膝の痛みは温める?冷やす?【最新の知見を理学療法士が総まとめ】

膝の痛みを楽にしたい…」と悩んでいる方には、

温めるべきなの?
冷やす方べきなの?

そんな疑問が付きまとうと思います。

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これまでは、

  • 怪我をしたばかりで炎症があるときは冷やすべき
  • 時間が経っている場合は温めるべき

という考え方が一般的でしたが、最近では意外なことに”怪我をしてもすぐに温めるべき”という意見が増えてきているんです。

あなたの膝の痛みにはどちらの対処法が正しいのか
その答えをまとめさせていただきましたので、よければ目を通してみてください。

急性期:炎症が起きている場合はどうすべきか。温める?冷やす?

炎症が起きると・・・

組織が傷つくと、プロスタグランジンというホルモンの作用により毛細血管が新たに形成され、血流が増加します。

その為、血管の外に浸出液などが漏れ出し、腫れ・痛み・熱感・赤みなどの炎症症状が現れます。

炎症は、”傷ついた組織の修復過程で必ず起きる現象”ということになります。

そして最近になり、この炎症の対処法についての意見が分かれているんです。

それぞれの意見の背景から、まずはまとめていきましょう。

「炎症がある場合は冷やすべき」という意見の背景

組織が炎症すると、血流が増えることで内出血が起き、関節を動きにくくしたり、痛みを生じさせます。

その為、”患部を冷やすことで血管を縮め、内出血を抑えるべき”というのが、この意見の背景にはあります。

他にも、

  • 冷やすことで組織の代謝を低下させ、炎症を増強させないようにする
  • 冷やすことで感覚を鈍らせ、痛みを感じにくくさせる

このような目的もあります。

つまり、”冷やすことで炎症をなるべく悪化させずに終わらせる”という考え方になります。

「炎症がある場合は温めるべき」という意見の背景

先ほど、”炎症は傷ついた組織の修復するための反応”とお話しさせていただきました。

このことを前提に考えると・・・

冷やして血流を低下させてしまうということは、”この修復過程を遅らせることにつながるのでは”という考え方もできます。

患部を温めて炎症を促してあげた方が回復が早まる”というのが「炎症がある場合は温めるべき」という意見の背景にはあるということです。


正直どちらも正論ですし、一定の効果が得られているのも事実。

なので、一概にどちらかが間違っているとは言えないのが難しいところです。

では一体どうすればいいのか?

現時点で出そろっている意見を基に、考えていきましょう。

結局炎症しているときは冷やすの?温めるの?

炎症について、少し深掘りしてみます↓↓↓

炎症症状は組織が傷つき、それを修復する為に毛細血管が延びてくることで起こります。

この毛細血管は傷が治まれば自然と消えていきますが、炎症が長引いた場合、その場に定着してしまうことがあります。

最近では、長引く膝の痛みの原因は”もやもや血管”が原因とも言われていて、これは炎症期に残った毛細血管である事も多いんです。

以上のことを踏まえて、膝関節に炎症が起きているときはどうすべきかをまとめていきます。

↓↓↓

炎症期には安静が必要と言いますが、立つ・歩くという動作をしないわけにはいきません。
その為、膝には絶えず刺激が加わるということになります。

仮に膝関節の炎症を早めようと、温めたとしましょう

この場合、いくら回復を早めようと温めたところで、膝には次から次に負荷が加わり続けるため、炎症はなかなか落ち着きません。
むしろ、わずかな炎症を増強してしまい、長引かせてしまう可能性も出てきます。

さらに炎症が長引けば毛細血管が定着し、慢性的な痛みへと移行してしまうことも考えられます。

では冷やした場合はどうでしょうか?

この場合、多少のストレスが膝に加わったとしても、炎症の増強を抑えることができます。
そして、少しずつではあるのものの着実に組織は修復され、炎症は治まっていくでしょう。

冷やした場合、しっかりと管理していれば、日常生活程度であれば炎症が増強することもなく、慢性的な痛みへと移行してく可能性も少ないといえます。


ギプスや包帯で関節を固定するなどして、完全に安静を保てるのであれば、温めるのもアリかと思います。

しかし、生活上どうしても負荷が加わる場合は、”冷やして炎症を増強させずに治癒を待つ”という方が、スムーズな回復が見込めるのではないでしょうか。

長期休暇中などで、しっかり安静が保てるという方は、温めて炎症をスムーズに乗り切るという方法が良いかもしれません。

普段の生活や仕事がある。そんな中で治療していく場合は、冷やすことで炎症の増強を抑えるという方法が良いでしょう。

膝の痛みに対するアイシング方法について

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アイシングの方法を簡単にまとめておきます。

①水と氷を用意します

②氷のうに水と氷を入れます(水は8割程度入れる)
ビニール袋は破れてしまう可能性があるため、できれば氷のうをお勧めします。

※ビニール袋を使用する場合は、2重にするなど破れないように工夫してください。

③なるべく膝全体を包む
包帯などがあれば、少し圧迫するように包んであげましょう。

④20分を目安に冷やす
長時間のアイシングは、凍傷の危険があります。
また反動で血流が増えてしまうこともあるため、20分を目安に行うようにしてください。


時間があれば、1日の中で何度か繰り返すことをお勧めします。

また就寝時には、足を心臓よりも高く上げておくことで、炎症の悪化を防ぐことができます。

冷やした場所が赤くなり、それが引かない場合、すぐに中止するようにしてください。

次は、慢性的な膝の痛みについて確認していきましょう。

慢性期の膝の痛みは温めるべき

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慢性的な痛みは、筋肉のこわばりによる血流低下が原因といわれています。

傷がつくと、関節を固定しようと筋肉に力が入ります。
この時期のこわばり、そんな筋肉の防御反応の名残であることが多いです。

また、炎症期には鋭い痛みがあったのに比べ、この時期はおもだるいような痛みに変化します。

他にも、筋肉を押したり関節を動かすと”いた気持ちい”と感じるということもこの時期の特徴です。

慢性痛の原因は血行不良にあるため、温めて血流を促してあげることが大切になります。

具体的には・・・

蒸しタオルなどで温める

一番手軽のなのは、タオルを濡らしてレンジでチンの蒸しタオル。
患部において温めましょう。

外した後肌に水分が残っていると、蒸発するときに体温を奪っていきます。
使用後は、水気を拭き取っておきましょう。

しっかりお風呂に入る

蒸しタオルなどで部分的に温めるのも良いですが、全身の血行を良くする方がより効果的といわれています。

シャワーでなく、お風呂にゆっくりつかるようにしましょう。

お風呂に入ってリラックスすると、自律神経の中の副交感神経が優位に働くようになります。

副交感神経は疲労回復や怪我の治癒を促してくれる神経なので、シャワーだけで済まさずに、しっかり体を温めるようにしましょう。

運動で身体を温める

外から体を温めるよりも”運動をした後の方が体が温まっている時間が長い”ため、ウォーキングなどを取り入れるのもお勧めです。

膝をかばった歩き方がクセになっている場合も多いでの、膝に「もう大丈夫だよ」と伝えてあげながら、なるべく自然な歩き方を心掛けてください。

歩き方の癖は、2000歩以上歩くことで改善できるといわれています。
2000歩以上を1回のウォーキングの目安にしてみても良いかもしれませんね。

補足:もやもや血管への対処法

慢性的な膝の痛みの原因の1つとして、もやもや血管が挙げられます。

もやもや血管は、本来存在しない場所に作られた血管のことを言い、不規則な構造をしていることからその名がつけられました。

血管には神経が対になるように形成され、血液循環の変化などが刺激になり、痛みを感じるとされています。

このもやもや血管を発見した”奥野祐次先生”が監修したマッサージ方法が動画で紹介されていましたので、よければ参考にしてください。

まとめ:膝に痛みがある場合は温めるべき?冷やすべき?

温めるべきか、冷やすべきかは、痛めてしまってからどれだけの期間が経っているのかによります。

この記事をまとめると・・・

炎症している時期は冷やすことが基本になりますが、患部の安静が徹底できるようであれば、温めるという選択もありです。

慢性的な痛みに関しては血流低下が原因であることが多いので、温めることを優先しましょう。

ということになります。

なかなか迷う部分もあるかと思いますが、ご自身の生活に合わせて対処してみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

炎症が起きているということは、膝関節の中や周りの組織が傷ついているというサインでもあります。
正確な診断と対処法に関しては、医師の指示を仰ぐようにしてください。

その上で自分ができることとして、冷やす・温めるという方法を実践するようにしてください。

※その他の膝の痛みの対処法に関しては、こちらでまとめています。

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