【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法

ランニング膝の痛みを感じる・・・】

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  • 膝や太ももをほぐしても
  • 電気を当てても
  • 湿布を張っても
  • いくら筋トレをしても

なかなか治らない・・・そんな声をよく聞きます。

なぜ治らないの?

それは原因が別の場所にあるからです。

中には、「ランナー膝の原因は膝だ!」という方もいるでしょう。

また、

「足の土踏まずが崩れているからだ」

「股関節の筋力や柔軟性の問題だ」

そんな風に言う方もいるかもしれません。

しかし、重力下で人間が動くという大前提を考えると、見逃せないポイントがもう1つあります。

それは・・・

上半身と下半身の位置関係です

足にばかり気を取られていては気付けない、動きの本質的な部分。

少しのぞいていきませんか?

ランニングで膝が痛くて走れない!まずは原因と症状をまとめてみる

上半身と下半身の関係性を見ていく前に、膝の痛みの原因と症状についてまとめさせてください。

原因を知っておくことで、後半の内容がわかりやすくなると思います。

ランニングで最も多い膝の痛み:ランナー膝の症状は?

膝の外側には腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)という大きなスジがあります。

IMG 4197 1 - 【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法

引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P476 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

骨盤にある大きな筋肉が合わさって腸脛靭帯になり、お皿の下にある骨の出っ張りにつきます。

そして曲者がココに・・・↓↓↓

IMG 4196 - 【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

太ももの骨(大腿骨:だいたいこつ)ので囲った部分に、出っ張りがありますよね?

通常であれば問題ないのですが、この腸脛靭帯が緊張していると・・・

ランニング中に、骨の出っ張りの上をコロン・コロンと腸脛靭帯が移動します
(ギターの弦を弾くような感じ)

この繰り返す摩擦により炎症が起き、痛みが出現するようになります。
(腫れたりむくんだりすることもあります)

そして症状の出方には特徴があり、

①太もも・お尻に違和感が出現

②膝の外側に痛みが出現・その部分を押すと痛む

③走っているとき、足った後に痛むが少し休めばOK

④また走ると同じ痛みが出現

このような感じです。

ランニングやジョギングをしなければ痛むことは少ないので、なんとなく病院へも行かず、自分で何とかしようとしてしまう方が多いようです。

ランナー膝になる原因は?

一般的なランナー膝の原因は、

①脚の骨の配列の問題(O脚やX脚)

②足のアーチの低下(偏平足で土踏まずが低い)

③筋肉が固い

④膝の筋力低下

このようなことが挙げられています。

少しだけ補足を加えると・・・

①脚の骨の配列の問題

脚の骨の配列が悪ければバランスが悪くなり、股関節周りや膝の筋肉が頑張らないといけません。

その結果、筋肉が張ってきます。

②土踏まずがない

足は土踏まずがあることで、固く丈夫な足になります。
これは力を伝えるための”良い固さ”です。

反対に土踏まずがなくなると足自体が柔らかくなるので、地面を蹴っても力が逃げてしまいます。

そうなれば、股関節・膝関節の筋肉が余計に力を出す必要があり、緊張してカチカチに・・・

膝への負担も増えて、ランナー膝になりやすくなります。

野球のボールをフニャフニャのバットで打っても力が伝わりませんよね?

それと一緒で、土踏まずがなく柔らかい足になってしまうと、しっかり地面に力が伝わらなくなってしまいます。

③筋肉が固い

筋肉が固ければ、動きはぎこちなくなり、膝に負担がきます。

④膝の筋力低下

筋力が弱ければ関節を守れないので、痛みにつながります。


↑↑↑

この4つは一般的に言われていることで、どれもとても重要なことです。

しかしそれ以前に考えて欲しいのが、”上半身と下半身の位置関係”になります。

少しだけ補足を挟んでから、具体的に説明していきます。

補足:走るときにに膝が痛い!ランナー膝以外の原因と症状は?

