【膝の痛み】原因は運動不足!?まずはこれを試してみて!

膝の痛みを感じる・・・『最近運動不足で、急に動いたからかな?』

そんな不安を抱えている方は、意外といらっしゃるのではないでしょうか。

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  • 事前に気を付けるにはどうすればいいのか?
  • 痛めてしまってからできることはないのか?

ここではそんな疑問を解決できるよう、膝の痛みとその対処方法についてまとめてみました

まずは”運動不足で体にどんな変化が起こるのか”を見ていきましょう。

膝の痛みの原因は?運動不足が体にもたらす変化

運動不足になると、筋力や柔軟性の低下はもちろんのこと、筋肉をタイミングよく働かせたり、必要な力をコントロールする事も苦手になります。

少し踏み込んで確認していきましょう。

運動不足で膝を痛める原因①:筋力低下

運動不足でまず真っ先に浮かぶのは”筋力低下”ではないでしょうか?
人は自分の環境に合わせて体を変化させていくので、運動の必要がなくなれば、当然筋力も低下していきます。

太ももの前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や、太ももの後ろにあるハムストリングスなどの筋力が低下すれば、関節の安定性も失われていくでしょう。

そして、その不安定な関節で急に動けば、関節はズレようとします。
その結果、靭帯が無理に伸ばされたり、関節の中にありクッションの役割を果たす半月板に傷がついてしまう可能性もあります

膝関節は不安定な関節なので、股関節の筋肉も膝の安定性に協力しています。
例えば、お尻の筋肉の大殿筋(だいでんきん)や、内ももの筋肉の内転筋(ないてんきん)などは、歩く・走る・ジャンプの際などの衝撃吸収に関わってくれています。

運動不足で膝を痛める原因②:筋機能低下・協調性低下

1つの筋肉が働いただけでは、関節を守ることはできません。

先ほど紹介させていただいた4つの筋肉を例に、筋肉が一緒に働くことの重要性について説明させてください。

大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・内転筋

【歩行を例に考えていきます・・・】

かかとをつく時は大腿四頭筋が働き、膝関節の安定性を図ろうとします。
同時にハムストリングスが脛骨(けいこつ)というスネの骨を後ろに引き、前後で膝を守ろうとします。

さらに大殿筋内転筋は大腿骨(だいたいこつ)を後ろに引くことで、膝関節ズレる動きにブレーキをかけてくれているんです。

↑↑↑
このような筋肉の協調作用は、ほんの一例にしかすぎません。スポーツなどを例にすれば、その組み合わせは無限といえます。

この筋肉を同時に働かせるということは、考えてできることではなく、何度も何度も動作を繰り返すことで、自然と効率よく動く為の筋肉の組み合わせが身についていくんです。

※一流選手の動きに無駄がなく、怪我が少ない事にも納得ですよね。

運動不足によって、これらの筋肉の組み合わせ方なども、体は忘れてしまいます。その結果、動きはぎこちなくなり、膝を痛めることにつながってしまいます。

運動不足で膝を痛める原因③:柔軟性低下

ここでいう柔軟性の低下は、膝関節ではなく、体幹・股関節・足関節のことです

慢性的な膝の痛みを訴えている方には共通した原因があり・・・
それは、”膝以外の関節の柔軟性が低下していること”です

体には”柔らかい関節が真っ先に動き出す”という特徴があります。
つまり、他の関節が固ければ、どんな運動をするにも、膝関節が先に動いてしまうということです。

膝関節の構造はとても不安定なので、周囲に靭帯や筋肉がたくさん付いて、関節を守ってくれています。

その関節が、さらに動くことを要求されれば、簡単に周りの組織は傷ついてしまいます。

私達には、

  • 固い関節⇒悪い状態
  • 柔らかい関節⇒良い状態

という暗黙の了解がありますが、実はそれがすべてではないんです。

・固い関節は動気が少ない分、それだけ傷つきにくい
・柔らかい関節は良く動く分、動きすぎてしまう可能性があるので痛めやすい

※柔らかい関節には、そんな弱点もあるんですね。


この3つが合わさることで、膝を痛めるリスクはグッと高くなります。

頭では「これくらいは動けるはず」と思っても、筋力が不足していたり、筋肉の協調的な働きが低下していたり、柔軟性が低下して思うように動けなくなっていたり・・・

そんなこんなで、膝には無意識に負担がかかっていることが多いんです。

運動不足による体重増加も1つの要因になります。

次は、激しい運動をする前にどんなことをすれば、運動不足によって関節を痛めてしまうリスクを下げられるのかを確認していきましょう。

運動不足で膝を痛めないために:事前にできること

膝を痛めないために、事前にできることを確認しておきましょう。

まずは柔軟性改善を目指す

筋力訓練をしても、すぐに筋肉がつくわけではありません。
なので、まずは変えられる部分からアプローチしていくほうが効率が良いです。

膝に近い関節を重点的にストレッチしておきましょう。

足関節のストレッチ

足首、特にふくらはぎの固さは全身に影響します。

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アキレス腱を30秒ほど伸ばしていきましょう。

他にも、足首をクルクル回る運動などを取り入れてみてください。

股関節のストレッチ

股関節は、しっかり開くことができるようにしておいてください。

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お尻につっぱりを感じながら、30秒ほど伸ばしましょう。

体幹のストレッチ

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体幹は体重移動や衝撃吸収に関係している部分。

ひねる方向の柔軟性を、重点的に促しておきましょう。


柔軟性もすぐに改善するわけではないですが、運動の予定がわかった時点で、1週間でも2週間でも前から少しずつストレッチをしてみてください。

膝以外の部分がよく動くようになれば、自然と膝への負担も減っていきます。

筋肉を適度に刺激する

軽めの運動を取り入れて、体に運動習慣をつけておくことも大切です。
運動により筋肉の血流量などが多くなれば、それだけ柔軟性も改善していきます。

いきなり激しい運動をしなくても良いので、散歩をしたり、少し遠回りをして帰ったり、少しずつ全身運動を取り入れていくことをお勧めします。

なるべく競技に近い運動を取り入れる

これも軽めの負荷で良いので、競技に近い運動も練習しておくことが大切です。

  • ゴルフであればスイング練習
  • 野球であれば素振り
  • バスケであれば、急な方向転換やジャンプ動作
  • サッカーであれば、細かなステップや軽い走り込み

などなど・・・。

実際の動きに近い動きを取り入れて、筋肉の協調性を磨いておきましょう。

ほんの数日でもいいので、このような準備期間が設けられるとだいぶ違ってくると思います。

運動不足により膝を痛めてしまった後の対処法

では、痛めてしまってからは、どう対処すればいいのでしょうか?

炎症兆候が見られればそれ相応の応急処置を・・・

  • 熱感
  • 腫れ
  • 痛み
  • 赤み
  • 機能障害(動かない・力が出ない)

このような炎症兆候が見られた場合は、まずは応急処置を優先すべきです。

具体的には・・・

  1. 痛みのある場所を安静にする
  2. 心臓より高い位置に挙げる
  3. 圧迫する
  4. 冷やす

タオルやアイスノンを使って、できる限りのケアをしてあげると良いですね。

痛みや腫れが続くようなら病院への受診を検討

筋肉痛の痛みであれば、日にち薬で治まっていきます。

しかし、関節を動かすと引っかかったり、特定の動きをすると痛みを感じる場合は、膝周りの組織を損傷している可能性もゼロではありません

症状が長引いているようであれば、早目に病院への受診をお勧めします。

診察の際は・・・

  • どのような動きで痛めてしまったのか(きっかけ)
  • 痛みを最初に感じてから、どのような経過をたどったのか
  • どうすると、どこに痛みが出るのか

このような情報を詳細に伝えていただくと、先生も場所や傷の程度を診断しやすいと思います。症状はなるべく詳細に伝えるようにしてください。

まとめ:運動不足と膝の痛みについて

一言に運動不足といっても、ただ筋力が低下しているわけではありません。

主には、

  • 筋力低下
  • 筋肉の協調運動の低下
  • 柔軟性低下

このような要因が複雑に絡み合っています。

皆さんも、「体が思うように動かない」という経験は少なからずあると思います。
わかっていても動けない・・・その理由がこの3つの原因に隠れているんです。

しかし、原因がわかれば、対策をすることもできます。

こちらでまとめさせていただいたことを、もしよければ取り入れてみてください。きっと、運動不足による膝の痛みを予防できるはずですよ(^^)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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