卓球による膝の痛み:怪我・故障の根本的解決を目指して

卓球で膝を痛めてしまった』そんな話をよく耳にします。

ここでは、卓球と膝の痛みの関係を詳細にまとめてみました。

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細かく鋭いフットワーク、サーブの際の屈伸運動、力を込めて体をひねりながら打つドライブ。
そんな卓球動作の影で、膝には負担が蓄積されているかもしれません。

まずは卓球で膝を故障てしまう原因から、確認していきましょう。

部活で激しい練習に明け暮れている方、日差しぶりに卓球を再開しよとしている方は、チェックしてみてください。

卓球による膝の痛み:激しい練習や久々のプレーで痛めてしまう原因は?

まずは膝を痛めてしまう原因から、掘り下げていきましょう。

膝にひねりが加わると痛めてしまう

膝関節は屈伸運動は得意ですが、”横への動き・ひねり”といった動きは苦手です。

膝が苦手とするこれらの運動は、本来股関節や体幹が得意としている動きなので、股関節や体幹が固く、十分にひねることができなくなると、膝にひねりが加わるようになります。

腰痛にも同じことが言えます。股関節は胸椎(きょうつい)と言われる肩甲骨の部分の体幹のひねりが固いと、腰を過剰にひねるようになってしまいます。
※その結果、腰痛にも悩まされることに・・・

膝にズレが加わっている可能性がある

膝関節は、骨と骨が縦に並んでいるだけのとても不安定な関節です。

IMG 4306 e1527749896619 300x400 - 卓球による膝の痛み:怪我・故障の根本的解決を目指して引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

また下の脛骨(けいこつ)と上の大腿骨(だいたいこつ)の軟骨同士の摩擦抵抗は、氷の10倍も少ないといわれているので、非常に滑りやすい状態にあります

※膝関節を構成する骨の軟骨同士は、氷の10倍も滑りやすい。

体重が加わった状態からグッと踏み込んだ際には、膝関節がツルっとズレるように動くため、周りの靭帯などには大きな負担がかかります。

足首や股関節が固く、踏み込んだ衝撃を上手く受けきれない場合、膝にはこの”ズレ”る動きが出やすくなり、怪我ものとになります。

ズレが起きた際は、膝裏のこわばりや痛みとして症状が現れることが多いです。
詳細は、下記でまとめています。

股関節が十分に開かず、スタンスが狭い

足幅を確保しスタンスを広くとることで、左右への体重移動がスムーズになります。

体重移動の9割以上が、体幹・股関節で行われている。
※足が体重移動をしているわけではないんですね。

しかしスタンスが狭い場合、本来股関節で行うはずの体重移動が行えなくなり、膝に負担がかかるようになります。

膝関節の内側と外側に体重が集中し、痛みを生むことがあります。

スタンスを広くとると、それだけ股関節を大きく使うことができ、体重移動がスムーズになります。

この体重移動に腕の振りを上手に連動させるだけで、大振り・手打ちにならず、鋭いフォアドライブが可能になります。

フットワークが重い

『フットワークが軽い』という言葉をよく聞くと思います。

私達は立っている以上、足底と地面の間には摩擦が存在していて、その場から動きにくい状態になっています。

例えば・・・・

『その場で1回転してみてください』と言われれば、かかとを浮かせて背伸びの状態になり、つま先を支点に回転しますよね?

反対に足底全体をついていた場合、その摩擦の影響で回転することはかなり難しいと思います。

そしてこの場合、足先は地面に固定されているので、それより上の部分だけで体をひねらなければいけない状況になり、膝にも余分なひねりが繰り返されることに・・・

結果、膝の痛みが生じることになります。

【膝への負担が少ないフットワークとは↓↓↓】

つま先に重心を置いてかかとを少し浮かせ、地面との摩擦を少しでも減らす。
こうすることで軽いフットワークになり、膝への負担軽減につなげることができます。


まとめると・・・

⇒他の関節の固さや体の使い方の影響により、膝関節に無理な動きが加わること。

これが、卓球で膝を痛めてしまう主な原因ということになります。

中には、『痛みを放っておいたらそれが半月板損傷だったらしく、膝のクッション性が低下したせいで変形性膝関節症になってしまった』という方もいらっしゃいます。

膝に痛みを感じた場合は、病院を受診するなど、早めの対策を心掛けましょう。

次は、膝に何が起きているのかを、症状別に確認していきましょう。

卓球での膝の痛み:膝には何が起きているの?

