「この膝の痛みは太ったせい?」減量よりも大切なことはコレ!

「この痛み太ったせい?」

そんな悩みを抱えている方は、大勢いらっしゃるのではないでしょうか?

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体重増加は確かに膝への負担になりますが、太っていても痛みが全くない方もいらっしゃいます。

その違いは何なのか・・・。

ここではそんな体重と膝の痛みの関係について触れながら、”減量以外にもできる膝痛への対処法”についてまとめさせていただきました。

ダイエット以外にできることも、実はたくさんあるんです。

太ることと膝の痛みの関係について

「膝が痛いなら痩せなさい」そんな決まり文句をよく聞きますが、実際太ることが膝のどれほどの影響を与えているのでしょうか。

何気なく歩いているとき、階段の昇り降りなどの際に、膝には大きな負担がかかっています。

  • 歩行:体重の約3倍の負荷が膝に加わる
  • 階段昇降:体重の約5倍の負荷が膝に加わる
  • 走る:最大で体重の約10倍の負荷が膝に加わる
これはわずかに体が落下する勢いと、着地の際に地面から跳ね返る力から計算されている数字です。

仮に体重が50kgの場合、歩行時には150kg、階段では250kg、走る時には500kgもの負荷が膝に加わると思うと、少し危険な気がしますよね?

実際に、”肥満傾向にある方はそうでない方と比べ、約4倍も変形性膝関節症に移行しやすい”というデータも出ているくらいです(男女共に)。

しかし、どんなに太っていても膝がなんともない方がいるのも事実。

変形性膝関節症に移行するケースとそうでないケース、この違いは何なのでしょうか

膝に体重がしっかり乗っていれば太っても大丈夫。問題は関節のズレ・・・

どんな構造物もそうですが、物が縦にきれいに並んでいるとき、その安定性はかなりものもです。

膝関節に見立てて、この積み木を例に挙げてみます。

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このように並んでいれば、積み木の何倍の重さで上から押してもびくともしません

ではこのようにズレていた場合はどうでしょうか?

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積み木には靭帯や筋肉がないので、圧力が加われば崩れ落ちてしまうでしょう。

骨というのは、まっすぐ加わる圧力に対しては非常に頑丈な構造になっています。
しかし一旦崩れ出すと、半月板というクッション材や周りの組織を傷つけ、痛みへとつながります。

何が言いたいのかというと・・・

体重が増えたことは確かに膝の痛みに関係しているが、体重がしっかり関節に乗っていればそれほど大きな問題にはなりにくい。問題なのは、体重が増えることに加え、関節にズレが生じやすくなることである。

ということです。

なぜ肥満傾向にある場合、膝にズレが生じやすいのか?

それは、姿勢や歩き方に特徴的な変化がみられるからです。

このことを前提にしておかないと、
「痛みに耐えて痩せようと運動したのに膝の痛みが減らない・・・」
「辛い食事制限をして痩せたのに痛みが変わらない・・・」
そんな事態に陥ってしまうかもしれません。

肥満傾向にある方はどんな歩き方に変わるの?膝にズレを生じさせる歩き方とは?

肥満傾向にある方は、お腹が前に出やすくなります。
そして、それにつり合うように上半身を後ろに反らせて歩くようになります。

※お相撲さんを想像するとわかりやすいかもしれません。

この姿勢は、”上半身は後で膝関節は前”といように、上半身と膝の位置が縦に並ばなくなってしまいます。

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その結果わずかなズレが生じ、知らず知らずのうちに膝には負担が蓄積されているという方が多いです。

またこの姿勢は腰の筋肉の緊張を高めやすく、体幹の柔軟性低下や腰痛へと発展することも少なくありません。

人間が動くときの体重移動は、”体幹・股関節が9割以上を行っている”といわれているので、腰が張って動かなくなれば、スムーズな体重移動ができなくなり、この点でも膝への負担につながります。

さらに腰の張りは股関節の固さへとつながり、膝への負担はどんどん大きくなっていきます。

膝は屈伸運動以外は苦手な関節です。股関節が固くなり、ひねりなどの動きが低下した場合、膝に屈伸以外の苦手な動きが要求されるようになります。

このように、歩き方や姿勢がほんの少し変化するだけで、体には大きな変化が起こるんですね。

太ったことで膝痛が?・・・ご自身でできる対処法まとめ

ここからは、”変化してしまった歩き方を修正するための対処法”についてまとめさせていただきます。

痩せることを最優先に考える必要はありませんが、それでもある程度の体重管理は必要です。膝の痛みと減量については、こちらで詳細にまとめています。
(食事管理やお勧めの運動などを紹介しています)
膝の痛み軽減へ:減量・ダイエット成功の為に必要な知識のすべて 

