水泳による膝の痛み:諦める前に確認してほしいポイント

水泳膝の痛みを感じる・・・』

そんな方も、いらっしゃると思います。

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この記事では、水泳による膝の痛みの代表である”平泳ぎ膝”について少し触れさせていただいた後、その対処法についてもまとめさせていただきました。

また後半では、変形性膝関節症に悩む方など、膝の痛みに対する水泳の有効性についても紹介させていただいています。

水泳による膝の痛み:平泳ぎ膝の原因について

まずは水泳で最も多い膝の障害である、平泳ぎ膝について確認していきましょう。

大前提:膝関節の得意な運動と苦手な運動を知っておく

膝関節は屈指方向には大きく動きますが、ひねりや横に傾くような動きはほとんどありません。

周りにはたくさんの靭帯や筋肉があり、関節に負担がかからないように、屈伸以外の動きを止めているんですね。

その中に”内側側副靭帯(ないそくそくふくじんたい)”という靭帯があり、それが今回の主役になります。

内側側副靭帯です↓↓↓

IMG 4381 300x400 - 水泳による膝の痛み:諦める前に確認してほしいポイント引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.489 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

※膝関節内側の支持性に関わっています。

平泳ぎ膝になるのはなぜ

平泳ぎで足を曲げて蹴るときに、膝が外が向く場合を”ウェッジキック”、反対に膝が内側に入る場合を”ウィップキック”と呼んでいます。

ウェッジキックの場合は膝が外を向き、純粋な屈伸運動に近い動きになるので、そこまで膝への負担は大きくありません。

⇒しかし、ウィップキックになると話が変わってきます

ウィップキックは膝が内側を向き、足先が外になるような蹴り方になるので、膝は外に捻じれている状態になります。

水の抵抗も相まって、膝には強い捻じれ力が加わります。

この”捻じれ”は、膝が苦手とする動きになるので、繰り返すたびに内側側副靭帯にはストレスが加わり、炎症を起こすことになります。

また、膝が外に捻じれた状態で深く曲げていくと、内側側副靭帯は無理やり伸ばされているような形にいなり、この場合も痛みを感じるようになります。

※深く膝を曲げてから蹴る癖がついている方の場合、痛めてしまう可能性が高いといえるでしょう。

補足:成長期は靭帯を損傷しやすい?

平泳ぎによる膝の痛みは、成長期の子供に多くみられます。

成長期の場合、靭帯はまだまだ丈夫ではない上に、骨が急激に伸びていきます。
その為、靭帯は常にピンと張ったギターの弦のような状態に・・・。

そこにウィップキックによる負担が膝に加われば、痛みが出ることにもうなずけます。


簡単にまとめると・・・

平泳ぎは膝が本来苦手な動きである”外へのねじれ”が繰り返されるため、痛みを感じるようになる。

ということです。

平泳ぎ膝を予防するための対処法

平泳ぎ膝になってしまった場合や、予防のための対処法をまとめておきます。

内転筋と大腿四頭筋のストレッチ・筋力強化

  • 内転筋は文字通り、足を内側に閉じる筋肉です。
  • 大腿四頭筋は、膝の安定に関わる大切な筋肉です。

どちらも平泳ぎの際に酷使する筋肉で、疲労がたまっていることが多くみられます。

また股関節のコントロールや、膝の安定に欠かせない筋肉でもあるのでしっかりほぐして、しっかり鍛えておきましょう。

①大腿四頭筋のストレッチ方法

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・膝を曲げて、足首を持ちます。
・太もものつっぱりを感じながら、30秒を目安に伸ばしていきましょう。

※この時、腰が反らないようにして下さい。

②内転筋のストレッチ方法

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股関節を開き、しっかり内ももを伸ばします。

息を吐きながら、30秒を目安にストレッチしていきます。

③大腿四頭筋の筋力強化

・足を伸ばして座り、膝の下にクッションを入れます
・そのクッションをつぶすように、膝を伸ばす力を入れていきます
・5秒ほど力を入れて楽にするのを、10回繰り返してください

④内転筋の筋力強化

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・あおむけに寝て膝を立てます
・膝の間にクッションを挟んで、軽く潰します
・そのままお尻を持ち上げます
・5秒間持ち上げ、ゆっくりと下ろす運動を10回行います

※内転筋に加え、足を後ろに蹴る時に大切になる大殿筋(だいでんきん)の強化も同時に行えます。


関節は、

  • 関節を包む膜
  • 靭帯
  • 筋肉

これらの組織により保護されています。

膜や靭帯は自分では鍛えられない場所ですが、筋肉は唯一強化することができます

どれも膝を守るためにいは大切な筋肉なので、よければ実践してみて下さい。

”股関節の内ひねり”の動きを促す

ウィップキックで膝を伸ばすとき、股関節は内旋(ないせん)と言って、内側に捻じれています。
この内旋があるからこそ、足先は無理なく外にいくことができるんです。

ではこの動きが不十分であった場合はどうなるでしょうか?

膝の外ひねりだけで、無理やり足を外に蹴り出そうとします

つまり、外ひねりがさらに強要されるということになってしまいます。

ひねりを促すやり方は簡単で・・・

・椅子に座ります
・脚幅を少し広くとり、片方の膝を内側に入れ込んでいきます
・10秒を目安にストレッチしていきます
・終わったら、反対の足でも繰り返します

【注意】
股関節は内側にもともと行きにくいので、無理やり動かすのは危険です。
足の付け根に痛みが出ないように、優しくゆっくり行いましょう。

泳ぐ際は、水面と水平に蹴ることを意識する

ウィップキックにしろウェッジキックにしろ、進行方向に対してめちゃくちゃな方向で足を蹴っていれば、それだけ膝のねじれも大きくなります。

なるべく力まず、水面と平行にまっすぐ蹴ることを意識してみて下さい。


以上が、平泳ぎ膝の原因と基本的な対処法になります。

どれも当たり前のことですが、意外と自分では気づけない部分かと思います。

気付いた点があれば、少し気を付けてみてください。

その他:水泳による膝の痛みまとめ

補足として、平泳ぎ膝以外の問題をまとめておきます。

水泳で膝裏が痛む場合

この場合は、強く蹴り過ぎていることが多いです。

強く蹴る勢いにより、膝にはわずかなズレが生じます。
そのずれから関節を守るために、膝裏の筋肉が固くなって安定性を高めているということです。

関節が危険な状況になると、周りの筋肉は固くなることで関節を守ろうとする。

少し力を抜いて蹴ってみたり、上で説明させていただいた”膝を安定させるための筋肉”を鍛えていくことが大切です。

鵞足炎(がそくえん)の可能性も…

お皿の斜め下内側には”鵞足(がそく)”と言われる部分があり、半腱様(はんけんようきん)、縫工筋(ほうこうきん)、薄筋(はっきん)という3つの筋肉が付着しています。

IMG 4306 コピー 300x400 - 水泳による膝の痛み:諦める前に確認してほしいポイント引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

これらの筋には”膝が内側に入ると緊張する”という特徴があるため、ウィップキックを繰り返すことで、鵞足に炎症が起きてしまうこともあります。


膝裏の痛みも鵞足の痛みも、長く続くようであれば、病院でしっかり診断を受けるようにしてください。

最後に、”膝に痛みを抱えている方に対する水泳の有効性”についてまとめさせていただきます。

変形性膝関節症など膝に痛みを抱える方に対する水泳の有効性

変形性膝関節症の患者さんとお話ししていると、プールに通っている方が意外と多くいらっしゃいます。

水中ウォーキングだけの方もいれば、本格的に泳いでいるという方まで様々ですが、実は膝の痛みにはどちらもお勧めの運動なんです。

水泳は軟骨を活性化してくれる

軟骨の栄養は、”関節液(かんせつえき)”により養われているのですが、この関節液は運動をしなくなると少なくなっていきます。

なので無意識に膝関節を動かす水泳は、膝の軟骨にとってお勧めの運動になります。

泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキングでもOKです。

筋力の維持・向上を目指すことができる

膝が痛くて運動ができない方でも、水中であれば痛みを感じずに運動できる方が大勢いらっしゃいます。

痛みから運動不足になり、体力や筋力が低下していく・・・。

そんな事態を防ぐことができます。

水中ウォーキングは歩き方の修正に役立つ

変形性膝関節症の方の多くは、重心が後方に移動していることが多いです。

Q.立った時、かかとに体重が集中していませんか?

重心が後ろにあると、大腿四頭筋を酷使するようになり、膝への負担が大きくなってしまうという問題が発生します。

↑↑↑

実は、この問題点にも、水中ウォーキングは最適なんです。

水中ウォーキングをする際は水の抵抗があるので、嫌でも胸を前に出して前方重心で歩くようになります。

そうなれば大腿四頭筋への負担もなくなり、いざ地上を歩いてみても、楽に歩くことができることが多いです。

『水中ウォーキングの後は、なんとなく膝が楽に感じる!』

そんな方は、歩き方が修正されているかもしれません。


膝に痛みを抱えている方でも、水泳や水中ウォーキングは問題なく行えます。

しかし、途中で痛みを感じた場合などは、すぐに中止するようにしてください。

まとめ:水泳と膝の痛みについて

”水泳”は相手との接触がないスポーツなので、外傷のようなひどい怪我をすることはありません。

しかし、他の競技にはない”水の抵抗を全身に受けながら動く”という特徴があり、これが膝の痛みとの関連してきます。

ウィップキックの動きを仮に地上で行っても、膝にそこまでの負担は感じないはずです。

その点も踏まえ、ここでは基本的な対処法をまとめさせていただきました。

よければ実践してみて下さい。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

【関連記事】膝裏に痛みを感じている方は、こちらも参考にしてみてください。

【変形性膝関節症の膝裏の痛み】本気で治したい方へ 

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