スキーと膝の痛み┃必ず知っておきたい対策のポイント!

スキーで膝を痛めてしまった
膝の痛みで満足にスキーができない

そんな悩みをお持ちの方はいませんか?

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スキーはスキー板・ビンディング・スキー靴が一体になっているので、地面の凸凹に足を奪われたり、接触によりバランスを崩せば、真っ先に膝が被害を被ることになります。

ここでは、スキーと膝の痛みの関係について触れながら、

  • スキーで膝を痛めやすい人とそうでない人の違いは?
  • 膝を痛めににくくするための身体のケア

この2点についてまとめてみました。

体のある部分を上手に使えると、膝への負担をグッと減らすことができます。
詳細は、記事内でまとめさせていただきました。

スキーで膝を痛めてしまう理由

まずはスキーで膝を痛めてしまう理由から確認していきましょう。

膝はスキーとの相性が結構悪い

膝関節はこのような構造をしています。

IMG 4238 300x400 - スキーと膝の痛み┃必ず知っておきたい対策のポイント!引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P497 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

脛骨(けいこつ)の上に大腿骨(だいたいこつ)が並んでいるだけで、今にも崩れ落ちそうですよね。

膝は屈伸運動を得意としている反面、関節の構造上”ねじれ・ズレ”という動きは、周りの靭帯により制限されて、ほとんどできません。

スキーで足場を奪われると、膝にはねじれが生じます。
その為、ねじれを制限する靭帯を損傷してしまうということです。


ねじれの運動は、本来足関節と股関節がセットになって行っています。

しかし、スキーの場合は足関節を固定してしまうため、その付けが膝に回ってくるということです。

スキーは屈伸運動が得意な膝に、捻じれが要求される競技です。膝関節とスキーの相性は、あまり良くないといえます。

スキーで膝を痛めた時、関節には何が起きているの?

スキーで一番多い膝の怪我は、内側側副靭帯損傷(ないそくそくふくじんたいそんしょう)と言われるものです。

※文字通り、膝の内側にある靭帯です。

IMG 4358 300x400 - スキーと膝の痛み┃必ず知っておきたい対策のポイント!引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.491 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

何かの拍子にスキー板の先端が外に滑ってしまうと、膝も外に捻じれることになります。
そうなると、この捻じれを制限している内側側副靭帯を真っ先に損傷してしまうというわけです。

また膝を外に捩じられるのと同時に、後ろに尻もちをつくように転んだ場合、前十字靭帯と内側半月板も同時に損傷してしまうことがあります。

前十字靭帯(ぜんじゅうじじんたい)
関節内にある靭帯で、脛骨(けいこつ)が前方に脱臼しないように止めてくれる靭帯。

内側半月板(ないそくはんげつばん)
膝関節の中にはクッション材として、半月板という組織が存在しています。
半月板には内側と外側があります。

この3つの組織は一緒に痛めることが多く、”アンハッピートライアド(不幸の3兆候)”とも言われています。

前十字靭帯は関節の中にあるため、損傷すると関節内には出血が確認できます。
スポーツには重要な靭帯なので、しっかり治療をしておきましょう。

※もちろん他の組織も大切ですので、医療機関で診てもらうようにしてください。


スキーをしている限り、以上のような怪我の心配はついて回ります。

しかし、膝を繰り返し痛めてしまう方もいれば、痛めにくい方がいるのも事実です。

その2人違いは、いったいどこにあるのでしょうか?

実は怪我をしにくい人の場合、体のある部分が効率よく動いてくれるおかげで、膝への負担が少なくなっているんです。

【関連記事】
スキーによる膝の痛みには、以下のようなものもあります。
よければ参考にしてみてください。

ランナー膝:足の外側の筋肉を酷使するような場合に起こる痛みです。
【膝の痛み】ランニングで外側が痛い!誰も教えてくれない対処法

ジャンパー膝:ジャンプ動作を繰り返すことで、お皿の周りに炎症が起きた場合の痛みです。
【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる2つの原因とは

