【膝痛がある・ギシギシ音がする】まずはこちらを見てください

痛みがあって、ギシギシ音がする・・・」
自分の膝はどうなってしまったのか、心配ですよね?

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この状態は病院へ行くべきなのか、また既に病院へ行っているけど全然良くならない。
そんな方は意外いらっしゃると思います。

そこでここでは、膝がギシギシするときに関節の中では何が起きているのか。
また膝の痛みと音に対して、どのように対処していけばいいのかをまとめています。

これからも健康で歩き続けるために、全身を踏まえた膝のケアを始めてみませんか?

膝がギシギシ鳴る!それは関節の異常事態かも

まずは関節がギシギシなる原因から確認していきましょう。

膝がギシギシなる原因はなに?

関節がよくパキパキとなることがあると思います。その場合は、関節の中の気泡が弾けているだけなので、問題ありません。

しかし、関節が軋む(きしむ)ようにギシギシと音を立てる場合は、軟骨に傷がついていたり、関節の中にある半月板などの組織が傷ついて、骨同士がこすれている可能性があります

その場合、関節の変形とみなされ、”変形性膝関節症”という病名が付けられることが多いです。

ギシギシという音にも名前があり、”軋轢音(あつれきおん)”といいます。
文字通り、軋む(きしむ)音ということですね。

膝に痛みがある・ギシギシ音がなる:変形性膝関節症について

変形性膝関節症とは・・・

変形性膝関節症(へんけいせい しつかんせつしょう、へんけいせい ひざかんせつしょう、英: osteoarthritis)は、筋力低下、加齢、肥満などのきっかけにより膝関節の機能が低下して、膝軟骨や半月板のかみ合わせが緩んだり変形や断裂を起こし、多くが炎症による関節液の過剰滞留があり、痛みを伴う病気である。

引用元:ウィキペディアフリー百科事典

このように定義づけされています。

ギシギシする音を感じる前に、このような症状はありませんでしたか?

  • 膝がこわばって思うように動けない
  • 膝に水が溜まる
  • 動き出しに痛みを感じる
  • 伸ばすのがつらくて、完全に伸ばしきれない
  • 階段がつらい(特に下り)
  • 正座、しゃがむのがつらい

このような症状を経過しながら、関節は徐々に変形していき、軋むような音を感じるようになります。

もしこのような経過をたどっていた場合、関節の変形が進んでいる可能性があります。早めの対処を検討してみてください。


少し心配になってしまったかもしれませんが、ある程度の年齢の方であれば、多かれ少なかれ膝の変形はみられます。

そして膝が変形しているにも関わらず、ギシギシする音が出ない方や、痛みがない方も大勢いらっしゃいます。

その違いは何なのか・・・。

筋力・柔軟性・軟骨細胞を活性化させるための運動
これらを踏まえて生活習慣を見直していけば、症状の軽減につながる可能性は十分にあります。

  • 膝の状態を良くすること
  • 膝への負担がかからない体づくりをすること

この2つをポイントに、膝痛とギシギシ音への対処法を確認していきましょう。

ギシギシする膝痛対策①:まずは膝の状態を良くする

まずは、膝関節の状態を整えていきましょう。

最初は膝関節を動かすことから!

『運動=軟骨が傷つく』と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はそうではないんです。

軟骨はスポンジ状の構造になっていて、中に関節液という液体を含んでいます。
関節が動くとその関節液が産生され、動きをスムーズにするための潤滑剤として働いてくれているんですね。

そしてこの関節液にはもう一つの役割があり、それは”軟骨に栄養を与えること”です。
つまり、運動をして関節液の生産を促すことで、初めて軟骨を養うことができるようになります。

実際に、あまり動きがない立ち仕事をされていた方が、変形性膝関節症になることが多いです。
・スーパーのレジ打ち
・工場のライン
・農家  などなど

もちろん、痛みが強い場合は運動を控えたほうが良いですし、激しすぎる運動は症状を悪化させてしまう可能性もあるので、お勧めはできません。
しかし、痛みのない範囲でウォーキングをしたり、歩けない方は関節の屈伸運動や、貧乏ゆすりなどでも関節液の分泌を促すことができます。

無理のない範囲で関節を動かす
これが、膝の状態を整えていくための、第一歩です。

【補足:もう一つの関節液の作用】

関節液には、潤滑剤・栄養剤としての作用があるとお話しさせていただきましたが、実はもう一つ大事な作用があり、それは”接着剤”としての働きです。
関節液には粘性があり、関節が動こうとすると、骨がズレないよう元の位置にとどめようとしてくれます。
その為、関節液の量が少ない場合は関節の安定を保てなくなり、より変形を強めることにもつながります。

