【膝の痛みとO脚】あきらめる前にすべきこと・・・理学療法士の徒然

O脚膝に痛みが・・・』
そんな症状に悩んでいる方はいらっしゃいませんか?

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O脚は”脚のラインが崩れる身長が縮む”という見た目の問題以外にも、体に様々な悪影響を及ぼします。

ここでは”O脚と膝の痛み”について注目しながら、その原因とご自身でできる対処法をまとめてみました。

原因に対して的確な対応をとることで、O脚は必ず変化してくれます。
そのための体操や歩き方もまとめていますので、よければ参考にしてください。

まずは、O脚のチェック方法から確認していきましょう。

O脚とは?チェックポイントまとめ

O脚とは、文字多り両膝の間に隙間が空き、アルファベットの『O』のようになった脚を言います。

O脚のチェック方法は主に2つあり、まずはそちらから紹介させてください。

O脚のチェック方法①:親指同士をくっつけて確認する方法

まず両足の親指同士をくっつけ、立っていただきます。

この時、両膝の隙間が指3本以上空いていた場合に、O脚と判断します。

このチェック方法の注意点は、『膝同士が完全についていなくてもOK』ということです。

多少の隙間が空いていても、指3本以内であればOKです。

O脚のチェック方法②:脚全体でチェックする方法

今度は、かかと同士をくっつけて立ちます。

※丁度、気を付けの姿勢のような感じです。

この時、以下の4点をチェックしてください。

  1. 太ももの間に隙間はないか
  2. 膝の間に隙間わないか
  3. ふくらはぎに隙間はないか
  4. くるぶしに隙間はないか

このチェック方法は、膝以外にも足全体のラインをチェックする方法で、先ほどと違い膝同士がくっついていなければいけません

よく、この2つが混ざったようなチェックの仕方をされている方もいらっしゃるので、改めて確認しておいてください。

中には”膝下O脚”とも言って、膝下だけが開いている方もいらっしゃいます。


以上が、一般的に言われているO脚のチェック方法になります。

次は、O脚が体にもたらす悪影響を確認していこうと思います。

※見た目以外に、O脚はどんな問題を引き起こすのでしょうか?

O脚が体に及ぼす悪影響について:放っておくとどうなる?

O脚により起こり得る問題を、1つ1つ掘り下げてみましょう。

関節に炎症が起きる

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O脚は、膝の内側が過度に圧縮されている状態です。

その圧縮ストレスにより軟骨や半月板という組織に負担がかかり、膝関節は炎症を起こしてしまうことがあります。

膝の内側には常に負荷がかかっているため、その部分の骨が適応反応として固く変形し、変形性膝関節症へと発展する場合もあるんです

※骨への負担が増えるため、固く強い骨に形を変える。

また骨の形が変わる為、関節の動きにも制限が生じ、しゃがむ・正座といった膝を大きく動かす動作に支障をきたすようになります。

O脚の方が、全員このようになるわけではありません。

下半身でバランスを取ることができなくなり、腰痛になる

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O脚は”カクン”と膝をロックして、関節周りの靭帯などに自分の体重を預けるような姿勢です。

膝はロックしているので、下半身は自由が利かない状態
そうなれば、当然腰でバランスを取るようになり、腰の筋肉はパンパンに…

やがて、腰痛を発症してしまう可能性があります。

腰椎のS字カーブの乱れと変形性膝関節症を合併した病態を、knee-spine syndrome(ニースパインシンドローム)と言います。

kneeとは膝、spineとは脊柱(背骨のこと)を意味しているので、膝-脊柱症候群ということになります。

このように医療の分野では、腰と膝には深い関りがあるとされています。

膝の影響が腰に出るということも、当然ありえるということです。

代謝が低下…下半身太りに

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先ほども書かせていただきましたが、O脚は筋肉ではなく関節にもたれた立ち方です。

その為、筋肉をあまり使わなくなり、下半身太りとなる可能性が高くなってしまいます

O脚に悩み、『なんとなくお尻が垂れているような気がする』と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

太ももの筋肉が凝る

下半身の筋肉を使わなくなってしまうO脚ですが、唯一頑張ってくれる場所があり、それが太ももの外側です

太ももの外側には大きなバンドがあり、O脚の方はそのバンドにもたれるように姿勢を保っていることが多いです。

※この白いバンドです↓↓↓

IMG 4215 300x400 - 【膝の痛みとO脚】あきらめる前にすべきこと・・・理学療法士の徒然引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P476 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

