【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは

ジャンプの時の膝の痛み

その本当の原因をご存知ですか?

104711 - 【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは

  • 筋力不足
  • 筋肉のバランスが崩れている
  • 柔軟性の低下

どれも間違ってはいませんが、本質的な原因はもう少し違うところにあります。

その本質的な部分とは・・・

⇒”姿勢と動き方のクセ”の2つです。

ここではジャンプの際の膝の痛みに注目し、根本的な解決方法についてまとめてみました

対処療法のような応急処置だけではなかなか改善しない!

そんな方はぜひ参考にしてみてください。

ジャンプするとき・着地で膝が痛い!その症状と原因について

まずは膝の症状と原因を確認しておきましょう。

ジャンプをするときに膝が痛い!症状を確認

ジャンプで膝に痛みを感じる方は、”着地”がつらいと思います。

痛みはお皿の上下に出ることが多く、稀に膝の内側や外側が痛む場合もあります。

またレントゲンなどには移りにくい病態なので、症状や圧痛を確認しながら診断を受けることが多いです。

補足:症状が出る場所によって病名が違う
・お皿の上の痛み:大腿四頭筋付着部炎(だいたいしとうきんふちゃくぶえん)
・お皿の下の痛み:膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)

↑↑↑
この2つを主にジャンパー膝といいます。
膝蓋靭帯炎は膝蓋腱炎とも言います。

また症状が似ているものとして、以下の2つが挙げられます。
・膝の内側の痛み:鵞足炎(がそくえん)
・膝の外側の痛み:腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

ジャンパー膝の症状は、以下のような経過をたどります。

①運動後にズキズキとする痛みが出現。

②運動してすぐは痛みを感じるが、だんだん治まる。運動後にまた痛みが出現。

③痛みが持続して、運動ができない。

④お皿の下の膝蓋靭帯の損傷・断裂。

※①→④に行くほど重症です。

痛みを感じて休養できる方なら問題ないですが、部活などで運動を続けなければいけない場合は、しっかりとケアをしておきましょう。

※対策方法は下記でまとめています。

なぜ痛む?ジャンプするとき・着地で膝が痛む原因は?

ジャンプ時に膝の痛みを感じる方は、主にスポーツをしている方が多いです。

具体的には、

  • バレーボール
  • バスケットボール
  • サッカー

といった競技の方に多く、共通しているのはジャンプ・ダッシュ・急ブレーキという3つの動作。
この共通する動作の時に働くのが、太ももの前の筋肉”大腿四頭筋(だいたいしとうきん)”です。

ジャンプ時に膝が痛む場所は、この辺かと思います↓↓↓

IMG 4199 e1526478714275 - 【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは

引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P474 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

このの部分は大腿四頭筋の延長で、筋肉を使いすぎると炎症が起きて痛みが出現します。

でもここでどうして自分だけ痛くなるの?』という疑問が浮かびませんか?

それは・・・

姿勢と動き方のクセ”のせい。

※これが9割以上を占めるといってもよいと思います。

具体的に説明していきましょう。

自分の姿勢と照らし合わせながら、読んでみてください。

※補足:オスグッドとは違うの?

軟骨が成長途中にある中学生に多く、ジャンパー膝と同じ場所が痛む”オスグッドシュラッター病”というものがあります。

成長するとともに骨になる部分がまだ軟骨の状態。

そのため筋肉がその部分を引っ張ることで炎症が起きやすくなっています。

オスグッドとジャンパー膝の違いは年齢の違いだけと思ってもらって構いません。
太ももの筋肉が頑張りすぎているという原因は一緒なので、対処法も基本的には一緒です。

オスグッドは軟骨の成長と共に自然に治まっていくことも多いですが、高校生・大学生になってジャンパー膝に移行するケースも少なくありません。

オスグッドと診断された方も、この記事を参考にしてみてください。

ジャンプや着地で膝が痛む2つの原因:姿勢と動き方のクセがすべて

膝の痛みは、姿勢と動きのクセの2つの影響が大部分を占めています。

まずは姿勢の問題から見ていきましょう。

ジャンプで膝が痛い!原因は姿勢の問題かも

この2つの画像を比べてみてください。

987008 コピー - 【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは

  • 右は良い姿勢です。重心の真下に膝がありますね
  • 左は背中が丸くなった姿勢です。膝より後ろに重心がありますね。

丸くなっているということは、重心も後ろに移動している状態。

つまり、膝の真上に重心がないんですね。

丸い姿勢のまま、体の力を抜いたらどうなるでしょうか?

後ろに倒れます。

では、倒れないように保っているのはどこの筋肉でしょうか?

