【ダンスと膝の痛み】予測できる原因と最初に取るべき行動とは

ダンス膝の痛みが出現・・・』

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仕事・部活・趣味などでダンスに取り組む方にとっては、深刻な問題だと思います。

まずは病院へ行き、的確な診断を受けることが第一ですが、『自分の膝の状態をなんとなく知っておきたい』という方も、いらっしゃいますよね。

そこでここでは、ダンスのどんな動作で膝を痛めてしまったのかを基に、なぜ痛めてしまったのか、膝に何が起きているのかを、予測できる範囲でまとめてみました。

よければ参考にしてみてください。

記事後半で、膝に負担をかけないための身体づくりについてもまとめさせていただいています。

ダンスのどんな場面で膝を痛めたか:予測できる原因は?

まずは、膝を痛めてしまった動作を基に、その原因や膝の状態を考えていきましょう。

ダンスのターンで膝を痛めた場合

ターンは、一言でいえば”ひねりの動き”になります。

体の中でひねりを得意とする関節は、主に体幹・股関節・足関節。

膝関節の得意な運動は屈伸運動のみで、”ひねる”という動きはとても苦手な関節なんです

  • もともと身体が固い
  • 久しぶりにダンスをした
  • 猫背や肩こりがある

このような方は体幹・股関節・足関節に固さがあることが多いので、いざダンスで急なターンなどをした時に、膝を痛めてしまう可能性が高くなります。

膝の筋トレやストレッチをしても良くならない』そんな方は、他の関節の固さが原因となっているかもしれません。

ターンで膝を痛めてしまう場合、半月板などを傷つけている事も考えられます。
・関節を動かすと引っかかる
・突然力が抜けて膝が崩れる
そんな症状がある方は、早めに整形外科への受診することをお勧めします。

半月板損傷をそのままにしておくと、変形性膝関節症になりやすくなるとも言われています。
違和感を感じた時に、早めに対処しておきましょう。

ジャンプの着地で膝を痛めた場合

本来ジャンプの着地の際は、つま先・膝・股関節・体幹といった全身の関節で衝撃を吸収しています。

ターンで膝を痛めてしまう場合と同様に、どこかの関節に固さがあったり、全身を連動させて動くことが苦手な場合、着地の衝撃は膝に集中することになります。

例えば・・・

このような着地は上半身が起き上がっていて、股関節が全く使えていないので、膝関節に大きな負担がかかります。

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また、足首に固さがあって腰が引けてしまうような着地の場合も、膝への負担が大きくなります。

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このような着地がクセになっていたり、不意にバランスを崩して着地姿勢が乱れてしまった場合は、膝を痛めてしまうこともあるでしょう。

ジャンプと膝の痛みに関しては、こちらで詳細にまとめています。
【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは

しゃがんで立つ振り付けで膝を痛めた場合

膝が楽に屈伸運動を行えるのは、重心が膝の近くにある時です。

例えば、しゃがんだ姿勢がこのようになっている場合、膝への負担は少なく、楽に立ち上がることができます。

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それに対して以下のような姿勢の場合は、膝に対して重心が遠くにあるので、立ち上がるにはかなり力が必要になり、膝を痛めてしまうリスクも高くなります。

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重心と膝がなるべく近くにあること

これが、膝への負担を少なくするためのポイントになります。

『しゃがみむと膝がつらい』、『立ち上がるのがつらいとい』という方は下記の記事を参考にしてみてください。
【膝の痛み】立ち上がる時つらい・立てない⇒有効な3つのコツ
『膝裏がしゃがむと痛い…』自分で解決できる?【専門家の徒然】 

バレエのプリエで膝を痛めた場合

先ほど”膝は屈伸が得意な関節”と説明させていただきました。

プリエの時に、つま先がしっかり外を向いているにも関わらず、膝の開きが少なく少し内に入っていたとします。

こうなってしまうと、膝には”ひねり”の動きが要求されることが想像できると思います。

膝がひねられた状態で、深い屈伸を繰り返したとしたらどうでしょう?

膝関節や周りの靭帯に大きな負担がかかり、痛めてしまうリスクが高まります。

膝が安全に屈伸運動を行うには・・・

⇒”つま先と膝の向きがそろっていること

これが条件になります。


膝を痛めた場面を基に、その原因と考えられる膝の状態について、簡単にまとめさせていただきました。

膝の炎症は、安静にしていれば2週間ほどで治まるといわれています。
それ以上痛み・腫れ・熱などが続いていた場合は、別の対処法を検討する必要があるので、整形外科などでしっかりと原因を特定してもらいましょう。

※補足:すべて怪我に関係している疲労
体が疲れていると、筋肉が関節を守る力も衰えてしまいます。
また無駄な力が入りやすくなり身体が硬直するため、膝への負担がさらに大きくなります。
違和感を感じた場合は、なるべく早めの休息をとるようにしましょう。

ダンスで膝を痛めた後のこと:症状別の対策方法まとめ

次は、症状別の対策方法を確認しておきましょう。

しゃがむと膝裏に痛み・違和感が・・・(正座もできない)

この場合、関節のズレによって周りの筋肉が緊張してしまっている可能性があります。
関節の安定性向上を優先し、膝をケアしてあげることが大切です。

詳細はこちらの記事でまとめています。
【変形性膝関節症の膝裏の痛み】本気で治したい方へ

階段の昇り降りがつらい

この場合は、関節の周囲の組織に傷が付いている可能性があります。
また階段を降りる際、つま先がうまく使えていなかったり、上半身の位置が悪くても、膝への負担は大きくなります。

