『縄跳びで膝痛が…』後悔しないための最重要事項まとめ

縄跳び膝痛が・・・』

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ダイエットや減量、また日頃の運動不足を解消したいと縄跳びを始めた矢先に膝を痛めてしまう・・・。

そんな方は大勢いらっしゃり、痛めてしまう理由としては”筋力低下・体重増加・縄跳びの跳び方”などが多いようです。

軽くジャンプして着地した時には、体重の5倍の負荷が膝にかかるといわれていて、この負担をいかに少なくするかが膝を痛めない為のポイント。

ここでは、”重力下で人間が動く”という原理原則に基づいて、縄跳びで膝を痛めない為の跳び方や、体づくりについてまとめてみました。

見本の動画なども紹介させていただいているので、よければ参考にしてください。

縄跳びで膝を痛めてしまう原因は?こんな跳び方をしていませんか?

膝を痛めてしまった方は、もしかするとこのような跳び方をしていたかもしれません。

重心が後方に位置している

縄跳びをする際、膝に対して上半身が後方にあると、膝への負担が大きくなります

重心が後方に移動すると、太ももの前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉が常に働かなければ姿勢を保てなくなり、お皿や膝関節への負担が大きくなります。

体のを反ってスクワットをするときと、前傾してするときでは、明らかに反っているときの方が太ももがパンパンになるはずです。

  • 良い姿勢を意識しすぎて、体を反ってしまっている
  • 背中が丸くなり、後ろに体重が落ちている

このような状態のまま縄跳びをしていた場合、膝を痛める可能性は高くなります。

膝で衝撃を吸収している

縄跳びの際の着地の衝撃吸収は、主に足首で行われます

ふくらはぎの筋肉がしっかりしていて、尚且つ柔軟性も十分であれば、つま先でピョンピョンと軽やかに跳ねることができます。

この場合、足関節以外の膝・股関節・体幹といった部分は、関節をある程度固定しているだけなのでそこまで負担は大きくありません。

しかし足関節の筋力低下などがある場合は衝撃が受けきれなくなり、代わりに膝に負担がかかるようになります。

体幹・股関節の安定性に乏しい

体幹・股関節に安定性がない場合、着地の際に少しふらつきが確認されます。

※お尻が”プリっ”と左右にぶれるような感じです。

この場合、体がわずかに左右に振られるため、膝にも体重がズレて乗るようになります。

1回2回ならまだしも、100回・1000回とそのままジャンプしていれば、痛くなるのも納得かと思います。


以上のように、

  • 重心が後方にある
  • 足ではなく、膝で衝撃を吸収している
  • 股関節・体幹の安定性に乏しい

これらが問題となって、膝の痛みへとつながっていることが多いです。

次は、膝への負担が少ない跳び方について、まとめさせていただきます。

縄跳びで膝を痛めないために:正しい跳び方とは?

地球上にいる以上、私達の体には重力が作用しています。

積み木で例えるとわかりやすいと思いますが、このようにきれいに並んでいた場合は非常に安定しているので、どんなに上から衝撃を加えようと崩れることはありません。

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ではこの場合はどうでしょうか↓↓↓

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積み木にズレが生じているので、上から押せばぐしゃりとつぶれてしまいます。

何が言いたいかといいうと・・・

⇒体に例えると、”上半身の真下に膝があれば負担が少なくなる

ということです。

ここでボクサーの方の縄跳びを見てみましょう。

上半身をほんの少し前傾していますよね?

前傾することで膝の上に上半身を置き、膝への負担を少なくしている”んです。

この状態であれば、つま先にもまっすぐ体重が乗ります。
その為、ただ真上にはねるだけでOK。

動画の方は膝の動きが非常に軽く、衝撃を受け止めているようには見えませんよね?
この状態で縄跳びができれば、膝への負担も少なく、ただまっすぐ飛ぶだけの非常に簡単な運動になるというわけです。

上半身が後ろにあり重心がズレていれば、足はバランスを取りながらのジャンプを繰り返すことになります。
この場合、”ただまっすぐ飛ぶ”のに比べると、膝への負担ははるかに大きくなります。

動画の方のように左右交互に飛ぶ方法が、リズムも取りやすく膝への負担も少ないといえます。
前飛びも良いですが体力的につらくなると思うので、ボクサーの方のように駆け足飛びがお勧めです。


ただ・・・

一見簡単そうに見えるこのフォームですが、やはり筋力低下や姿勢の崩れなどがある場合は、なかなか上手にできないことが多いです。

次は、膝に負担なく縄跳びを飛ぶための体にづくりについて、まとめてみました。

縄跳びを上手に飛ぶための体づくりについて

膝への負担が少ない跳び方をするために、必要なことをまとめていきます。

足首をチェック:ズレはない?筋力は十分ある?

