中には滑液(かつえき)という液体があり、関節をスムーズに動かすための潤滑剤として働いてくれています。

滑液は動くことで関節の中全体に行きわたるので、寝返りをあまり打たず動きが少ない方は、夜中や朝方に膝のこわばりを感じることが多いです。

滑液の分泌を促すために自分でできることをチェックしておきましょう

寝る前のケアでこわばりを予防しよう

寝る前に少し体を動かすだけで、関節のこわばりを予防できます。

寝る前に膝を柔軟にしておく

寝る前にある運動を取り入れることで、朝のこわばりの予防することができます。

①足を伸ばして座ります(布団の上で大丈夫です)

②膝の下にクッションを入れます

③そのクッションを膝の裏でつぶすように、力をいれます
(膝を伸ばすような感じですね)

④20回ほど繰り返しましょう

この運動は筋トレではなく、滑液の分泌を促したり、関節周りや太ももの筋肉をほぐす為に行います。

軽い力で、リズムよくやることがポイントです。

足首の筋肉をほぐしましょう

夜中や明け方に、こむら返りになる方はいらっしゃいませんか?

足首には膝に関係する筋肉がたくさんあるので、ふくらはぎがこわばっていると膝も固くなりやすいです

寝る前にふくらはぎをマッサージしたり、足首もクルクルと動かしておきましょう。

寝返りを打つために、体幹の柔軟性も確保しておきましょう

寝返りが少ない方の特徴は、”体が固い”ということです。

寝返りは無意識の運動になるので、体が柔らかければ、自然と寝返りが打てるようになります。

体をひねる運動なども取り入れられると良いですね。

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※30秒ほどブラブラと体をひねってみてください。

それぞれ試してみて、良さそうなものだけでも取り入れてみてください。

補足:寝返りを打ちやすい寝具や環境への配慮

低反発のように体が沈み込んでしまうマットレスの場合、寝返りを打ちにくくなってしまいます。高反発まで行かなくても、しっかりした素材のマットレスの方が寝返りがしやすいです。

またお子さんと寝ている方の場合、”スペースがなく寝返りができない”という方もいらっしゃいます。

環境を変えられそうであれば、寝返りをするスペースを確保てみてはいかがでしょうか?

膝を骨折・怪我(靭帯・半月板損傷)した場合の寝方は?

この場合は専用の装具やサポーターが処方されているはずです。

1日中付けているのか、夜中は外していいのかなどの指示も出ていると思うので、それに従うようにして下しさい。

もし指示がない場合は、病院に確認してみてください。

膝以外に腰も痛い!そんな場合の寝方はどうする?

膝と同じで、腰が痛い方も寝方に困りますよね?
腰痛の方も、あおむけで膝を伸ばして寝るのはつらいと思います。

主な原因は、太ももや股関節の筋肉の固さです。
膝を立てていれば筋肉が緩んでいるので腰もそこまで辛くないのですが、足を伸ばすとももの前の筋肉が伸ばされ、腰を引っ張るので辛くなります。

あおむけで腰痛が気になる方は、以下のようなストレッチも取り入れてみてください。

太ももの前のストレッチ

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このように、太ももの前の筋肉を伸ばしていきましょう。

30秒ほどキープして、反対側も同じように伸ばしていきます。

もし、膝を曲げるのがつらければ、お風呂などで太ももの前をマッサージするだけでもOKです。

腰を丸くするストレッチ

あおむけで腰痛が気になる方は、”反り腰”の方がほとんどです。

以下ような丸い姿勢になり、こわばった腰の筋肉を伸ばしみましょう。

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これも30秒ほどキープします。

簡単そうで、結構つらくないですか?

腰痛が気になる方は、是非試してみて下さい。

腰と膝の関係は深く、腰の筋肉のハリが膝に影響する場合もあります。
膝も腰も痛む方は、併せてケアをしておくことをお勧めします。

膝に負担のかからない寝方:まとめ

膝に負担がかからない寝方のポイントはこの2つ。

①少し曲げて寝る

②寝返りを打つ

言葉で聞くと簡単そうですけど、実際にやるとなると難しいですよね。

膝の炎症は、傷が癒えれば自然と治まっていきます。

早期回復を目指して、できることから始めていきましょう。

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