【膝の痛み】座るときがつらい…┃筋トレより大切なことがある!

椅子・床に座るときがつらい・・・

そんな膝の痛みに悩まれている方は、意外といらっしゃると思います。

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対策方法を調べてみると、

  • 筋トレをしましょう
  • ストレッチをしましょう
  • ウォーキングなどの運動をしましょう

といったことかが書かれていますが、実はこれだけだとちょっと物足りないんです。

ここでは、”座る”という動作の本質的な部分に触れながら、膝の痛みとの関係についてまとめてみました。

筋トレやストレッチよりも、大切なことがあるんです。

座るときに膝が痛い!:関節には何が起きているの?

まずは痛みを感じた時、膝には何が起きているのかを考えていきましょう。

大前提として、膝はとても不安定な関節です。

IMG 4306 e1527749896619 300x400 - 【膝の痛み】座るときがつらい…┃筋トレより大切なことがある!引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

積み木のように2つの関節が並んでいるだけなので、まっすぐ体重が乗らなければ、すぐにズレてしまいます

その結果、このズレを防いでいる筋肉や靭帯、関節のクッション材である半月板に繰り返し刺激が加わり、痛みへとつながっていきます。

※ちなみに、筋肉や靭帯といった鎧をまとった姿はこちらです。

結構しっかり守られていますよね?

IMG 4252 300x400 - 【膝の痛み】座るときがつらい…┃筋トレより大切なことがある!引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.489 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

積み木の場合も、まっすぐ並んで乗っていれさえすれば、どんなに上から圧力を加えても崩れません。しかし少しズレて乗っていた場合、強く押さえればすぐに崩れてしまうのが想像できると思います。

膝がズレてしまう原因は?動きの原理原則から考えてみる

膝がズレるのは、体重が上手に乗っていないためです。

次は実際の座り方を例に挙げながら、

  • 体重が上手に乗っていない状態とは?
  • 上手に体重が乗っている状態とは?

この2つをハッキリさせておきましょう。

体重が上手に乗っていない座り方:膝がズレやすい

膝がズレやすいのは、このような座り方です。

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立っている時、重心はおへその奥にあります。

重心は体の重さの中心ということなので、その下に膝がある状態が一番負担は少ないと言えます。

しかしこの図のように膝を曲げてしまった場合、重心の下から膝がどんどん前へ出ていくため膝には大きな負担がかかります。

この場合、膝には体重が上手に乗っていません。
このまま立とうとすれば、”膝はズレていく”ということです。

次は、体重が上手に乗っている座り方を見ていきましょう。

体重が上手の乗っている座り方:膝がズレにくい

大切なのは、”重心と膝の位置が縦に並んでいる”ということでした。

この図を見てください。

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この場合、重心の丁度下に膝がありますよね

この状態であれば膝はズレにくく、痛みも出にくいということになります。


では、具体的な座り方のコツについてまとめてみましょう。

座るときの膝の痛みを楽にするには

『痛みがあるからとりあえず筋トレ・ストレッチをする』

それで一時良くなったとしても、座り方が膝の負担となっているのであれば、いずれ痛みが再発してしまう可能性が高いです。

まずは、膝への負担がかからない座り方を習得すること

その上で、筋トレ・ストレッチをしていくことが効率的といえるのではないでしょうか?

筋トレの前に座り方を見直してみて

何も考えず座ってしまうと、体の中で最初に膝が動いてしまうと思います。そうなると、膝が前に出ていく座り方となってしまうので、痛みが出やすい状態に・・・。

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座り方で注意してほしいのは、”膝よりも先に上半身を少し前傾させること”です。

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この状態を作っておいてから膝を曲げていく

上半身を前傾することで、重心を先に前に出しておきます。
その状態から膝を曲げて行くことで、膝に体重がしっかりと乗ったまま座ることができます。

⇒膝を曲げることよりも、体を前傾させること

これを意識していただくと、きっと楽に座れるはずです。

※補足:椅子じゃなくて床へ座っていくときはどうするの?

膝に対して、重心が後ろに行くほど膝への負担は増えていきます。
床へ座っていくときも同じように、頭を下げてお辞儀の姿勢を作ってから膝を曲げ、腰を下ろしてみてください。

筋トレ・ストレッチで膝の状態を整える

負担がかからない座り方ができ、さらに筋力を強化して膝の安定性を高めておけば、膝をより効率的に守ることができます。

また、スムーズに座る動作ができるよう、ストレッチをするのも良いでしょう。

膝の安定性向上のための筋力トレーニング

月並みですが太ももの筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えておきましょう。

①足を伸ばして座り、つま先は天井に向けます

②膝下にクッションを入れ、膝が少し曲がった状態にします

③そのクッションをつぶすように、膝を伸ばす力を入れます
(この時、かかとは浮かないようにし、膝だけを下げるようにしてください)

④5秒間力を入れて一息つく、これを10回繰り返しましょう

また立ち上がる時は股関節を下に踏み込む筋肉も大切になるので、大殿筋(だいでんきん)内転筋(ないてんきん)も併せて鍛えておきましょう。

※1つの運動で、2つの筋肉を一緒に鍛えることができます。

①あおむけに寝ます

②膝をなるべく深く曲げます

③このままお尻を持ち上げていきます

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④5秒間お尻を持ち上げてゆっくり下ろす、これを10回繰り返しましょう


座るという動作は、全身の筋肉を使います。

まずは、この3つの筋肉を優先して鍛えてみて下さい。

スムーズに座るためのストレッチ

ここでストレッチしてほしいのは、”膝ではなく腰”です。

腰の筋肉は体を後ろに引く作用があるため、重心を後方に移動させてしまいます。
また身体を前傾していく時に腰のハリが動きを邪魔をするので、しっかり伸ばしておきましょう。

方法は簡単で、このような丸まった姿勢になり、1分ほど深呼吸を繰り返していただくだけです。

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簡単そうな姿勢ですが、腰や背中が張っている方にとっては、結構抵抗があると思います。

まとめ:座るときの膝の痛みについて

座るときの膝の痛みは、ほとんどのケースで座り方に問題があることが多いです。

それにも関わらず筋トレやストレッチばかりを指導され、何ヶ月もかけてようやく成果が出始める・・・。

結局時間で良くなったのか、筋トレやストレッチを頑張ったから良くなったのかわからなくなってしまいます。

大切なのは、まずは座り方を見直すこと。そして、それに併せて筋トレ・ストレッチを取り入れていくことです。

そうすることで座るときの膝の負担は減り、さらに安定性が向上していくという、しっかりした膝痛ケアを行うことができます。

少しわかりにくかったかもしれませんが、共感できる部分があれば、是非取り入れてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

その他の膝痛の原因や対処法についても、よければ参考にしてください。

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