【膝の痛み】更年期が原因の場合の対処法:運動がカギ!?

更年期によるみ・・・』お悩みの方はいませんか?

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私も仕事柄、更年期にあたる患者様を診させていただくのですが、レントゲン上は問題がなかったり、『他の病院では原因不明と言われた』と、本人しかわからないつらさに悩まされていることが多いです。

皆さんはどうでしょうか?

ここでは更年期障害についての理解を一度整理した後、理学療法士の視点にはなってしまいますが、『どう対処すべきか』という点について、情報をまとめさせていただきました。

参考になる部分だけでも、よければ取り入れてみてください。

更年期障害について:膝の痛みとの関係は?

まずは更年期障害についての情報整理と、膝の痛みとの関係を確認しておきましょう。

更年期障害はなぜ起きる?

更年期障害とは?

更年期障害(こうねんきしょうがい、英: Menopause, postmenopausal syndrome、PMS)とは、性腺ホルモンの低下に起因する症候群で、主に女性での症候群を意味する。女性の場合、卵巣機能の低下によるエストロゲン欠乏、特にエストラジオールの欠乏に基づくホルモンバランスの崩れにより起こる症候群[1][2]。男性でも加齢により男性ホルモンの一種であるテストステロンの急激な減少が起こることがあり、更年期障害が発生する。男性の場合はLOH症候群と呼ばれる。

引用元:ウィキペディアフリー百科事典

と言われています。

※補足すると・・・

年齢と共に卵巣の機能が低下することで、エストロゲンというホルモンの分泌量が減少します。すると脳にある脳下垂体(のうかすいたい)という部分が、『もっとエストロゲンを出せ!』と指令を出すのですが、卵巣はその指令に応えることができません。

そんなギャップが体の中で矛盾を生み、自律神経や免疫系のバランスが崩れ、症状が出てくるというわけです。

最近では、体内のこのような変化意外にも、本人の性格・夫婦仲・職場の環境といった、ストレスの要因も症状の重さに関係しているということも指摘されています。
みんな平等に起きる体の変化。
それにも関わらず症状に違いがあるのは、こういったストレスなどの外部要因が大聞く関係しているんですね。

更年期障害と膝の痛みの関係は?

膝に痛みが出る背景には、”エストロゲンの減少”が潜んでいます。

エストロゲンの関節への役割には、以下の3つが挙げられます。

  • 軟骨を構成するコラーゲンの合成に関与
  • 関節を包む膜の炎症を抑える
  • 血管を柔軟に保って、血流を促す

つまりエストロゲンが減少すると・・・

  • コラーゲンの合成が遅れ、軟骨がもろくなる
  • 少しの傷でも炎症が大きくなってしまう
  • 血行不良によるこわばり、老廃物の停滞からだるさを生む

このような症状が出やすくなることが、容易に想像できます。

特に軟骨のすり減りが原因といわれる”変形性膝関節症”が増え出す年齢と、更年期障害に悩む方の年齢層は、奇しくも50代前後と似通っているんです。

皆さんの症状に、当てはまるものはありましたか?

一見関係なさそうな更年期と膝関節の痛みには、深いつながりがあるんですね。


更年期障害の対策には、以下のような事が一般的に言われています。

①食事面への配慮
・女性ホルモンに近い働きをする大豆製品(イソフラボン)を食べる
・血流を促すレバー・牛肉・大豆・卵などを食べる
・ホルモンバランスを整えるナッツ類を食べる

②睡眠
・自律神経のバランスを整えるように、睡眠時間を確保しましょう

③リラックス
・アロマテラピーや適度な運動などで、ストレスを溜めない生活を心がけましょう

などなど・・・。

確かにすべて有効な手段ですし、頑張れる方は取り組んでみることをお勧めします。
ただ、中には「そこまで頑張れない・・・」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

私は理学療法士なので、やっぱり”運動”という面に目が行ってしまいます。そして、更年期障害に対する有効性も知っているつもりです。

なので、『運動を取り入れて、更年期障害を少しでも楽に乗り切りたい』という方には、少しだけ力になれる部分もあるかと思います。

ここからは、運動と更年期障害の関係性についてまとめさせていただいているので、興味がある方は、もう少しだけ読み進めてみてください。

更年期による膝の痛みと向き合う:運動の有効性について

更年期障害に悩む方は、誰にも理解されないつらさと一人で戦っている方が多いように感じます。

対策として”ストレスをためないように”とあるにも関わらず、不安・焦り・イライラという感情に悩まされている方が、ほとんどではないでしょうか?