O脚傾向にあり、『太ももだけが太い』と悩みを持っている方は大勢いらっしゃいます。

このバンドは腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)といい、実は腰の筋肉と連動しています。

ということは・・・
このバンドの緊張が高まれば腰痛へと発展しますし、逆に腰の緊張が高くなればバンドの緊張も高まり、さらに太ももが太くなるという事も起こりえるということになります。

このケースの場合は、他にも足のだるさや疲れ、ふくらはぎがつるといった症状がみられることも特徴です。

腰の緊張は、やがて肩凝りへと発展することもあります。
筋肉は全身でつながっているので、一か所崩れるだけで別の場所にも影響が出てくるんですね。


以上が、O脚が体にもたらす主な影響になります。

このような症状が出る前に、早めに対策をしたいですよね。

次は、O脚になってしまう原因をまとめていきたいと思います。

原因がわかれば対処法が見えてくるはずです。

テレビなどで紹介された、”O脚矯正の体操”をやるだけでもOKです。

しかし、自分のO脚の原因をしっかりと理解し、それに合わせた対処法を選択してあげた方が、的確で効率的といえます。

気になる方は、もう少し読み進めてみてください。

O脚による膝の痛み:原因を知れば解決策が見えてくる

O脚の原因は主に2つに分けられます。

  • 骨の形状に問題がある場合
  • 骨格の歪みが原因の場合

このうち、骨の形状自体に問題がある場合は、手術をしなければ改善は難しいです。

しかし、O脚に悩む方の多くは、歪みが原因であることがほとんど。
きちんと対処をしていけば、少なからず改善はみられるはずです。

では、どこのどんな歪みが、O脚に関係しているのかを少し掘り下げていきましょう。

骨盤の前後傾や腰のカーブの変化が原因

腰のカーブと脚のラインには深い関係があります。

例えば・・・

骨盤が前傾し腰を反ると、股関節が閉じやすくなるため内股気味になります。
この状態で立った場合、つま先は内側を向き、膝は外に押し出されてO脚になります。

では骨盤が後傾し、腰が丸くなった場合はどうでしょうか?
この場合はつま先が外に向き、がに股タイプのO脚になってしまいます。

というように、骨盤や腰椎の状態によっては、脚にも影響が出てくるということになります。

特に女性の場合は、いつも内股で腰をキュッと伸ばしていることが多く、内股タイプのO脚になっている方がほとんどです。

男性の場合は反対に、あぐら姿勢でいつも腰を丸くしていることが多いので、がに股タイプのO脚の方が多く見られます。

産後の骨盤の開きが原因

女性は、出産時に骨盤がゆるんで開きます。

このゆるみは産後6ヶ月頃を目安に戻ることが多いですが、育児中の姿勢に問題があった場合、歪んだまま固まってしまうことがあります。

産後からO脚が気になるようになった方は、出産時の骨盤の歪みが原因といえるでしょう。

足を組む事による骨盤の歪みが原因

脚を組む習慣がある方の場合、どちらかの足が内股傾向に、その反対ががに股傾向になっていることが多いです。

そうなれば、”片方だけO脚が強くみられる”という状態に陥ってしまうかもしれません。

猫背による背骨の歪みが原因

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猫背の場合、上半身の重さが膝にのしかかるようになります。