腹筋を刺激して、お腹が前に出た姿勢の修正を目指す

お腹が前に出る姿勢は、”腹筋が弱っている”ことが原因の1つとして挙げられます。
ここでのポイントは、姿勢を修正するために腹筋を刺激することです。

その方法は・・・

①壁から1m程離れた位置に立ちます

②両手を壁に当て、少しもたれかかる姿勢になります

③少しうつむいて自分のおへそを見ながら、大きくもも上げをしていきます

(伝わりますか?)

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④太ももをなるべく高く上げ、自分の鼻と膝のお皿をくっつけるようなイメージで繰り返します

壁にもたれることで腹筋に力が入りその状態で足を大きく上げることで前に出たお腹を元の位置に戻すことを促していきます。

一般的な腹筋とは少しイメージが違いますが、姿勢修正のための腹筋なので、このような方法が効率的です。

良ければ立った側面の姿勢を、この運動の前後で比較してみてください。
上手にできていれば、少しお腹が減っこんでいるのわかると思います。

腰の筋肉を緩め、体幹での重心移動を促す

腰の筋肉が固まってしまうと、体幹での重心移動が妨げられてしまいます。
まずは腰の筋肉を緩め、その後で重心移動の練習をしていきましょう。

【腰の筋肉のストレッチ】

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腰の筋肉は体を反る作用があるため、丸まった姿勢になりしっかりと伸ばしていきます。
深呼吸をしながら、この姿勢を1分ほど続けます。

【お尻歩きで体幹での体重移動を促す】

①足を伸ばして床に座ります

②目線は何か正面の目標物に固定しておきます

③左右のお尻に体重を移しながら、数メートルの前進後退を繰り返します

腰の緊張が高い方は慣れない動きになるので、2~3往復しただけでも結構しんどいと思います。

この運動の場合、足が体重移動に参加できないので、嫌でも体幹を動かすことになります。

膝への負担を減らすために:股関節・足関節・体幹の柔軟性改善

歩行時の衝撃は、かかとをつく瞬間が一番強くなります。

この衝撃は足関節→膝関節→股関節→体幹というように全身で吸収されているのですが、どこか一か所でも固さがあった場合は、他の部分にそのしわ寄せが向かいます。

足関節・股関節・体幹はいろいろな方向に力を逃がすことができますが、膝は屈伸運動しかできないため衝撃を逃がせないことが多く、それだけ痛めることも多いです

まずは体幹の柔軟性から確保していきましょう。

体幹のストレッチ

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このように横方向の動きをしっかり確保しておきましょう。

IMG 4206 1 300x225 - 「この膝の痛みは太ったせい?」減量よりも大切なことはコレ!クラインフォーゲルバッハのリハビリテーション機能的運動療法:基礎編P.14 シュプリンガー・ジャパン株式会社 著者:S.クラインフォーゲルバッハ/B.ズッペー

前後方向の動きも大切です。

端から端まで、大きく動かしていきましょう。

股関節のストレッチ

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腰が緊張していると、お尻の筋肉も一緒に固くなってしまいます。
片方30秒を目安に、しっかりと伸ばしておきましょう。

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このような姿勢が取れる方は、四股踏みのストレッチもお勧めです。
股関節の可動域を全体的に広げることに役立ちます。

足関節のストレッチ

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30秒を目安に、アキレス腱伸ばしをしっかりと行ておきましょう。

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また足関節は左右への動きも大切になるので、クルクル回すような運動も取り入れてみてください。


このような対処法を繰り返すことで姿勢や膝に頼った動き方が修正され、膝への負担軽減につながっていきます。

まとめ:太った場合は膝痛になるの?

ここまでまとめさせていただいたように、太ったことが直接的な原因というよりも、”歩き方・動き方が変わったことで膝への負担が増えた”というケースが多くみられます。

「体重が原因だと思いダイエットしても、膝の痛みが治まらない・・・」そんな話を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

膝関節にはどのような特徴があり、どのような仕組みで壊れていくのかを頭に入れておくと、焦らずに適切な対処できるはずです。

この記事が、膝の痛みに悩む方にとって、少しでも参考になれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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