スキーで膝を痛めにくい方は”下部体幹”を上手く使っている

スキーで膝を痛めにくい方の特徴は、股関節を含めた下部体幹が(かぶたいかん)が柔軟に動いていることです。

スキー板に足首が固定されると、骨盤とみぞおちの間が大きく動き出す

繰り返しますが、スキーは足首を固定されてしまいます。

その為に膝への負担が大きくなるのですが、実は股関節を含めた下部体幹が良く動いている方は、本当に怪我をしないんです。

ここでいう下部体幹は、みぞおち~股関節までを指していて、この部分の骨格は腰椎しかなく、体幹の中でも柔らかい場所です。

また、ろっ骨は全部で12本あるのですが、下の方に行くほど軟骨成分が増えて、柔軟に動く構造になっています

ではなぜ”ここ”が動くことで膝への負担が減るのでしょうか?

モーグルを想像していただくとわかりやすいと思います。

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常に顔を正面に向けたまま、下半身を左右に動かしたり、傾けたりしながら滑っています。

この下半身の左右への切り替えを、足だけでやったとしたらどうでしょう。

膝にひねりが加わりやすくなります

では、下部体幹で下半身のコントロールができたらどうでしょう。

ひねりは下部体幹が行ってくれるので、足は正面を向いたときと同じ状況のまま滑ることができます

このように、体幹と足を協調させて使うことができれば、膝を痛めてしまうリスクをグッと減らすことができるんですね。


最後に、下部体幹を上手に使うための練習を少しだけ紹介させてください。

スキーで膝を痛めないために

スキーで膝を痛めない体をつくる為に、必要なことをまとめておきます。

まずは股関節と下部体幹の柔軟性を促す

まずは下部体幹が動くよに、股関節も含めた柔軟性を確保しておきましょう。

股関節のストレッチ

足を大きく有効に使うために、また膝ではなく股関節でしっかりひねり運動が行えるように、四股踏みのストレッチをします。

※腰痛にも膝痛にもお勧めです。

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30秒ほどこの姿勢を保ちます。

下部体幹のストレッチ

このような、脇のストレッチをしっかり行っておきましょう。

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背中が丸まらないようにしながら、30秒を目安に保ってください。
深呼吸などをすると、ろっ骨の柔軟性を促すことができます。

前後方向の動きをしっかり出しておきます。

IMG 4206 1 300x225 - スキーと膝の痛み┃必ず知っておきたい対策のポイント!クラインフォーゲルバッハのリハビリテーション機能的運動療法:基礎編P.14 シュプリンガー・ジャパン株式会社 著者:S.クラインフォーゲルバッハ/B.ズッペー

10往復を目安に、大きく繰り返してみてください。


次は下部体幹のコントロール向上のための運動をチェックしていきましょう。

下部体幹のコントロール向上を目指す

【体幹の分離運動を促す】

①まずは鏡の前に立ってください。

②自分の顔を見つめ、顔はそのままにして体だけひねっていきます

③少し慣れたら、今度は顔と肩を動かさないように、骨盤だけひねっていきます

④さらに慣れたて来たら、膝をほんの少しだけ曲げて、骨盤をひねっていきます

どうでしょうか?

骨盤だけ動かすとなると、意外と難しくないですか。

これがスムーズにできれば、自然とスキーを滑っているときに下部体幹が動くようになってきます。
よければ取り組んでみてください。

※補足:おしり歩きもお勧め

下部体幹のコントロールという意味では、おしり歩きもお勧めです。

・足を伸ばして座ります
・左右のお尻を交互に浮かせ、進んだり後退したりします

足が使えないので、嫌でも下部体幹を使うことになります。
家のフローリングなどで、試してみてください。

まとめ:スキーと膝の痛みについて

  • 不意な接触事故
  • 凸凹が大きな足場にバランスを崩す

そんな特別な状況でなければ、膝の怪我を未然に防ぐことは可能です。
そしてその為のポイントは、股関節を含めた下部体幹の巧みなコントロールにあります。

もし今まで「膝が悪いのは膝のせいだ・・・」と思っていた方にとっては、身体を変えていくいいチャンスです。

気になったところだけでも結構ですので、よければ取り組んでみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

膝を痛めた後、『赤み・熱感・腫れ・痛み・動かない』そんな症状がある場合は・・・

・安静にする
・圧迫する
・冷やす
・心臓より高い位置に上げる

といった応急処置をとった後、病院を受診するようにしてください。

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