- ふくらはぎの筋肉がこわばる
- 膝の痛みも感じる（膝裏）
そんな悩みをお持ちの方は、意外といらっしゃると思います。
ふくらはぎが緊張してしまう理由として多いのは、”膝関節が不安定な状態にあること”です。
膝関節にストレスがかかる動作などを繰り返していると、関節は歪んだりズレたりしようとします。
それを防ぐために、ふくらはぎがキュッと緊張して、関節を安定させようとしているということです。
ふくらはぎから膝の裏の痛み原因は？
ふくらはぎと膝の痛みの原因について、もう少し踏み込んでみましょう。
ふくらはぎが緊張すると膝裏に痛みが出る
ふくらはぎの筋肉は、アキレス腱から膝関節の後ろまで伸びています。
※腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋が代表的な筋肉で、２つを併せて下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ぶことが多いです。
引用元：ネッター解剖学アトラス（原著第3版）P.498 株式会社南光堂 著者：Frank H.Netter
膝関節をまたいで筋肉がついているため、こわばることで膝にも痛みを感じるようになります。
また、膝関節には大きな屈伸運動が要求されます。
筋肉にこわばりがあれば”正座・しゃがみ込み・あぐら”など、膝を大きく動かす際に違和感や痛みを感じるようになります。
また階段など膝に負担がかかる動作でも、痛みを感じることもあるでしょう。
なぜふくらはぎが緊張してしまうの？
ふくらはぎの筋肉が緊張してしまう主な理由は、膝関節の不安定性にあります。
膝関節はこのような構造をしています。
引用元：ネッター解剖学アトラス（原著第3版）P497 株式会社南光堂 著者：Frank H.Netter
積み木のように骨が並んでいるだけなので、とても不安定な関節です。
負担のかかる動作の繰り返していたり、少し激しいスポーツなどの際には、膝関節にズレようとする動きが加わります。
膝にズレが加わると、関節内にある半月板などがセンサーとして働き、周りの筋肉に指令を出します。
『不安定だから固くなって！』
ふくらはぎが固さは、こうした筋肉の反応の１つということです。
他にも・・・
・ヒールを履く女性などはつま先重心であることが多いので、ふくらはぎが固くなりやすいです。
・腰、股関節、膝に痛みがある方は、つま先で体重を支えることが多く、ふくらはぎの筋肉を酷使しやすくなります。
次は、どんな動作でふくらはぎから膝の痛みが出やすいかをまとめておきます。
それぞれの対処法も紹介させていただいていますので、よければ参考にしてみてください。
どんな動作でふくらはぎ・膝が痛みますか？
痛みが出る動作を、確認しておきましょう。
階段昇ったり降りたりすると痛くなる
階段は膝関節に”ズレ”が生じやすい動作になります。
特に階段を降りるときは、カクンと膝が曲がるような動きになるため、痛みを感じる方は大勢いらっしゃいます。
階段の昇り降りでの膝の痛みの詳細は、こちらでまとめています。
・【膝の痛み】階段を降りるときがつらい！対処法のすべて
・【膝の痛み】階段を上るときが辛い…⇒これだけ試してみて！
しゃがむと痛くなる
ふくらはぎの筋肉がこわばっていたり、痛みがある場合、しゃがみ込みや正座ができなくなってしまう方が多いです。
詳しい対処法は、こちらでまとめさせていただいています。
・『膝裏がしゃがむと痛い…』自分で解決できる？【専門家の徒然】
・【膝の痛み】正座ができない…不安になる前に試して欲しい事
バスケなど、ジャンプを繰り返す競技で痛くなる
バスケットボールなど、ジャンプ動作を繰り返すスポーツでもふくらはぎ～膝裏を痛めやすいです。
この場合、着地時の姿勢や体の使い方を身に着けるだけで、膝への負担を大きく減らすことができます。
詳細は、こちらでまとめています。
・【膝の痛み】ジャンプと着地がつらい⇒意外すぎる２つの原因とは
膝の痛みをかばうように歩いていると痛くなる
歩行時は、かかとから着いてつま先で蹴りますよね？
しかし”かかと”からの着地は膝への衝撃も強くなるので、膝が痛い方はつま先でそっと着地していることもあります。
”抜き足・差し足・忍び足”のように、つま先で体重を支えることで、膝への負担を減らしているんですね。
ただこの場合、ふくらはぎの筋肉を酷使してしまうため、こわばりや痛みを感じるようになります。
最後に、ふくらはぎと膝に痛みを感じる場合のケア方法を紹介させていただきます。
ふくらはぎと膝裏の痛み：どんなケアをすべきか
ふくらはぎのケアをする際、
”膝の安定性を促してから、ふくらはぎをほぐす”
という順番で行うことが大切になります。
まずは膝の安定性を高める
ふくらはぎをいきなりストレッチやマッサージするのではなく、まずは膝の安定性を高めておきましょう。
それはなぜ？
ふくらはぎの固さは、いわば”膝関節を守るための固さ”です。
やみくもにほぐしてしまうと、膝の安定性が失われ、痛みが増強することもあります。
なので、まずは膝の安定性獲得を優先するということです。
※２つの運動を紹介させていただきます。
【大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の筋力トレーニング】
①足を伸ばして座ります
②膝の下にクッションを入れます
③そのクッションをつぶすように、膝を伸ばす力をいれます
④５秒間力を入れて少し休憩。これを１０回繰り返しましょう。
※膝の安定性に関わる、大切な筋肉です。
【大殿筋（だいでんきん）・内転筋（ないてんきん）の筋力トレーニング】
股関節と膝、どちらの安定性にも関係している筋肉です。
①あおむけに寝ます
②膝を立てて、膝をなるべく深く曲げます
（痛みがないところまで）
③その姿勢からお尻を持ち上げていきます
④５秒間持ち上げて少し休憩。これを１０回繰り返しましょう。
ここでのポイントは、膝をなるべく深く曲げるということです。
深く曲げるほど、股関節と膝の両方を使うことができます
その後、ふくらはぎのストレッチ・マッサージを実施
膝の安定性を促した後、改めてふくらはぎをほぐしていきましょう。
このように、通常のアキレス腱のストレッチでOKなので、３０秒を目安にしっかり伸ばしておきましょう。
石鹸やボディーソープなどを付けながら行うと、滑りもよくほぐしやすいです。
繰り返しますが、『安定→ほぐす』この順番がポイントです。
よければ取組んでみてください。
まとめ：ふくらはぎと膝の痛み
一見関係がなさそうな”ふくらはぎと膝の痛み”には、実は深い関係があります。
私達の身体は、どこかに不具合が出れば他の部分が補ってくれるようになっていて、それが補いきれなくなった場合に、痛みという危険信号が出るようになっています。
であれば・・・
⇒痛む場所だけを揉んだり伸ばしていても、解決しない気がしませんか？
この記事でまとめさせていただいた内容で納得できる部分があれば、よければ実践してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。