詳しい対処法は、こちらの記事でまとめさせていただきました。
【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて

膝がまっすぐに伸びない

この場合も、膝裏の筋肉が硬直している可能性が大きいです。

膝の裏の筋肉がこわばるには理由があります。
詳細な対処法はこちらを参考にしてみてください。

詳細はこちらの記事でまとめています。
【変形性膝関節症の膝裏の痛み】本気で治したい方へ

ダンスで膝を痛めないために:行っておきたいケアについて

最後に、ダンスで膝を痛めないためのケア方法を紹介させてください。

※ダンスの種類に限らず、全般的に大切なことをまとめさせていただきました。

ダンスで膝を痛めない為のケア①:ストレッチ・マッサージ

とにもかくにも、体の固さは怪我の原因になります。
柔軟性の確保を、最優先に考えましょう。

足関節のストレッチ・マッサージ

ありきたりですが、日頃からアキレス腱はしっかり伸ばしておきましょう。

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※1回30秒程度で良いので、ストレッチをしてみてください。

また足裏の筋肉やふくらはぎの筋肉が固くなっていることもあるので、お風呂などでマッサージをするのもお勧めです。

足首をクルクル回る体操なんかも良いですね。

股関節のストレッチ

股関節は内側・外側に、しっかりひねることができるようにしておきましょう。957762 300x449 - 【ダンスと膝の痛み】予測できる原因と最初に取るべき行動とは

(股関節をしっかり開きましょう)

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(股関節を内側に倒すのを意識します)

※このようなストレッチを、30秒ほど続けてみてください。

体幹のストレッチ

体幹も、体をひねる際には大切になります。

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このように、しっかり体をひねっておきましょう。

ダンスで膝を痛めない為のケア②:筋力トレーニング

月並みですが、膝を守る筋肉をしっかり鍛えておく必要があります。

特に内側広筋(ないそくこうきん)内転筋(ないてんきん)という筋肉が大切で、両方とも内ももにある筋肉です。

体のセンタリングにも関り、軸を作るためには大切な筋肉でもあります。

【内側広筋+内転筋の筋力訓練】

①膝を伸ばして座ります

②膝の下にクッションを入れます

③そのクッションをつぶすように、膝を伸ばす力を入れます

④5秒ほど力を入れて少し休憩する、これを10回ほど繰り返します

※この際、両膝の間にクッションを挟んで潰すようにすると、内転筋と内側広筋の両方を鍛えることができます。

ダンスで膝を痛めない為のケア③:分離運動

ダンス中は、体の各部分をバラバラに動かすことが要求されます。

社交ダンスなんかはまさにそうで、顔は正面を向き、体や足だけ動かすといった動きが多いと思います。

※練習方法は簡単で・・・

①鏡の前に立ちます(できれば全身が映る鏡が良いですね)

②自分の顔を見つめ、顔を動かさないように体だけ左右にひねっていきます

③少し慣れたら、次は同じように顔を見つめ、顔と両肩を動かさず腰だけひねっていきます

どうでしょうか?

意外と難しいので、顔も一緒に回転してしまう方もいらっしゃると思います。

何も意識しなくても、自然とできるようになるのが目標です。

ダンスで膝を痛めない為のケア④:ターンに必要なこと

足裏全体をついてターンをしようとしても、足と床との摩擦が大きいので、スムーズなターンができません。

そうなると、足先がうまく回転しなくなるので、膝にひねりが加わりやすくなってしまいます。

なのでターンの際は、回転の支点としてつま先やかかとを上手に使うことが大切です

その為に必要なことは・・・

1.つま先で姿勢を保つこと

①まずは両足で背伸びをしてみます

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②背伸びをした状態で、姿勢をピタッと静止する練習をしてみてください

③姿勢が保てたら、今度は片足で背伸びをして、そのままの姿勢を保つ練習をしてみてください

※つま先立ちで安定した姿勢が保てると、ターンの際も軸がぶれにくく、スムーズな回転が可能になります。

2.かかとで姿勢を保つこと

①両足でかかと立ちをします

つま先立ちよりも不安定だと思います。
ふらついてもOKなので、何とか姿勢を保つよう意識してみてください。

②少し慣れたら、つま先を浮かせたまま、その場で大きく”かかと足踏”みをしてみてください

※なるべくぶれないように、その場でできると良いですね。


ダンスに共通する動きを基に、自分でできるケア方法についてまとめさせていただきました。

共感できるものだけでも良いので、良ければ取り組んでみてくだい。

トレーニングやダンス自体に不安がある方は、サポーターなどの装着も考えましょう。

まとめ:ダンスと膝の痛みについて

ダンスで痛めやすいのは、腰と膝です。

この2つには共通点があり、それは”屈伸運動しか得意ではない”ということです。

つまり、”ひねり”という不得意な動きを要求されたときに、関節は悲鳴を上げることになります。

腰は前屈・後屈が得意な構造をしています。
体幹でひねりが得意なのは、胸椎(きょうつい)といわれる肩甲骨の部分の背骨です。

大切なのは、膝が屈伸運動に専念できるような体を目指すこと。

つまり、ひねりが得意な体幹・股関節・足関節の柔軟性をしっかり確保することがポイントになるということです。

膝を痛めてしまった場合は、まずは病院で診断を受けるようにしてください。

そして自分の膝の状態を知り、リスクを把握したうえで、しっかりケアをしていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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