重さに耐えられなくなると、膝は次第に外に押し出されてしまうため、この場合もO脚へと移行してしまう事もあります。

筋力低下による脚の歪み

脚の筋肉がバランスよく働くことで、まっすぐきれいな脚のラインが保たれています。

その為、部分的に筋力低下が起きた場合などは、骨が一方に引っ張られてO脚になってしまうことがあります

例えば・・・

内転筋(ないてんきん)といわれる股関節を閉じる作用を持った筋肉が弱まれば、相対的に開く筋肉の力が強まり、O脚になってしまうということになります。


以上のように、O脚になるメカニズムは想像以上に複雑です。
O脚だからといって膝だけ見ていても、中々改善しないということですね。

これらの原因を踏まえて、O脚矯正のための体操や歩き方を最後にまとめておきます。

※小さい子のO脚は問題ない場合が多い※

赤ちゃんはO脚であることがほとんど。
生後2歳頃までは生理的O脚といって、問題になる事はありません。

しかし、あまりにO脚がひどい場合は、”軟骨の成長障害”や”くる病”などを疑い治療対象になることもあります。

くる病とは、骨端線閉鎖前の子どもにおける骨の石灰化や成長がうまくいかず、骨が通常よりも柔らかくなってしまう病気です。

引用元:メディカルノート

O脚による膝の痛み解消へ向けて

O脚を治すということは、歪みや筋肉のアンバランスを整えていくということ。

そのための手段を、以下にまとめておきます。

※O脚の原因がなんとなく分かったところで、対処法を確認していきましょう。

O脚矯正のための体操を紹介

O脚の方にはある共通点があります。

体操をする前に、よければ試してみてください↓↓↓

立っていただき、かかとを上げて背伸びをします

おそらく、足の親指側ではなく、小指側に体重がかかる方がほとんどかと思います

膝が外に開くため、体重も外側に流れてしまうということです。

これから紹介させていただくストレッチや筋トレを実施した後に、もう一度背伸びをしてみてください。

もし親指側で体重が支えられるようになっていれば、O脚は修正されているといえます。

見た目にも変化があるかと思います

 

※以下に紹介させていただく方法を、できれば順番通りに行ってください。

①背筋を伸ばすストレッチ(胸を開く)

まずは猫背を解消しておきましょう。

IMG 4205 e1526519330303 300x400 - 【膝の痛みとO脚】あきらめる前にすべきこと・・・理学療法士の徒然引用元:運動能力は背骨で決まるP.39 株式会社マキノ出版 著者:齋藤 應典

ここまで高くなくてもOKなので、丸めたタオルなどを背中に入れるなどして、1分ほど猫背の部分を伸ばしていきましょう。

呼吸は止めず、深呼吸を繰り返してください。

②アキレス腱・ハムストリングスのストレッチ

脚のラインを作るという意味で、アキレス腱と太ももの後ろのハムストリングを伸ばしておきましょう。

このように、アキレス腱を伸ばしてきます。

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勢いをつけづに、ゆっくり伸ばしてください。

太ももの後ろもしっかり伸ばしていきます。

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なるべく背中は伸ばし、股関節で体を折り曲げていくように前傾してください。

※どちらも30秒を目安に、ストレッチをしましょう。

③股関節のストレッチ

内股気味のO脚になっている方が多いので、股関節をしっかり開くようにしておきます。

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このような体勢になり、ゆっくりと前傾していきます。

お尻に張りを感じながら、左右30秒ずつ伸ばしてみてください。

動かしたいのは股関節なので、背中が丸まらないように注意しながら前傾をしていきます。

④足のラインを作る筋肉に刺激を入れる

次は、乱れた脚のラインを修正するために、以下の筋肉に力を入れていきます。

  • 大殿筋(だいでんきん)
  • 内転筋(ないてんきん)
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

この4つの筋肉は、1つの体操で全て鍛えることができます。

  1. まずはあおむけに寝ます
  2. 両膝を立てて、かかととお尻の距離を近づけます
  3. 膝の間にクッションや丸めたタオルを挟みましょう
  4. つま先を浮かせます
  5. その状態から、お尻を持ち上げていきます
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  6. 5秒間キープして下ろす、これ10回繰り返します

これらの筋肉は、脚を一直線上で使うために大切な筋肉です。
丁寧に、繰り返しましょう。

⑤膝立ち姿勢で背筋を伸ばし、その姿勢のまま前進・後退運動を繰り返す

ここから直接的な姿勢の修正に入ります。

まず膝立ちの姿勢になります。

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そして、先ほどと同じのように膝の間にクッションやタオルを挟みます。

クッションやタオルが落ちないように力を入れながら、このまま前進・後退を繰り返しましょう。

膝で歩くようなイメージで、1・2・1・2・・・と前進後退を繰り返します。

※前進10歩・後退10歩を1セットとして、3セットを目標に繰り返しましょう。
※痛みがある場合は、無理をせず中止しましょう。

⑥股関節をしっかり開く

最後の仕上げとして、姿勢の中で脚のラインを作って行きます。

  1. つま先を開き、かかとをくっつけた状態で立ちます
  2. 手のひらを前に向けて、背筋を伸ばしましょう
  3. 膝をつま先の方に向けて曲げていきます
  4. そして元の位置に戻します
  5. 元に戻す際は、お尻をキュッと引き締めるように意識してみてください
  6. 10回を目安に屈伸を繰り返しましょう


以上のことをした後に、もう一度背伸びをしてみます

おそらくですが、しっかりと親指に体重が乗るのを感じるのではないでしょうか?