それが大腿四頭筋です。

 
重心が後方に移動すると、それだけで大腿四頭筋は姿勢を保つために頑張る必要が出てくるんです。

かかとに体重を移すと、ももの前が固くなるのがわかると思います。

 

もう少しイメージしてみてください。

この重心が後ろにある状態のままジャンプをしたらどうでしょうか。

膝に物凄い衝撃がきます。

この衝撃を受け止めてくれるのが大腿四頭筋であり、その延長の膝蓋靭帯というお皿の下の部分になるんです。

『ジャンプすると膝が痛い!』といって理学療法を開始する方は・・・

  • スマホ・ポータブルゲームが大好きで猫背気味
  • 読書が好きで猫背気味
  • ちょっとだけで人見知りで、下ばかり向いて猫背気味

このように、何かのきっかけがあって猫背になっている方が多い傾向があります。

膝と背中なんて関係ないと思っていませんか?実は関係大アリなんです。
 
 

ジャンプで膝が痛い!動きのクセの問題かも

またまた想像してみてください。

08605d8728756d4c4b239fd32ad90407 s - 【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは

高いところからジャンプして飛び降りたときに、膝を真すぐ伸ばしたまま着地したら体はどうなるでしょうか?

  • 衝撃が全身を貫きます
  • 衝撃で脳しんとうのような症状が出るかもしれません
  • 場合によっては背骨を骨折してしまうかもしれません
ワンピースのスリラーバーク編で、オーズを倒すときのような感じですね。
背骨をまっすぐに伸ばして動きの逃げ道をなくし、そこに衝撃を加えればポッキリです。

ではいつも通り膝を曲げて着地した場合はどうでしょうか?

しっかりと、足で衝撃が吸収できると思います。

そして、着地した時の足首・股関節・背骨はどうなっているでしょうか?

  • 足首は曲がっていますね
  • 股関節も深く曲がっているはずです
  • 背骨も前傾しています

言われてみれば当たり前ですが、ジャンプは膝だけの運動ではなく全身の運動なんです

※質問ばかりですみません(^^;

ジャンプで膝が痛む方は・・・

股関節や足首、また背骨で衝撃を受けるのが苦手な方が多く、その分膝に負担がかかっているということです

大事なのは、膝関節・足首・股関節・体幹が同時に動いているということ

それができて初めて・・・

着地時の負担を100%とした場合、

  • 膝関節→25%
  • 足首→25%
  • 股関節→25%
  • 体幹→25%

このように衝撃を分散できるようになるんですね。

筋力を鍛えるよりも、

ストレッチをするよりも、

まずは猫背を改善し、

全身で飛び上がって全身で着地する”という動きを身に着けることが大切なんです。


↑↑↑

ジャンプで膝が痛み主な原因は、姿勢と動きのクセです。

ただ・・・

  • 筋力低下
  • 柔軟性低下
  • 靴があっていない
  • 生まれつきお皿が分裂している
  • 靭帯がもともと緩い
  • 骨の形状がずれている

このように筋力や柔軟性の影響であったり、生まれもった体の特徴なども関係ないわけではありません。

基本的には姿勢や動きにアプローチをしつつ、足らない部分の筋力や柔軟性も補っていくことが大切になります。

次は、姿勢と動きのクセを戻していく対策方法についてまとめていきます。

※おもしろい動画がありました!

ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、自衛隊の”五点着地”です。

こんな感じで衝撃が逃がしきれれば、体に負担はかかりません。

全身で衝撃を受けきる・受け流すという1つの例ですので、練習して怪我をしないでくださいね(^^;

ジャンプ時の痛み改善へ!姿勢と動きのクセの克服を目指す

姿勢とクセの改善に分けて、対処法をまとめていきます!

猫背姿勢を克服!対処法は?

単純に背中を伸ばしましょう。

ストレッチポールがあれば背中に入れるなどして、丸い部分を伸ばしましょう。

IMG 4205 e1526519330303 - 【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは引用元:運動能力は背骨で決まるP.39 株式会社マキノ出版 著者:齋藤 應典

またバランスボールに上向きに寝転ぶでもOKです。

なければタオルを丸めるなどして、背中に入れましょう。

※30秒~1分ほどが目安です。

注意してください。

伸ばしてほしいのは背中です。
腰は伸ばすと痛みが出ることがあるので要注意です。

全身で着地できるように!対処法は?