『膝の痛みを感じる』

その時膝には何が起きているのでしょうか?

ふくらはぎ~膝裏が痛くなる

ふくらはぎから膝裏が痛くなるという方は、意外といらっしゃるのではないでしょうか。

この場合、膝関節に”ズレ”や”ひねり”が生じている可能性があります

関節が不安定になるような刺激が加わると、半月板や周りの靭帯がそれを感知して、筋肉に『固くなって関節を安定させなさい!』と指令を出します。
そして、それに応えるように周りの筋肉は緊張するため、こわばりを感じるようになります。

特に膝裏にはハムストリングスや下腿三頭筋という筋肉が集中しているため、症状が出やすいという特徴があります。

※膝裏です↓↓↓

IMG 4261 e1527209527836 300x400 - 卓球による膝の痛み:怪我・故障の根本的解決を目指して引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.498 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

正座やしゃがみ込み動作などは、膝を大きく曲げる動きです。
その為、膝裏の筋肉がこわばっていれば、その部分の痛みや違和感を余計に感じるということです。

この場合の詳細な対処法は、こちらでまとめています。

【変形性膝関節症の膝裏の痛み】本気で治したい方へ
『膝裏がしゃがむと痛い…』自分で解決できる?【専門家の徒然】
【膝の痛み】正座ができない…不安になる前に試して欲しい事

運動中、急にカクンと膝が崩れる

急に起こる膝崩れは”ギビングウェイ”と言われ、半月板損傷に特徴的な症状です。

他にも関節が急に動かなくなるロッキングや、引っ掛かりを感じるキャッチングなども半月板損傷の症状の1つです。

この場合は早めに病院へ行き、膝の状態を確認してもらいましょう。

階段や下り坂がつらい

この場合も、足を踏ん張る際に”ズレ”が生じている可能性があります。

詳細は、こちらでまとめさせていただいています。

【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて 
【膝の痛み】階段を上るときが辛い…⇒これだけ試してみて! 


膝に何か症状を感じた場合、まずは病院で診断してもらうようにしましょう。

何をすべきか、またどんな動きは避けるべきなのかがハッキリすると思いますので、そこからしっかりケアをしていくことが大切です。

最後に、膝を痛めないためにしておきたい事をまとめておきます。

卓球で膝を痛めないためにしておきたい事

具体的な対処法について、触れていきます。

膝にひねりが生じないように、体幹と股関節の柔軟性を促す

膝に無理なひねりが生じないように、体幹と股関節の柔軟性を高めておきましょう。

股関節のストレッチ

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・片足をもう片方の足に乗せ、体を前傾していきます。
・30秒を目安に、お尻の筋肉が気持ちが良い程度で伸ばしてみてください。

※左右どちらも行います。

体幹のストレッチ

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・このように体をひねります。
・深呼吸を繰り返しながら、30秒を目安に続けてみて下さい。