ここではランナー膝を中心にまとめていますが、他にも走るときに膝に痛みを感じる場合があるので、補足しておきます。

代表的なものは2つ。

ジャンパー膝

膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)といい、ジャンプの多いバレーボールやバスケットボール、急ブレーキをかけるサッカーやバドミントンなどの競技でよくみられます。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の負担により、お皿の上下に痛みが出現します。

>>ジャンパー膝の原因と、ココだけの対処法はこちらでまとめています。

鵞足炎

お皿の下の内側には、3つの筋肉があります。

・縫工筋(ほうこうきん)
・薄筋(はっきん)
・半腱様筋(はんけんようきん)

膝の屈伸を繰り返す動作や、膝が内に入るような動きの癖がある方は、この筋肉の集まる膝の内側に痛みを感じます。

ランナー膝とは少し外れますが、参考までに、まとめさせていただきました。


ここからは、”上半身と下半身の関係”についてまとめていきます。

ランナー膝の原因として忘れてはいけないポイント:上半身と下半身の関係について

下半身に対する上半身の位置次第で、膝への負担は何倍にもなることをご存知ですか?

上半身の位置で下半身の負担は大きく変わる

上半身と足の筋肉には、とても深い関係があります。

一度その場に立っていただいてもよろしいでしょうか?

①立ったらつま先に体重を移動してください。

②そのまま太ももの前に触れてください。

太ももの筋肉はそこまで張ってないと思います。

①今度はかかとに体重をかけてください。

②もう一度、太ももの前に触れてみてください。

今度は筋肉がカチカチになると思います。

実はこの太ももの張りは、ランナー膝の原因になる腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)にも伝わっていきます。

つまり重心の位置が後ろにずれている方は、太ももの筋肉をよく使うためランナー膝になりやすいということです

※極端な図ですが、左のような姿勢で走るとランナー膝になりやすいです。

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上半身が脚よりも前に出た場合(背中が伸びた)は、お尻やふくらはぎなど、体の後ろの筋肉が働きます。

上半身が脚よりも後ろに出た場合(背中が丸い)は、太ももの前やスネなど、体の前側の筋肉が働きます。

重心が後ろのまま走り続ければ、膝に負担がかかることがなんとなく想像できたでしょうか?


  • 猫背を指摘されたことはありませんか?
  • 肩こりはありませんか?
  • 昼間はデスクワークで丸い姿勢。準備運動もそこそこに走り出していませんか?
  • 走る直前にスマートフォンを見ていませんでしたか?
  • 最近ジョギングを始めたばかりの、初心者さんじゃないですか?(フォームが定まっていない)

↑↑↑

もし当てはまるものがあれば、重心は後方にある可能性があります。

この姿勢のままランニングをつづけていれば、ランナー膝が完全に治ることはないでしょう。

※距離が短いときは問題なくても、マラソンなどのように距離が長くなると痛みが出現するでしょう

ちなみに・・・

体を前進させる筋肉はどこかわかりますか?

お尻やふくらはぎなど、体の後ろにある筋肉なんです。

よく『太ももの大腿四頭筋を鍛えろ!』と言いますが、大腿四頭筋は前進するための筋肉ではなくブレーキをかける筋肉なんですね。

もちろんブレーキはとても大切です。しかしそこばかり鍛えていてもスピードは上がりません。

上半身が前に前に行けば、お尻は自然と鍛えられて、スピードもアップしますよ(^^)

馬のお尻ってとっても筋肉質じゃないですか?

あのスピードにも納得ですよね。

少し余談が過ぎました(^^;

では具体的に何をすればいいのか?”ということについて触れていきます。

上半身の位置を修正することが第一

上半身が後ろにある状態なので、単純に上半身を前に出してあげればOKです。

例えば・・・

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引用元:運動能力は背骨で決まるP.39 株式会社マキノ出版 著者:齋藤 應典

ここまで激しくなくても良いですが、背中(胸椎)をしっかり伸ばしてあげることが大切です。

背中は丸くなることで後ろに出てくるので、まずは丸い部分を伸ばしてあげましょう。

そして、上半身と骨盤の位置関係を自由に変えられるように、背骨の動きをしっかり引き出しましょう。

この図のように、背骨を伸ばしたり丸めたりなど、動きのメリハリを獲得することが大切です。

IMG 4206 1 - 【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法クラインフォーゲルバッハのリハビリテーション機能的運動療法:基礎編P.14 シュプリンガー・ジャパン株式会社 著者:S.クラインフォーゲルバッハ/B.ズッペー 

突然ですが、この動画を見てみてください。

日本人ランナーと黒人ランナーの違いは、体幹の位置です。

黒人選手は、上半身がかなり先行しているのがわかりませんか?