着地の姿勢をとってみてください。

46e92bed911e624a392eadf151082fb8 s - 【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは

この姿勢で膝が痛む方は安静を優先してください。
落ち着いてから実践しましょう。

着地姿勢をとることができたら、動作を練習していきます。

①立った状態から、素早く先ほどの着地姿勢になり、また立った姿勢に戻る

スッと姿勢を切り替えられると良いですね。

この姿勢の切り替えをスムーズにできるようになるのが第一段階です。

スクワットのようなイメージですね。

②次は、かかとを挙げた背伸びの状態から着地姿勢になり、また背伸びに戻る

『①の動作の延長』と思ってください。

かかとを上げてつま先で立ち、そこから着地の姿勢になります。

ふらつかずに動作を繰り返せるようになることが、この段階の目標です。

③軽くジャンプして着地姿勢に戻る

実際にジャンプをして、スムーズに着地姿勢が作れるようになるのが目標です。

動きにロスが出たり、ふらつく場合は、足首・膝・股関節・体幹の協調運動がまだ不十分。

安定して行えるようになるまで繰り返してみてください。

ジャンプの着地のコツは、ヒーローが舞い降りるようなイメージでフワッと華麗に着地する感じです。

なんの衝撃も体に感じないほど、地面と優しい関係が作れることがゴールですね。

そう、あの五点着地のように。

痛みを我慢してまで繰り返す必要はありません。

1日で全てできるようになるのは難しいので、数日~数週間かけて慣れていって下さい。


競技中はそんな単純なジャンプはしない!

と思う方もいらっしゃるかと思いますが、基本ができなければ競技中はもっとできません。

基本ができて動きが身に付けば、きっと勝手に動いてくれますよ(^^)

最後に、『こんな対処法で済ませていませんか?』という部分についてまとめておきます。

心当たりがあれば、対処方法を少し見直す必要があるかもしれません。

ジャンプで膝が痛い!こんな対処法で済ませていませんか?

一般的に言われている対処法は応急処置でしかないく、完治させることは難しいというのが正直なところ・・・

一時的に取り入れるのはアリですが、だましだまし競技を続けていると、上でも書かせてただいた”膝蓋靭帯の断裂”にまで至ってしまうかもしれません。

膝蓋靭帯断裂は徐々に起こる場合もあれば、弱っているところにたまたま衝撃が加わって一気に”ブチッ”ということもあります。

そうなるともう膝を伸ばすことはできません・・・。

姿勢や動きといった、ジャンパー膝の本質的な部分を理解しておいてください。

温める・アイシング・湿布・痛み止め

これらはまさしく応急処置ですよね?

こわばっていれば温めますし、炎症があればアイシング・湿布・痛み止めを使用します。

その時は良くても、膝への負担は減りません。

※痛めてすぐだったり、日ごろのメンテナンスとして取り入れるのはOKです。

サポーターやキネシオでのテーピング

関節を安定させたり筋肉の補助をしてくれるので、確かに症状は楽になります。

しかし逆を言えば、『動けてしまう』ということ。

そのまま無理をしていれば負担が重なり、症状が悪化することもあります。

マッサージ・ストレッチ・電気

気持ちがいい程度なら良いですが、無理なストレッチや刺激の強い電気などは痛めている筋肉への負担になります。

またストレッチやマッサージで緩めすぎてしまうのも力が発揮できなくなり、動きの不安定さにつながります。


どの方法も、その場の症状は軽減してくれます。

またサポーターなどは負担を減らしてくれるので、痛みが強い場合は安静の目的で使うのは効果的です。

しかし”完治”という観点から見た場合は難しいので、動きや姿勢などの根本的な問題の解決を目指しましょう。

まとめ:ジャンプで膝に痛みを感じる方へ・・・

”ジャンプ”という何気ない動き。

いつもは出来ていたことができなくなるのは、とてもショックですよね。

またスポーツをされている方は、思うように練習ができないという辛さもあると思います。

しかし、程度にもよりますが、安静にしていた場合は膝の炎症が治まるまで2~4週間。

少なくともその間は無理をなさらないでください。

痛みや動けないのはつらいですが、今までの体の使い方を見直すきっかけであり、チャンスでもあります。

これまでの人生で、ここで書かせていただいたほど丁寧に動きと向きあったことがありますか?

平昌オリンピックの羽生選手もお話しされていましたが、一度立ち止まると見えてくるものもありますよ(^^)

まずは安静に。

落ち着いてから自分の動きに革命を起こしていきましょう!

マスターすればジャンプ力も跳ね上がりますよ!

以前までとは段違いのパフォーマンスをぜひ発揮してください!

最後まで、ご精読ありがとうございました。

【関連記事】

【膝の痛みの原因】運動不足が心配な方はこちら

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする