膝痛の原因は筋肉かも・・・知らないとマズい事【理学療法士の徒然】

『この膝痛原因筋肉なの?』そんな疑問や不安を抱えていませんか。

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筋肉がこわばることで鈍痛を生み、骨を引っ張って関節をズラし、やがて膝の痛みに・・・

患者さんを診させていただいていると、このような方が大勢いらっしゃいます。

ここではそんな筋肉が原因となる膝の痛みについて触れながら、ご自身でほぐしておきたい場所などを紹介させていただきました。

もしかすると痛みの原因は、膝から遠く離れた場所にあるかもしれません。

筋肉のこわばりは膝の痛みを生む

慢性的に筋肉がこわばっている方は非常に多く、それが膝の痛みにつながっていることがあります。

筋肉のこわばりによる鈍痛

筋肉がこわばると、筋肉内の血行不良が起こります。

筋肉にはポンプのような作用があり、力が入った時に血液を押し出し、緩む時に新しい血液が入ってくる仕組みになっています。

筋肉がこわばっているということは、力が入っているということ。
ずっとその状態が続けば、疲労物質などがその場にとどまり、おもだるい痛みを生むようになります。

特に太ももの前や外側にある筋肉はこわばりやすいので、膝関節の痛みと関連していることがよくみられます。

股関節周囲の筋肉から来る関連痛

筋肉のこわばりが強くなると、トリガーポイントという塊が筋肉内に出現します。

トリガーポイントの特徴は、関連痛(かんれんつう)といって、筋肉のつながりを辿って”遠く離れた場所にも痛みを生じさせること”。

そして膝痛を生むトリガーポイントができやすいのは、股関節の外側・お尻周りの筋肉になります。

何となく膝におもだるい感じがあり、足の付け根やお尻にも違和感がある場合は、関連痛の可能性が考えられます。

またトリガーポイントには、”実際に原因となる筋肉を押すと離れた場所に関連痛が出現する”という特徴があるため、マッサージなどをする際には1つの指標になります。

※トリガーポイントは、痺れを生じさせることもあります。


膝の痛みを生む筋肉は、股関節周りの筋肉とお話しさせていただきましたが、実はこの部分の筋肉がこわばると、もう1つ膝に悪影響を及ぼします。

↓↓↓

股関節周りの筋肉がこわばることで、膝にズレを生じさせる

お尻の周りにある大殿筋(だいでんきん)・中殿筋(ちゅでんきん)・大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)は、太ももの外側で合流し、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)という固いバンドを形成します。

※白い中央のバンドが腸脛靭帯です。

IMG 4215 300x400 - 膝痛の原因は筋肉かも・・・知らないとマズい事【理学療法士の徒然】引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P476 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

この腸脛靭帯は、膝関節を構成する下側の脛骨(けいこつ)という骨まで伸びていているのですが、緊張が高まることで脛骨を外側にひねってしまいます

その結果膝関節にはズレが生じ、痛みを感じることもあります。

膝が深く曲がっていくときには、脛骨は内側に捻じれていきます。
その為、腸脛靭帯の緊張により脛骨が外側に捻じれていた場合、正座やしゃがむといった動作では関節が綺麗に動かず、痛みを生むことがあります。


以上のように、膝痛の原因となる筋肉は太ももや股関節周りにあることが多いです。

膝だけにアプローチしていても良くならない場合は、このような原因も考えられるかもしれません。

次はご自身でできる、筋肉のこわばりへの対処法についてを紹介させていただきます。

筋肉が原因の膝痛への対処法は?

膝痛の原因と考えられる筋肉を、順を追って緩めていきましょう。

まず初めに緩めて欲しいのは、”腰”です。

膝痛軽減を目指して:まずは腰の筋肉を緩める。

「なぜ腰の筋肉を緩めるの?」

お尻の筋肉が膝に影響を与えるとお話しさせていただきましたが、お尻の筋肉は腰の筋肉とつながっています。

腰がこわばる ⇒ お尻がこわばる ⇒ 膝の痛み』という経過を辿ることが多いため、まずは腰からしっかりとほぐしていきます。

股関節だけをほぐしても戻ってしまう場合が多いので、しっかりと腰からほぐしていきましょう。

具体的には・・・

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まず、このよに背中を丸めた姿勢をとっていただきます。

なるべく力を抜き、背中を膨らますイメージで、深呼吸を1分ほど繰り返していきます。

腰の筋肉には背中を反る作用があるため、このように丸めた状態でリラックスすることで、緊張を緩めることができます。

膝痛軽減を目指して:お尻周りの筋肉を緩めていく

ご自身でお尻に筋肉をほぐすば場合は、テニスボールを使うのがお勧めです。

筋肉の場所の探し方などを、詳しく説明してくれている動画がありました↓↓↓

まずは動画の通り、実践してみてください。

この方法は”いた気持ちい”ため、クセになって長時間マッサージをしてしまう方もいらっしゃいます。

しかし、やりすぎは逆に筋肉をこわばらせてしまうこともあるため、ほどほどに取り組んでみてください。

そして、筋肉をほぐした後は、ストレッチをしておくことをお勧めします。

こわばりは、筋肉を構成するコラーゲンの配列を乱してしまうので、しっかりとストレッチをして、この配列を整えておきます。

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このような姿勢になり、ゆっくりと前傾していきます。

30秒ほど、ゆっくりと伸ばしてみてください。

またこのようなストレッチも大切です。

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股関節をなるべく深く曲げ、30秒を目安にお尻をストレッチをしていきます。

膝痛軽減を目指して:太ももの筋肉を緩める

こちらも動画がありましたので、参考にしてみて下さい。

動画でも言われていますが、いきなり体重をかけるとかなり痛む場合があります。

難しい場合は、ご自身の手でマッサージしてあげてもOKです。
椅子に座ってでも良いですし、お風呂に入った時などに、ほぐしてみてください。

マッサージでほぐしてほしいポイントは、太ももの前側と外側です。


繰り返しになりますが、筋肉にはつながりがあります。

その中でも『腰→お尻→太もも』の筋肉はよくセットで固くなる事が多いので、全体的にケアしてあげることが膝痛緩和には効果的といえます。

無理のない範囲で、実践してみてください。

まとめ:筋肉が原因の膝痛について

筋肉は”筋膜”というコラーゲン性の膜を介して、全身につながっています。

なので極論を言ってしまえば、”どこかが固くなれば全身に影響がでる”ということになります。

そして筋膜は、体を動かさなかったり、特定の筋肉を酷使することでこわばり、トリガーポイントを形成します。

簡単なストレッチでも良いので普段から体を動かしておくことが、膝痛の予防にもつながるということです。

ご自身の負担にならない範囲で、体をほぐしてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

私達の生活は、体を大きく動かさなくても事が足ります。

関節や筋肉が固くなっていても、それに気付くことすらできない状態。

・体を左右に大きくひねってみて、左右差はないのか
・しっかり開脚ができるのか
・大きくバンザイしたときに、両手がしっかり上がっているのか

普段からそんなチェックをしておくと、膝の痛みも予防できるはずです。

以下のような症状に当てはまる方は、併せて参考にしてみてください。

【膝の痛み】正座ができない…不安になる前に試して欲しい事
【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて
【変形性膝関節症の膝裏の痛み】本気で治したい方へ

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