確かに生まれ持ったものなので、日本人が同じ姿勢をとるのは無理があります。

そてに無理やり腰を反っても、腰痛になるだけで良い事はありません。

しかしここまでやらなくても、少し上半身を前に出して走るようなイメージを持ち、体の真下に足を着地しようとするだけで膝への負担はグッと減らすことができます。

そしてこの走り方が、ランナー膝の何よりの予防にります。

ほんの少しだけでも良いので、よければ気にしてみてください。

姿勢を意識したせいで背中が痛かったり、
走っているときの痛みが増す場合には、無理に実践しないでください。


この上半身と下半身の関係を踏まえたうえで、

一般的に行われているケア方法を取り入れるのが効果的になります。

その他に膝の為にできることをまとめておきます。

ランナー膝のケアとして一般的に行われている対策まとめ

ここまでの説明させていただいたことは、ランナー膝の原因の根本的な部分です。

痛みが出てたときの対処や、筋力低下がある場合は、そちらの対応も必要になります。

ランナー膝の対策①痛みを抑えるための処置

【安静】

痛めてすぐは安静が基本第一です。

安静期間は症状にもよりますが、2~3週間で落ち着くことが多いです。

【アイシング】

熱感があるうちは、心地よいくらいで15~20分アイシングをすると良いでしょう。

※炎症が悪化しないようにしましょう。

【湿布】

湿布には鎮痛作用があるので、手元にある方は使ってみるのも良いですね。

【電気治療】

電気刺激は痛みを感じる神経の経路を遮断してくれます。

”ごまかす”ということしかできませんが、一時的には少し楽になるはずです。

【痛み止め(薬・注射)】

生活に支障が出る場合は、薬や注射に頼るのもありかと思います。


まずは痛みが落ち着くまで、無理なく過ごしましょう。

太ももの外側やお尻に違和感を感じただけであれば、回復も早いです。

体幹は問題なく動かせると思うので、先ほど紹介させていただいた体幹の運動も行ってみてください。

ランナー膝の対策②膝の負担を減らすためのケア

【サポーター】

痛みを感じる場合は、サポーターで一時的に保護することもお勧めです。

関節を守るということはもちろんですが、サポーターが肌に触れているということで痛みを感じにくくなります。

触覚の刺激の方が痛みより早く脳に伝わります。
その為、痛みを少し感じにくくしてくれます。

【テーピング】

テーピングも腸脛靭帯に沿って1本張ってあげると、筋肉を補助してくれます。

【ランニングシューズの見直し】

クッション性のある靴を選ぶようにしましょう。

走る時には常に落下する体重を足が支えているので、体重の4~5倍の負担が膝にはかかります。

足元が固いほど衝撃はつよくなるので、体のための靴選びをしてあげましょう。

サイズは”かかとに指1本入るくらい”を目安にすると、つま先が窮屈で指を痛めてしまうことも少なくなりますよ(^^)

【インソール(足底板)の検討】

土踏まずがあまりない方は、膝や股関節への負担も大きくなります。

土踏まずを支えてくれるインソールなどを試してみると、良いかもしれませんね。

少し値段が張りますが、本格的にマラソンなどに取り組む予定がある方は、オーダーメイドを検討してみるのもありです。

【坂道や傾斜している道は走らない】

特に下り坂は膝への負担が激増します。避けれるのであれば避けましょう。

また左右に傾斜している道なども、足首と膝には負担がかかります。

フォームに左右差が生まれてしまうので、万全な状態でない場合は控えたほうが賢明です。


痛みが続ている場合は、まず炎症を沈めることが先決です。

無理しないことが、復帰への近道ですよ(^^)

ランナー膝の対策③マッサージ・ストレッチ・筋トレ・つぼ

【マッサージ】

お尻をグリグリしたり、太ももの外側を中心にマッサージしましょう。

ゴリゴリ揉むと筋肉も傷ついてしまいます。

気持ちが良いくらいでOKです。

【ストレッチ】

腰痛はありませんか?

