【膝の痛み】階段を上るときが辛い…⇒これだけ試してみて!

階段を上るときに膝の痛みを感じる・・・

そんな方はいらっしゃいませんか??

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膝の痛みの原因は太りすぎ・筋力低下・柔軟性低下など、様々なことが指摘されていますが、実は動き方ひとつで痛みを軽減させられる可能性もあるんです

ここでは階段を上るときの膝の痛みに注目し、その原因から今すぐできる対処法までをまとめてみました。

患者さんと関わらせていただく中で『これは!』というものをまとめています。
何をしてもダメだった・・・”そんな方も参考にしてください。

階段を上るときに膝が痛い!原因は?

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まずは膝関節の特徴と、階段で痛む原因を知りましょう。

原因を知れば、対処方法も見えてくるはずです。

そりゃ痛くもなる!膝関節の構造は不安定すぎる・・・

膝関節は完全に伸びきってしまえば安定するのですが、少しでも曲がると靭帯などが緩み不安定な状態になます。

ちなみに膝関節はこんな感じです↓↓↓

IMG 4238 - 【膝の痛み】階段を上るときが辛い…⇒これだけ試してみて!引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P497 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

骨に骨が乗っているだけの、とっても不安定な関節なんです。

筋肉や靭帯がなくなれば、すぐに脱臼してしまいそうです。

膝関節は・・・

不安定な構造でありながら、大きな動きや負担が要求される関節

という宿命を負っているんです。

そりゃ痛くもなりますよね・・・。

階段を上るときに膝が痛い原因は?上り方に関係あり!

階段を上るときは、体を持ち上げるために大きな力が必要になります。

『階段を上るときは体重の4倍以上の圧が膝にかかる』なんてことも言われているので、私が60kgなので240kg以上。

かなりの重さですね・・・。

それだけの負担がかかっていながら、膝に痛みを訴える方と訴えない方の違いは何なのでしょうか。

  • 筋力不足 → 確かにそれもあるでしょう
  • ちょっとだけ肥満 → その可能性もありますね
  • 関節が固い → それもあり得ます

しかし私が患者様と関わらせていただく中で感じたのは、”階段の上り方に問題がありそう・・・”ということです。

通常であれば、階段を上るときはこのような姿勢になります↓↓↓

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姿勢は若干前傾し、重心が膝の上に来ていますね。

 

それに対して、膝が痛む方の上り方はこんな感じなことが多いです。

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このように、重心と膝が遠く離れているんです。
こうなってしまうと、膝への負担はかなり大きくなります。

膝の真上に重心があれば、あとは膝を伸ばすだけなので関節への負担はそこまで大きくありません。
しかし膝と重心の位置が離れていると、『重心を膝の上まで持ってくる』という仕事は1つ加わることになるので、それだけ膝への負担も大きくなってしまいます。


もちろん筋力低下や関節の固さも関係しますが、動き方に問題が残っていれば、いくら筋力をつけたところでいずれ関節は壊れてしまいます。

  • つらい筋トレを頑張るよりも
  • ダイエットをするよりも

まずは階段の上り方に、注意してみてください。

※階段を上る際のコツをまとめておきます。

階段を上るときのコツ:前傾姿勢の重要性

階段を上るときのコツは、膝関節と重心の位置を揃えることです。

わかりやすいように、2つを比べてみましょう。

※左が○ 右が✖ です。

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左図のような状況になれば、あとは膝を伸ばすだけなので膝への負担はかなり抑えられます。

体を前傾させて少しでも症状が治まれば、このコツを実践してみてください。

階段を上るときに膝が痛い!自宅でできる筋トレや体操

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膝への負担を減らすための運動を、まとめておきます。

体の前傾を邪魔する筋肉のストレッチ

階段を上る時には体を前傾させることが大切。

そこで前傾を邪魔する筋肉が2つあり、下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉と、ハムストリングスという太ももの後ろの筋肉です。

1つ目:アキレス腱を伸ばす(30秒間)

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体育の授業や体操でやったことのある、足を前後に開いたストレッチでOKです。

勢いを付けずに、ゆっくり伸ばしてみてください。

2つ目:太ももの裏のストレッチ

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足を伸ばして座り、体を前屈させてい行きます。

これもなじみのある体操ですね。


↑↑↑

2つとも地味なストレッチですが、しっかりやると意外と効果的ですよ。

猫背姿勢が膝の負担になる!?体を伸ばしましょう

膝が痛い方は足元をよく見るため、背中が丸くなりがち。

猫背の姿勢は膝にのしかかるような状態になるので、関節への負担が大きくなります。

姿勢にも気を配っておきましょう。

1つ目:力いっぱい背伸びをする

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『疲れた~』という感じで全力で背伸びをしてみましょう。

首が痛くない方は、上を見上げながら行うと尚良しです。

現代人は下ばかりみて生活しています。

  • 空をゆっくり見上げたのはいつぶりですか?
  • 家の天井の汚れに気付いていましたか?

丸まった姿勢は、膝に大きな負担を与えます。

たまには遠くを見てリラックスすることも大切ですよ(^^)

遠くを見ましょう!

ベランダがある方は、洗濯物を干す際などのに遠くを見てみましょう。

気分転換に高台などに行っても良いかもしれませんね。

気付いたら背伸びをする

そんなことでも体は変化しますよ。

膝への負担を減らす筋トレ:2つだけ

階段を上る際に必要な筋肉は、太ももの前の筋肉とお尻の筋肉です。

それぞれ鍛え方をまとめておきます。

1つ目:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の筋トレ

①足を伸ばして座り、膝の下に丸めたバスタオルやクッションを入れましょう。

②それを潰すように、膝を伸ばす力を入れます。

③10秒ほどキープし休憩。

それを5回ほど繰り返してみてください。

2つ目:大殿筋(だいでんきん)の筋トレ

①椅子に座ります。

②体を大きく前傾させて、立ち上がります。

③これは10回を目安に繰り返します。

立ち上がり運動ですね。

体を前傾させるほど、お尻の大殿筋を鍛えることができます。

>>【膝の痛みと筋トレ】変形性膝関節症の方向けのスクワット方法はこちら


  • ストレッチ
  • 体を伸ばす
  • 筋トレ

イメージがついたものだけでもいいので、痛みと相談しながら試してみてください。

その他、状況に合わせて取り入れて欲しい事

アイシング

膝が熱を持っている場合は、炎症が起きている証拠。
アイスノンをタオルで巻いて、10~20分を目安に冷やすとよいでしょう。

靴の中敷きを検討

  • 土踏まずがつぶれている
  • 外反母趾がある

そんな方は、土踏まずのある中敷きを検討してみても良いかもしれません。
足の形が崩れるとバランスもくずれて、膝への負担が増えてしまいます。

体が歪む習慣に注意

腰や骨盤が歪んでも、膝への負担になります。

  • 足組まない
  • 荷物を片方の手ばかりで持たない

などできることから気を付けてみてください。

まとめ:階段を上るときに膝が痛い方へ

  • 関節を安定させるためには、筋トレも大切です。
  • スムーズに動くためには、ストレッチも必要です。

しかしそれ以前に、膝に負担がかかる動きが身についていないかを確認してみてください。
ここで紹介させていただいた”階段を上る際のコツ”を試して症状が楽になるようであれば、上り方に問題があると言えます。

また、よく”変形性膝関節症”なんて病名が付きますが、ある程度年齢が行けばみんな関節は変形しています。それにも関わらず膝が痛い人・痛くない人に分かれるのは、”変形=痛みではない”ということを示しているのではないでしょうか?

多少変形していようが、負担のかからない運動を身に着けてしまえば、痛みは自然と治まっていくことがほとんど。

できることから始めてみてください(^^)

長文のご精読、ありがとうございました。

【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!という方はこちら

【膝の痛み】下り坂がつらい・・・⇒これをやりましょう!

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