また、両膝の間の距離にも変化があるのかを、確認してみてください。

もし少しでも変化があれば、体操を継続していきましょう。

次は、歩き方について見ていきましょう。

O脚悪化予防・矯正のための歩き方を紹介

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O脚を悪化させない、また矯正のための歩き方としてのポイントは、ズバリ”骨盤幅に足をついて歩く”です。

骨盤幅に足をつくと、自然と”太ももの骨(大腿骨)‐スネの骨(脛骨)‐足”が一直線に並びやすくなるので膝へのストレスを少なくすることができます。

反対に、モデル歩きのような脚をクロスさせる歩き方をした場合は、足の先端が内側に入り、膝が外に押し出されるような形になるため、O脚になりやすいといえます。

歩く際は、”骨盤幅”を意識して、足をついてみてください。

そして蹴り出すときは、親指を意識するようにしましょう。

※大事な補足※

内股気味の歩き方が、身についてしまっている方も多いかと思います。
歩き方のクセを変えていくためには、変更したい歩き方で”2000歩以上歩く必要がある”といわれています。

より根本的なO脚矯正を目指したい方は・・・
・背筋を伸ばす
・骨盤幅に足をつく
・親指で蹴る
これらのことに注意しながら、2000歩を目途にウォーキングをするのもお勧めです。

繰り返しになりますが、O脚の方は小指側に体重が乗っていることが多く、歩くときにも同じことが言えます。

できれば、先に説明させていただいたストレッチなどを行い、しっかりと親指で体重を支えられる状態にしてから歩くことをお勧めします。

その他、O脚への対処法まとめ

O脚に対する、その他の対処法をまとめておきます。

運動を継続すべし

O脚を放置していた場合、徐々に軟骨はすり減り、変形性膝関節症へと移行してしまうかもしれません。

ウォーキング、水中ウォーキング・サイクリングなどの有酸素運動を取り入れ、筋力の維持や関節の柔軟性をいつまでも保つことが大切です。

また・・・

軟骨の栄養は血管からではなく、”関節液”という関節の中にある液体により賄われています。

有酸素運動のようなリズミカルな動きは関節液の分泌を促す効果も期待できるので、軟骨の代謝を活発にすることにもつながります。

※運動をすることで、軟骨のすり減りを遅らせられる可能性がある。

膝が熱を持ち炎症しているような場合を除いて、動ける範囲での運動を継続することをお勧めします。

ウォーキングがつらい場合は、サポーターやインソール(中敷き)などのアイテムを利用するのもアリです。

整体院などに行き専門家に頼る

O脚に悩み、何をすれば良いのかわからなくなってしまった場合は、整体院などで専門家に体をチェックしてもらうというのも1つです。

見落としていた点などが明確になり、何か突破口が見つかるかもしれません。

病院でO脚の治療をする

病院でのO脚の治療には、以下のようなものがあります。

  • 軽度のO脚:薬物・注射療法
  • 重度のO脚:手術療法:高位脛骨骨切り術(骨を切る)・人工関節置換術

治療するしないは別として、あまり症状がひどくないうちに、一度検査をされておくことをお勧めします。

よほどの場合でなければ手術はしませんが、『気付いたときには、もうそれしか手がなかった・・・』そうなる前に、検査だけでも受けてみてはいかがでしょうか。


以上が、O脚の対処方法になります。

ご自身の膝の状態と相談しながら、無理のない範囲で出来ることから始めてみてください。

まとめ:O脚と膝の痛みについて

一言にO脚といっても、”背中・腰・股関節”など、全身の影響を考えていかなければいけません。

結局は膝ではなく、全身を含めた姿勢や動きの問題

その事を理解してアプローチするかしないかで、結果には大きな差がつきます。

自分の姿勢や症状に当てはまるものがあれば、1つでも2つでもいいので取り組んでみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

※当てはまる症状があれば、下記の記事も参考にしてください。

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