そんな方に、私は運動をお勧めしています。

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ここでは有酸素運動とストレッチについて、その有効性をまとめていきます

更年期による膝の痛みにオススメの運動①:有酸素運動

有酸素運動は・・・

 有酸素運動をすると活動量が増えるので、エネルギーを多く消費でき、内臓脂肪の減少が期待できます。また、ストレス発散にもなるため、自律神経のバランスを安定させ、更年期に訴えの多い精神症状やめまいの症状改善が期待できる、という専門家もいます。

引用元:www.kagayaki-project.jp/features/2015/07.html

とあるように、更年期障害に対する有効な対処法として知られています。

それでは運動の有効性について、もう少し踏み込んでみましょう。

1.筋肉・関節のこわばりを防ぐ

ウォーキングやサイクリングといった有酸素運動は、リズムよく筋肉を働かせます。
筋肉は伸び縮みを繰り返して血液循環を促しているので、血流停滞による筋肉・関節のこわばりを予防してくれます。

2.軟骨の栄養を養う

エストロゲンの減少によってコラーゲンの合成が低下し、その結果、軟骨はどんどんもろくなってしまいます。なので、できるだけ軟骨の栄養状態を促してあげる必要というわけです。

軟骨の栄養は、関節内の滑液(かつえき)という液体が養っているのですが、この滑液は関節に体重がかかったり、解放されたりする中で分泌される仕組みになっています。

その為、ウォーキングやサイクリングといった、左右の足に交互に体重をかける運動をすることで滑液が分泌され、軟骨に栄養を与えることができます。

3.心身のリラックス

ウォーキングなどの規則的な運動の繰り返しは、幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌を促すことがわかっています。

イライラすると貧乏ゆすりをする方もいるように、リズミカルな運動を取り入れることで心の安定につながります。

4.自律神経のバランスを整える

自律神経には交感神経と副交感神経があり、身体を興奮させるのが交感神経、落ち着かせるのが副交感神経です。

ストレスを受けると体がいつも緊張状態になり、交感神経が優位に・・・。
そうなると、落ち着きを促す副交感神経が弱まってしまうので、夜眠れない、疲れが取れないという症状に悩まされることになります。

※ずっと交感神経が高ぶっていて、自律神経にメリハリがない状態。

運動をして、その後しっかり体を休めてあげることで、交感神経と副交感神経の切り替えにメリハリを持たせ、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

また運動による適度な疲労感や、先に書かせていただいたリラックス効果により、良質な睡眠獲得にも関係してきます。

他にも、運動で汗をかくことは自律神経の安定にもつながり、不眠解消や体調不良の改善にも期待できます。

有酸素運動には、関節のこわばりを予防したり、代謝を高める効果が期待できる他に、心身のリラックスや自律神経を整えるなど、更年期障害全般の対策につながるということなんですね。

※『ウォーキングがホットフラッシュの改善に有効』という研究結果も出ているようです。
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2016/009022.php


私は更年期障害による膝の痛みが疑われる患者様に対して、リハビリ後15分のエアロバイク(据え置きの自転車)をよく提案させていただきます。

そして、15分間エアロバイクを漕いだ後の患者様の表情は不思議と明るく達成感に溢れ、「先生ありがとねー!」と遠くから一声かけて帰られていきます。

リハビリを始めたころの不安な表情は少しずつ消え、前向きになっていくことで膝の痛みも自然と治まっていくことが多いです。

ストレッチやマッサージで体をほぐしてから、程よい汗をかく

単純ですが、意外とバカにできない威力を発揮してくれますよ(^^)

更年期による膝の痛みにオススメの運動②:ストレッチ

心と体はつながっている”といわれるように、イライラしたり元気がないときには背中を丸める姿勢をとっていることが多いと思います。

実は、この丸まった姿勢が膝への負担になっていることもあるんです。

背中が丸くなると、上半身は下半身にのしかかるような大勢になります。つまり、膝への負担も大きくなるということなんですね。

更年期障害による膝の痛みに悩む方にストレッチしてほしいのは、”ズバリ背中”です。

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姿勢が丸くなれば、気持ちも落ち込んでしまいます。気持ちが落ち込めば、また姿勢は丸くなります。

気持ちに余裕があるときで良いので、1日数回、大きく伸びをしてみましょう。

背中を伸ばして上半身をしっかり起こしておくことは、膝への負担軽減につながります

【コラム:被災地でストレスに悩む方に求められる運動】

被災地の仮設住宅などで暮らす方は、大きなストレスに悩まされています。

ストレスを抱えていると、自分の姿勢がどうなっているのか、どこに力が入っているのか、そんな自分自身の身体への感覚がどんどん鈍くなっていき、無駄な力が入り原因不明の肩こり・腰痛・膝痛など悩まされることも少なくありません。

そんな方達に受け入れられる運動は、自分自身の身体に目を向けるヨガやピラティスといいたボディワークです。

更年期障害に悩む方も、同じように大きなストレスを抱えていると思います。自分の身体をかえりみず、がむしゃらに頑張ってきたのではないでしょうか?

本格的にヨガに取り組むまではしなくても良いですが、ストレッチの際などに、少しだけ自分の体に目を向けてみてはどうでしょう。

『こんなに固まってたのかぁ』

『無駄な力が入っていたなぁ』

そんな気付きがあるかもしれませんよ。

※更年期障害は、自分の身体をいたわってあげる良いきっかけでもあります。気付かなければ何も変わりません。気付くことから変化は始まっていくんですよ。

まとめ:更年期の膝の痛みについて

突然現れる膝の痛み・・・もしかしたらそれは更年期によるものかもしれません。

『年齢だからしょうがない』と思えばそれまでですが、膝に痛みを感じない方も大勢いらっしゃるというのもまた事実。適切に対処してあげることで、症状を軽くしてあげることは十分可能です。

ご自身にあった方法で、何とか乗り切りましょう。

そして運動を対処法の手段として選んでいただけたなら、ここにまとめさせていただいたことを少しだけ参考にしてみてください。

くれぐれも無理のない範囲で、実践してみてくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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