体幹も、しっかりひねれるようにようにしておきましょう。

スタンスを広くとり、左右への体重移動をスムーズにする

スタンスを広くとるためには、股関節を開くことが大切です。

股関節は重心の近くにある関節なので、体重移動の際、重心をコントロールするには最適の関節になります。

この部分がいかにスムーズに、いかに巧みに動くかで、スポーツそのもののパフォーマンス向上につながるといっても過言ではありません。

しっかり動きを促しておきましょう。

具体的には・・・

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・このような四股踏みの姿勢になります

・つま先はしっかり外を向け、つま先に位置に膝を合わせるようにしましょう

・この時、膝が内側に閉じてこないうよに注意してください

・このままお尻を上下・左右に動かしたり、体を左右にひねったりしていきます

股関節は動きの起点になる場所であり、どちらの足に体重をかけるかを素早くコントロールしてくれている場所でもあります。

細かく、そしてスムーズな動きを、この運動で向上させていきましょう。

股関節をコントロールしているのは、とても小さな筋肉です。
その為強い負荷を加える必要はなく、四股踏みの姿勢で細かく動く事がポイントです。

母指球荷重でスムーズなフットワーク獲得を目指す

ベタ足の状態では、スムーズなフットワークができません。
重心は少し前に持ってきて、つま先の親指の付け根(母指球)で体重を支えることを意識してみましょう。

とはいっても、普通に背伸びをしてみると、たいていの方は小指側に体重が流れてしまうはずです。

※結構意識しないと、母指球で背伸びをするのは難しいですよね?

そこで、自然に母指球で体重を支えることができるようになるために、取り入れて欲しいことがあります。

このように、背中を伸ばす体操です↓↓↓

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背中が丸くなると体重が膝にのしかかるため、膝は外に開こうとします。
その結果、体重も小指側に流れていき、背伸びをしても小指に体重が乗ってしまうようになるんです。

背中をしっかり伸ばしておくことで、母指球での荷重を促すことができます

【よければ試してみてください↓↓↓】

・まずは何も考えず背伸びをします。
・次に背中を伸ばすストレッチをします。
・そしてもう一度背伸びをしてみます。

⇒最初よりも、きっと母指球で体重が支えやすいはずです。

膝の安定性を高めるための筋力トレーニング

卓球で膝を痛めないためには、筋力というよりも体の使い方などを変えていく方が効果と言えます。

それができたことが前提で、膝を守るための筋肉を鍛えることができれば、より膝の故障を防ぐことができます。

月並みですが、膝の安定の為に必要な筋肉も、トレーニングしておきましょう。

【大腿四頭筋の筋力トレーニング】

・足を伸ばして座ります

・つま先は天井に向けておいてください

・膝の下にクッションや丸めたタオルを入れ、膝を少し曲げた状態にしておきます

・膝下に入れたクッションをつぶすように、膝を伸ばす力を入れます

・この時、太ももが引き締まるのをしっかりと目で確認して下さい
(キュッと固くなっていれば上手にできています)

・5秒間力を入れて少し休む、これを10回繰り返します

地味な運動ですが、意外と効果的です。

また筋トレには、足全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができるスクワットもお勧めです。

しかし、誤った方法では逆に膝への負担が増してしまうこともあります。

スクワットの注意点やコツについてはこちらでまとめていますので、よければ参考にしてみてください。

【膝の痛みと筋トレ】変形性膝関節症にスクワットは要注意… 


卓球で膝を痛めないたにしておきたい事について、まとめさせていただきました。

既に痛めてしまっている方は、痛みと相談しながらゆっくり行ってみてください。

現状痛みはそこまで強くなく「予防したい」という方は、よければ順番に取り組んでみてください。

サポーターやテーピングも、関節を守るためには有効なアイテムです。
プレー中だけでもいいので、手元にあれば装着してみましょう。

まとめ:膝の痛みと卓球について

卓球で痛めやすいのは腰と膝の2つ。

この2つには共通点があり、それは”ひねりに弱い”ということです。
この”ひねり”をいかに出させないようにするかが、痛みの予防につながります。

これまで、

  • やみくもに筋トレやストレッチをしてもぜんぜん改善しなかった
  • 湿布や薬でなんとかごまかしているだけ

そんな方には、こちらで紹介させていただいたことを、1つでも2つでも実践していただければ幸いです。
今までにはない変化を、感じることができるかもしれませんよ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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