腰→お尻→もも”という順番で緊張が高まっていることが多いので、腰を丸めて背中の筋肉を伸ばしましょう。

良い姿勢を意識するほど、背中の筋肉は張って固くなります。たまには力を抜いて丸くしてあげることも大切です。

腰をほぐしてあげると太ももが楽になる方も、大勢いいらっしゃいますよ(^^)

  • 体操座りでせなかを丸める
  • バランスボールなどがあれば、それに抱き着いて力を抜く

等なんでもOKです。背中を丸めて休ませてあげてください。

【筋トレ】

お尻を持ち上げる筋トレです。

お尻の筋肉が強くなると、上半身を前でコントロールしやすくなります。

※バランスボールなどがあれば、下図の方法なども試してみてください。

IMG 4208 e1526535866528 - 【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法引用元:運動能力は背骨で決まるP.53 株式会社マキノ出版 著者:齋藤 應典

IMG 4207 e1526535711208 - 【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法引用元:運動能力は背骨で決まるP.77 株式会社マキノ出版 著者:齋藤 應典

あとは体幹ですね。

しなやかで力強い体幹は、クッションのように衝撃を受け流してくれます。

よくありがちな”固めてしまう筋トレ”よりも、頑丈且つ自由に動く体幹を手に入れましょう

例えるなら・・・”ロナウド選手(固い)よりもネイマール選手(柔軟かつ力強い)のような体幹を目指したい”ということですね。

体幹の奥、いわゆるコアマッスルは、バランスを要求さえれた時に一番働きます。

IMG 4209 e1526536426295 - 【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法引用元:片山卓哉のバドミントンボディ革命 P.31 株式会社ベースボール・マガジン社 著者:片山卓哉

写真のように、片足で立ち、そのまま体をコントロールするような動きがお勧めです。

※余談・・・

患者さんの中で、『ランナー膝で走れないから、自転車漕いでいる』という方がいたのですが、その方は結局自転車が負担になっていたようで、なかなか症状が落ち着きませんでした。

膝を大きく屈伸すると、ランナー膝の原因である腸脛靭帯も大きく動きます。

痛みがあるうちは、無理に自転車をこがないほうが良いかと思います。

※日常レベルならOKです。トレーニングレベルは避けましょう。

【つぼ】

股関節の周りには、

・環跳(かんちょう)

・髀関(ひかん)

などのツボも存在しています。

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の部分をテニスボールなどで押してあげるのも、太ももやお尻の筋肉がほぐれるのでお勧めです。

※床にテニスボールを置いてその上に寝ると、かなりいた気持ちいです。

無理せず、実践してみてください。


頑張ってきてくれた体の疲れを取る意味でも、

ランナー膝を予防する意味でも、

マッサージ・ストレッチ・筋トレ・ツボなどを試してみてください。

その他、膝の為にできること

【ランニングコースを変えてみる】

決まった場所を決まった方向に走っていれば、体の使う場所も決まってきます。

少し道を替えたり、反対に回るなどしてみるのも良いかもしれません。

【ウォーミングアップをしっかりする】

筋肉は血液が循環し、温まることで柔軟になります。

準備運動のストレッチなどをすることはもちろん、最初の5分はウォーキングをしたり、ゆっくり走り始めるなどの工夫も必要です。


この先も走り続けられるかは、膝をどれだけ労わってあげたのかによります。

共感できた部分だけでも良いので、よければ実践してみてください。

最後に:ランニングで膝の痛みを感じている方へ

ランナー膝に決まった治し方はありません。

体の使い方・筋力・走行距離などによって、一人ひとり違うためです。

しかしここで紹介させていただいた、

上半身が後ろに行くと膝への負担が増える

ということは皆さんに共通して言えることです。

膝の痛みが気になっている方は、是非そこから取り組んでみてください。

また、できれば早めに病院で一度見てもらうことをお勧めします。

『病院に行っても治らない』そんな風に思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、膝がどのようになっているのかだけでも、検査してもらっておくと安心です。

膝の外側の痛みがひどかったり、膝崩れのような症状がある場合は、外側側副靭帯(がいそくそくふくじんたい)や外側半月板損傷(がいそくはんげつばんそんしょう)といった可能性もあるので・・・

いつまで安静が必要なのかも、先生ならハッキリといってくれると思いますよ(^^)

最後に・・・

1人で悩んで不安になっていませんか?

不安になると脳内のドーパミンの分泌量が減るそうです。

ドーパミンは、セロトニンなどの痛みを抑える作用のある物質の分泌を促します。

なので、”不安からドーパミンが減少すると、それだけで痛みを感じやすくなる”ということなんですね。

この記事が、『何をしていいのかわからない・・・』そんな方の安心材料に、すこしでもなれたなら幸いです。

長文のご精読ありがとうございました。

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