膝を守る筋肉のトレーニング

膝周りの筋肉は力を出すことはもちろん、関節がズレないよう”守るため”にも働いてくれます

膝に痛みを感じる方、またギシギシと音を感じている方は、この”守るための筋トレ”が大切になります。

膝を保護する筋肉として代表的なのは、太ももの前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉です。

【筋トレの方法は・・・】

①足を伸ばして座ります

②膝の下にクッションを入れます

③そのクッションをつぶすように、膝を伸ばす力を入れます

④その際、お皿の上の筋肉がギュッと引き締まるのを目で確認しながら実施してください

⑤5秒ほど力を入れて休んでを、10回繰り返しましょう。

※できれば、1日に2セット・3セットと繰り返してみてください。

歩行中は、かかとをつく時が一番衝撃が強いです。その瞬間にしっかり働いてくれるように、弱っていた筋肉を目覚めさせてあげましょう。

余裕があれば、膝と膝の間に何かを挟んでおいて、同じように膝を伸ばす運動を試してみてください。

足を軽く閉じながら膝を伸ばすことで、内ももの筋肉も鍛えられます。

大腿四頭筋と一緒に、膝を守ってくれる筋肉です。


ここまでは、膝関節そのものにフォーカスした対処法を紹介させていただきました。

この2つを基本に、下記で紹介させていただく膝以外のケアも実践してみてください。

ギシギシする膝痛対策②:膝に負担をかけない体を作る

膝そのものの働きを整えていくことに加えて、膝への負担を少なくするような体作りも大切です。

膝は全身の中の1つでしかありません。
負担を減らすためには、膝以外の部分もしっかり見ていく必要があります。

膝への負担のかかる姿勢に目を向けてみる

例えば背中が丸まっている姿勢は、膝への負担が大きくなります。
背中が丸くなることで、上半身の重さはグッと足にかかるようになります。

膝に重さが加わると、つぶれるように膝は外に押し出されていく為、O脚変形のきっかけや悪化につながります。

上半身をしっかり伸ばして、膝への負担が少ない姿勢を目指すというのも、対処法の1つです。

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このように背中を伸ばし、10秒ほど保ってみましょう。

腰を反りすぎると痛めてしまう可能性があります。
あくまで伸ばしたいのは背中。
肩甲骨の間くらいを伸ばすようなイメージで行ってください。

膝は全身の中の1つ。他の関節にも目を向けてみる。

膝は曲げ伸ばしが得意な関節です。
それに対して足関節や股関節は、いろいろな方向への動かすことができます。

曲げ伸ばしに加え、開いたり閉じたりひねったり、くるくると回ることもできます。

膝に痛みを感じる方は、足関節や股関節が固くなっていることが多く、そのせいで膝に負担が来ている方が結構いらっしゃるんです

想像してみてください。

歩くときは、各関節が複雑に動いています。
この時、足関節や股関節があまり動いてくれなかったらどうでしょうか?

膝がその代わりをすることになります。

屈伸運動しかできない関節に、ひねりや横方向の動きが要求されるとなると・・・ちょっとそれは酷ですよね?

なので、せめて足関節と股関節の柔軟性は、しっかり確保しておきましょう。

足関節のストレッチ・体操

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このように、アキレス腱をしっかり伸ばしておきましょう。
30秒ほどこの姿勢を維持し、無理のない範囲でストレッチしてください。

また足首をくるくる回す体操も、お勧めです。

何気ない運動ですが、膝への負担を少なくするためには欠かせません。

股関節のストレッチ

股関節も、いろいろな方向に柔軟性を出しておきましょう。

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このように、後方への柔軟性を改善していきます。
(膝が曲げると痛い方は、この運動は避けてください)

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股関節をしっかり曲げられるように。
(あくまで股関節の運動なので、膝はここまで曲がらなくてもOKです)

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股関節を開くストレッチも大切です。

※どのストレッチも、30秒ほど続けてみてください。

ギシギシする膝痛対策③:食事にもできるだけ注意

膝痛対策の補足として、食事についてもまとめておきます。

実は食べ物の中にも、膝の炎症を助長してしまうものがり、それは、酸化した食べ物です

一番身近にあるものは、スーパーのお惣菜です。
特に揚げ物類は油を使用していて、”油は時間が経つと酸化する”という特徴があります。

確かにおいしいですし楽ですが、膝が痛いときは少し控えておくことをお勧めします。

実際に、「揚げ物を食べた翌日は膝の痛みが強い」という方もいらっしゃるくらいです。

私達の体内では、酸素をエネルギーとして使った産物として”活性酸素”が発生しています。この活性酸素には酸化作用があり、あまりに多く発生した場合には関節に影響を及ぼすことも・・・
活性酸素はストレスが溜まることでも増える”といわれています。

ストレスと膝の痛みの関係性は、こちらでまとめています。
【膝の痛みとストレス】どう向き合う?⇒実例を紹介します

まとめ:膝痛がつらい・ギシギシする音を何とかしたい方へ

今までは、

  • ○○筋を鍛えましょう
  • ○○筋をストレッチしましょう
  • ○○を食べましょう

と断片的な対処法しかわからず、本当に効くのかな?という疑問もあったのではないでしょうか?

繰り返しにはなりますが、膝は全身の中の1つの関節でしかありません。
もちろん膝の状態を良くすることは第一に考えるべきですが、膝への負担を減らしたり、食生活を見直すといったトータルケアを合わせて行うことが根本的なケアにつながります。

膝を守り・膝への負担を減らし・膝のために適度な運動をする。
そんな習慣が身に付けば、きっと体は応えてくれるはずです(^^)

  • ギシギシ音がする・・・
  • 変形してしまったかもしれない・・・

確かに異常事態ではありますが、悲観している暇はありませんよ。

本当の意味での膝ケア。

始めてみませんか?

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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