【膝の痛み】立ち上がる時つらい・立てない⇒有効な3つのコツ

膝の痛み立ち上がる時つらい・立てない

そんな方はいらっしゃいませんか?

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立ち上がる際は、体重の5~7倍の力が膝にかかるといわれています。

私が約60kgなので300kgから420kg・・・。
かなりの負荷ですよね?

膝に問題を抱える方にとって、立ち上がるという動作は耐えがたい苦痛かと思います。

しかし、ちょっとした動きのコツを身に着ければ、膝への負担をグッと少なくできるかもしれません。

立ち方ひとつで、膝への負担は大きく変わります。

立ち上がる時に膝が痛い!原因は立ち方?お皿の動き?

まずは、立ち上がる時に膝が痛む原因から確認してみましょう。

立ち上がる際、力を入れると痛みが出る原因は?

立ち上がる動作で膝が痛む場合は、その方法に原因がある場合がほとんどです。

例えば椅子に座っているときは、体重はお尻に乗っていますよね?
そこから立ち上がるということは、お尻に乗っている体重を足の上まで移動させなければいけません。

この体重移動の仕方が、立ち上がる時の膝への負担と関係しています。

※よければ試してみてください※

当たり前のことですが、椅子の背もたれにもたれたままでは立つことができません。

①まず、背中を背もたれから離して浅く座ってください。

②そのままできるだけ体を前傾させてから立ってみてください。

すんなりお尻が持ち上がると思います。

”立ち上がる”となると、膝が痛い方は上に向かって力を出そうとします
しかし立ち上がりという動きは、体重を上ではなく前に移動させる運動なんですね。

体を前に出し、重い上半身を足に近づけていく

これが楽に立ち上がるためのコツになります。

床から立ち上がる際も一緒で、【頭を下げてお尻を先に浮かせ、最後に体を起こす】というイメージで立ち上がる事が大切です。

膝をつくと痛みが出る原因は?

床から立ち上がる際、『膝をつくと痛い』という方もいらっしゃると思います。

その場合は、お皿の位置が少しズレていたり、お皿の周りに炎症が起きている可能性があります。

  • 痛い方のお皿の輪郭が、ぼやけていたりしませんか?
  • お皿の下が、なんとなく腫れている感じはしませんか?
  • 痛くない側と触り比べると、少し熱っぽくないですか?

↑↑↑

このような症状がみられた場合は、炎症が疑われます。
膝をつく動作をはじめ、痛みを感じる動きは控えておくのが賢明です。

お皿がずれているときの対処法は、下記でまとめています。

立ち上がるときに膝が痛い!まずは立ち上がり方を見直してみよう。

場面に分けてまとめていきます。

椅子からの立ち上がり方

先ほど説明させていただいたように、体を前傾させて立ち上がることが大切です

また全ての動きには、

  • 速く動くとコントロールが難しいが、力は少なくて済む
  • ゆっくり動くと安定はしているが、力が必要

このような特徴があります。

膝に負担をかけないためには、多少の勢いも必要ということです。

少し試してみてください。

①座った状態で体を多きく前後に揺らしてみてください。
(まだ立ちません)

②タイミングを合わせて、体が前に揺れると同時に立ち上がってみてください。

楽に立てる感じがしましたか?

立ちあがる時は、体重移動の勢いが加わると楽に立てるようになります。
痛みがひどい方は、無理せずゆっくり立ち上がるようにしてください。

床からの立ち上がり方

床から立ち上がる際は、まずは四つ這いになることを優先します。赤ちゃんのハイハイの姿勢です。

①四つ這いの姿勢になる

②手をついたまま、痛くないほうの膝を立てる

③お尻を持ち上げる

④最後に体を起こしていく

ここでも、前傾をしっかり意識することが大切です

正座からの立ち上がり方

正座からの立ち上がり方も、基本的に床から立つときの手順と一緒です。

しかし、『正座の直後は膝が痛くて立てない』という方もいらっしゃるかと思います。

その場合は、まず正座から四つ這いになります。

そして四つ這いの状態で、痛い方の足を軽く動かしましょう。

曲げたり伸ばしたりでもいいですし、ぶらぶらと動かしたりなんでもOKです。

正座には、膝関節の正常な運動範囲を超えた動きが要求されます。

立ち上がる前に、関節を慣らしてあげましょう。

⇒正座がつらい場合はこちらの記事をご覧ください。


立ち上がるときに膝が痛む方は、立ち上がり方に問題があることが多いです。

”まずは膝に負担のかからない方法を意識する”ことが大切です。

そして余裕があれば、下記で紹介するセルフケアも取り入れてみてください。

立つときに膝が痛い!自分でできるケア方法まとめ

立ち上がり方に注意しながら、以下のようなセルフケアを併せてみてはいかがでしょうか。

太ももの内側と外側をほぐす

太ももの内側と外側の筋肉のバランスが悪いと、お皿の位置もずれてしまいます。
お風呂に入った時でもいいので、お皿の周りを軽くマッサージをしてみてください。

特に外側が固くなりやすいので、太ももの外側から膝にかけてを重点的に揉んでみてください。

お皿を安定させるための筋トレ

太ももの筋肉はお皿に付いていて、立ち上がる際はお皿がしっかりと安定していることが大切です。

筋トレ方法は・・・

①足を伸ばして座る

②膝の下にクッションやタオルを丸めたものを入れる

③膝を伸ばすように力をいれて、クッションをつぶす

④5秒ほどこらえて、力を向く。これを10回ほど繰り返しましょう。

地味な筋トレですが、これだけで膝の痛みが軽減する方もいらっしゃいます。

お皿が固い場合はマッサージ

足を伸ばして座り、手でお皿を動かしてみてください。

力が抜けていれば、意外とよく動くと思います。

痛みがある側のお皿の動きが固く感じたら、そちらを重点的に動かしておきましょう。


少し内容をまとめておきます。

まとめ:立ち上がるときに膝が痛い方へ

膝が痛む場合は、立ち上がり方を見直すことが第一です。
それを踏まえた上で、セルフケアを並行してみてください。

膝に痛みがある場合、どうしても膝に原因があると思ってしまいますよね?
しかし立ち上がりに関しては、立ち上がり方に問題があるケースがほとんどです。

気になる点があれば気を付けていただき、納得していただけたことだけでも良いので試してみてください。

最後まで、ご精読ありがとうございました。

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