縄跳びの要は足首といっても良いです。

足首に歪みや固さがあれば、地面をまっすぐ蹴れず膝にも影響が出てきます。

簡単にチェックしておきましょう。

足首にズレはない?

①椅子に座ります

②右膝を伸ばし、つま先をバレリーナのようにピンと伸ばします

③この時、お皿の延長に足の人差し指があれば、歪みなく足首が動いていると判断します

④同じように、左足もチェックしてみましょう

この時、つま先が内側や外側に向ていいた場合は、地面をまっすぐ蹴れていない可能性があります。

これには足首の固さが影響していることが多いので、歪みが確認できた場合は、しっかりを柔軟性を促しておきましょう。

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このようなアキレス腱伸ばしを、最低30秒を目安に行ってみてください。

お風呂などでふくらはぎのマッサージをするのもお勧めです。

足関節の筋力は十分ある?

つま先でしっかり体を支えられるかを、確認しておきましょう。

①バランスを崩さないように、壁や机に手を置いておきます

②両足で背伸びをしてかかとを浮かせます

③その状態で片足を浮かせてみましょう

④片足のつま先で支えている状態になったら、かかとを上下させて軽くリズムをとってみます(片足で背伸びしたり少し下ろしたりを繰り返す感じです)

⑤反対の足でも試してみます

仮に左右差があり、弱かった方の膝に痛みがある場合は、”足関節の筋力低下が膝への負担になっていた”という仮説を立てることができます。

改善方法は、このチェック方法を繰り返していただければOKです。

片足のつま先で体重を支え、10秒ほど上下に揺れてみましょう。

10秒でも結構キツイと思います。

股関節は安定しているか?

着地のぐらつきを防ぐために股関節の安定性を確認し、不十分であれば強化しておきましょう。

①まっすぐに立っていただき、右のもも上げをします。
(不安定であれば、軽く壁などに手を添えておきましょう)

②腰のラインまで太ももがあがったら、少し動きを止めます。

③ゆっくりと右足を下ろし、次は左ももを高く上げます

④何度か繰り返しながら、ふらつき具合を確認しましょう

ここで見ているのは、持ち上げる足ではなく、支える足の支持性です

ふらついたり骨盤が大きく左右に動く場合、股関節の不安定性が考えられます。

この運動を慣れるまで繰り返してみてください。

体幹は安定しているか?

体幹が崩れず安定していることも、縄跳びには重要な要素です。

このような姿勢をとります。

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対角線の手足を挙げてバランスを取ります。

ふらつく場合は、交互にこの運動を繰り返してみて下さい。

膝の筋力は十分ある?鍛えておきましょう!

膝の安定性に関わる筋肉ももちろん大切なので、しっかり鍛えておきましょう。

【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の筋トレ】

①足を伸ばして床に座り、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れます

②そのクッションをつぶすように、膝を伸ばす力を入れていきます

③太ももが固くなるのを感じながら、5秒力を入れて休んでを10回繰り返しましょう

膝のズレを防ぐために大切な筋肉です。

関節を守るために、しっかり鍛えておくことをお勧めします。


以上のように縄跳びの膝の痛みを予防するには、跳び方と身体の両面からしっかりとチェックしていく必要があります。

単純な動きですが、意外と奥が深い運動なんですね(^^;

まとめ:膝痛と縄跳びについて

繰り返しになりますが、縄跳びの衝撃は足首がメインで吸収し、膝やそれ以外の部分はバランスが崩れないように少し固めている程度です。

縄跳びで膝が痛いということは、”膝で衝撃を受けている”ということ。

こちらでまとめさせていただいた跳び方や筋トレ方法などを、良ければ試してみて下さい。

また『運動するぞ!』といきなり張り切るのも危険です。

せめて体をチェックして、あのボクサーの方のように、重心と膝の位置を一致させるように行ってみて下さい。

ほんの少し意識するだけで、膝への負担はだいぶ軽くなるはずです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

下記のような症状がある方は、併せて参考にしてみてください。

【膝の痛み】立ち上がる時つらい・立てない⇒有効な3つのコツ
【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて 
【膝の痛み】正座ができない…不安になる前に試して欲しい事 

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