『ボウリングで膝を痛めてしまった…』そんな方はいらっしゃいませんか？
ネット上の悩みを見てみると、
- ボウリングをしてから膝が痛いです。どうなってしまったのでしょうか。
- 痛めてからだいぶ経つのに、中々治りません。
そんな不安な声がたくさん残されています。
そこでここでは、”ボウリングと膝の痛み”に注目し、その原因やご自身でできる対処法までをまとめさせていただきました。
ボウリングによる膝の痛み：みんなの悩みまとめ
ボウリングで膝を痛めてしまった方からは、以下のような疑問や不安が聞かれています。
- スライドさせて踏ん張る際、膝を痛めてしまった
- お皿の上下や膝の内側が痛い
- 膝を曲げるとゴリゴリ音がするようになった
- 膝裏に違和感や痛みがある
- すぐに立ち上がれない
- 坂道や階段がつらくなった
- しばらく曲げていると、伸ばすときにかなり痛む
- 練習量を減らし、湿布・薬・電気などで治療しているが良くならない
当てはまるものはありましたか？
皆さんご存知の通り、ボウリングでは、踏み込む脚の膝にかなりの負担がかかります。
膝を支える筋力が低下していたり準備運動不足などの理由から、膝を痛めてしまう方は、大勢いらっしゃるようです。
次は、ボウリングで膝を痛めてしまう原因について、少し詳細にまとめていきたいと思います。
※原因がわかれば、対処法も見えてきます。
ボウリングで膝を痛めてしまう原因について：関節はどうなってしまったの？
まずは膝関節の特徴を簡単に説明させて下さい。
膝関節はズレやすい！特徴を確認
私達の体には２５０個以上の関節がありますが、その中でも膝は不安定な関節の部類に入ります。
股関節を見てみると、このように骨盤に大腿骨がはまっていて、安定性してるのがわかると思います。
引用元：ネッター解剖学アトラス（原著第3版）P472 株式会社南光堂 著者：Frank H.Netter
では膝関節はどうかというと・・・
引用元：ネッター解剖学アトラス（原著第3版）P.472 株式会社南光堂 著者：Frank H.Netter
骨の上に骨が乗っているだけの、非常に不安定な関節なんです。
膝に負担がかからない身のこなしや、関節を守る筋肉がしっかり働いてくれなければ、膝関節はすぐに壊れてしまいます。
ではボウリングの際、膝にはどんな負担がかかるのでしょうか。
具体的な原因を確認しておきましょう。
ボウリングで膝を痛めてしまう原因について
ボウリングで足をスライドさせて踏ん張る際、膝には前後のズレが生じます。
※このような感じです↓↓↓
この関節ズレは、周りの靭帯・筋肉・半月板などを傷つけ炎症を起こし、痛みを発するようになります。
また”膝は伸びきった位置が関節的に一番安定している状態”。
その為【曲げる＋踏み込む】という動作は、不安定な状態の膝に体重が乗っていくことになり、さらに膝痛のリスクを高めることになります。
詳細は、下記でまとめています。
※膝関節のズレについて、もう少し説明させてください。
膝関節がズレることによる影響は大きい
膝を守っている半月板や靭帯には、”関節が今どのような状況なのか”を把握する為のセンサーとしての役割があり、膝に危険が迫ると周りの筋肉に「固くなりなさい！」という指令を出します。
特に膝裏には関節の安定に関わる筋肉が集まっているため、膝に危険が迫ると違和感・こわばり・痛みなどを感じるようになります。
※ではここで、もう一度皆さんの悩みをみてみましょう。
- ゴリゴリ音がなるようになった
- 膝裏に違和感や痛みがある
- しばらく曲げていて、伸ばそうとするとかなり痛む
- すぐに立ち上がれない
- 坂道や階段が辛くなった
ゴリゴリと音がなるのは、”ズレにより関節が正常な軌道で動いていない”可能性があります。
膝裏の違和感や痛みは、”関節を守るために筋肉が硬直している状態”と考えられます。
曲げていて伸ばそうとすると痛いのは、そもそもズレた状態で曲がっているので、伸ばすときにも関節が正常な軌道で動いていないことが考えられます。
すぐに立ち上がれないのも同じ理由です。
坂道や階段の昇り降りは、ただでさえ膝に負担のかかる動きです。
関節を守ろうと筋肉が硬直した状態での動作が求められるので、それだけ膝への負担も大きくなります。
というように、ボウリングで膝を痛めてしまった方によく見られる症状は、”関節のズレによる影響が大きい”ということが言えます。
- 筋力が低下していたり体が固い状態で、久しぶりにボウリングをした
- 練習量が多く、膝への負担が蓄積されていた
このような場合は、膝を痛めてしまうリスクが高まってしまいます。
大切なのは、”膝のズレをいかに生じさせないか”ということ。
その点を踏まえ、最後に自分でできるケア方法をまとめておきます。
ボウリングで膝を痛めない為に：自分でできる対処法まとめ
ボウリングで膝に負担をかけないための体の使い方や、ズレた膝を修正していく体操などを紹介させていただきます。
動きという部分に注目して全身をチェックしていくことが、膝への負担軽減につながります。
膝への負担軽減の為に：足関節・股関節の柔軟性改善
ボウリングで踏み込む際、足・膝・股関節のすべてで衝撃を受け止めることができれば、膝への負担はかなり軽減できます。
そしてその為には、柔軟性をしっかりと確保しておかなければいけません。
簡単なストレッチで大大丈夫なので、足関節・股関節の柔軟性を促しておきましょう。
足関節のストレッチ
このようなアキレス腱を伸ばすストレッチを、３０秒を目安に行います。
反動は付けず、ゆっくり伸ばしてみてください。
そうなると、膝の内・外側の痛みにつながるため、この部分の柔軟性はしっかり確保しておきましょう。
股関節のストレッチ
このように、股関節を深く曲げられるようにしておきます。
※３０秒を目安に伸ばしましょう。
また、股関節を広く使えるようにしておくことも大切です。
膝の痛みと談しながら、四股踏みのストレッチも行っておくと良いでしょう。
膝が内側に入らないように、肘でしっかり膝を押し出しておくのがコツです。
※こちらの運動は、できる範囲でOKです。
筋力以前に柔軟性がなければ動くこともできないので、しっかりストレッチしておきましょう。
膝への負担軽減の為に：股関節でしっかり衝撃を受け止めるための筋力訓練
繰り返しになりますが、踏み込みの際、膝は前後にズレやすくなります。
しかしこのズレは、股関節をしっかりと働かせることで防ぐことができるんです。
・・・なぜなの？
通常踏み込む動作の際、膝にはこのようなズレが生じます。
しかし股関節の筋肉である大殿筋（だいでんきん）と内転筋（ないてんきん）という筋肉がしっかりと働くと、真下に力を加えることができ、この前後のズレを予防することができます。
このようにズレというより”圧縮がかかる”ため、膝は安定を保つことができるようになります。
では具体的な鍛え方を、確認していきましょう。
【大殿筋（だいでんきん）・内転筋（ないてんきん）の鍛え方】
- あおむけに寝ます
- 膝を立てて、お尻とかかとの距離をなるべく近づけます
- そのままお尻を持ち上げていきます
- この時、手でお尻の筋肉が固くなっているのを感じてみてください
- ５秒持ち上げて、下ろして休憩、これを１０回を目標に行います
股関節でも、しっかりと衝撃を受け止めることができるようにしておきましょう。
膝関節を安定させる筋肉を鍛える
『柔軟性が大事』、『股関節を使うように』と言ってきましたが、やはり直接膝を守る筋肉を鍛えておくことは重要です。
膝を守ってくれる代表的な筋肉である”大腿四頭筋（だいたいしとうきん）”のトレーニングを紹介させていただきます。
鍛える方法は…
- 膝を伸ばして床に座ります
- 膝下にクッションか丸めたタオルを入れて、軽く曲がった状態にします
- そのクッションをつぶしていくように、膝を伸ばす力を入れます
- ５秒間力を入れて少し休んでを、１０回繰り返します
地味な筋トレなので、鍛えている気にならないかもしれません。
しかし”パワーを出す筋肉と関節を安定させる筋肉は別物”。
膝を痛めない為に、しっかり鍛えておきましょう。
以上のように、膝だけでなくそれ以外の部分にも目を向けたアプローチをすることが大切です。
膝を鍛えるだけでは、一時改善が見られても、しばらくトレーニングを中止してしまったり、年齢を重ねるにつれて再発してしまう可能性もあります。
膝に負担がかかりにくい動きや膝の使い方を身につけ、尚且つ筋力トレーニングで膝そのものの安定性を向上させておけば、それだけ痛めてしまうリスクを抑えられるということです。
※補足※
痛みが強い場合は、サポーターなども積極的に利用しましょう。
一部「サポーターを付けていると、筋肉を使わなくなるから力が落ちる」とも言われていますが、関節が壊れていくよりもはるかにましです。
それに、膝に負担がかかるときだけサポーターを付ければ良いですし、痛みが落ち着けばいずれ外すものです。
つらい時だけでも、関節を守るために装着を検討しましょう。
まとめ：ボウリングと膝の痛みについて
ボウリングは老若男女に愛されるスポーツですが、だからといって膝への負担が少ないわけではありません。
本格的なフォームで取り組めば、高いバランス能力・筋力・柔軟性などが要求されます。
膝の痛みは、体に負担がかかっていることを教えてくれているサイン。
この機会に耳を傾け、向き合ってみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
状態を把握し、適切に取り組むことが、回復への近道です。
※よければ下記の記事も、参考にしてみてください。
・膝に体重をかけると痛い⇒【場所別の原因と対処法はこちら】
・【膝の痛み】階段を降りるときがつらい！対処法のすべて
・『膝裏がしゃがむと痛い…』自分で解決できる？【専門家の徒然】
・【膝に痛みがある時の寝方】抑えておきたいポイントのすべて