【膝の痛みとX脚】あきらめる前にすべきこと…理学療法士の徒然

X脚による膝の痛みに、悩んでいる方はいらっしゃいませんか。

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X脚は”身長が縮む・脚のラインが崩れる”と言った外見の問題以外にも、体に様々な悪影響を及ぼします。

ここでは”X脚と膝の痛み”に注目しながら、その原因とご自身でできる対処法をまとめてみました。

ご自身でできるケア方法や、歩き方、靴選びのポイントまでをまとめていますので、よければ参考にしてみてください。

X脚とは?自分でできるチェックポイントまとめ

X脚とは、文字通り両膝の間が狭くなり、足関節の部分が広がっている脚の事を言います。

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ご自身でチェックする方法がいくつかありますので、まずはそちらから紹介させてください。

左右の膝とかかとの接触具合からX脚かを判断する

  1. 壁に背中を付けて立つ
  2. 左右のかかとをくっつけ、つま先はこぶし1つ分開ける
  3. この時、左右の膝同士は接触するが、かかとがつかない場合、X脚と判断する

膝とかかとの位置を確認することで、X脚なのかを判断する方法になります。

反対にかかと同士は接触するが、膝同士が付かない場合は、O脚と判断します。

膝の動きを見て、X脚かを判断する

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 左右の足の親指を15度ほど開く
  3. このまま膝をゆっくり曲げていく
  4. 膝を曲げた時に、つま先に対して膝が内側に入った場合、X脚と判断する

こちらは姿勢でチェックするというよりも、”実際に動くことで関節の状態を確かめる検査”になります。

見た目はそれほど目立たないX脚でも、関節が動いた場合に顕著になるような”隠れX脚”も見つけることができます。

体重をかけた時の変化を見て、X脚かを判断する

  1. 片足で立ちます
  2. 支えた側の膝が内側に入った場合、X脚と判断します

歩行時など、片足で立っているときに症状が顕著になる方もいらっしゃいます。

この場合も普段はあまり目立たないことが多いので、隠れX脚を見つけるための指標になります。


X脚の判断は、レントゲンで骨の角度を測ることで正確に診断されます。

ここではおおよその指標として、ご自身で確認できる方法をまとめさせていただきました。

※詳細な診断を受けたい場合は、整形外科を受診しましょう。

X脚がもたらすのは、脚のラインや身長が小さくなるなど、見た目だけの問題ではありません。

次はX脚になることで、体にはどのような悪影響が及ぶのかを確認していきましょう。

X脚が及ぼす体への影響

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X脚の影響は全身に及びます。
1つ1つチェックしていきましょう。

膝関節をはじめ、下半身の痛みを生む・変形が進む

X脚は、膝関節の外側が過度に圧迫された状態。

骨に強いストレスが加わり続けることで、その部分の骨が破壊されたり、また適応反応として新たに頑丈な骨が作られるようになります。

このまま状態が悪化した場合、変形性膝関節症へと発展してしまう可能性があります。

そして他にも、もう1つ気を付けたい膝の変形があります。

X脚の方は、膝を伸ばして関節をロックするような立ち方をされることが多いです。

その結果、膝には常に伸ばされる力が加わり続けるため、膝が反りかえるような変形が起きることがあり、この状態を”反張膝(はんちょうしつ・ひざ)”といいます。

反張膝になると、関節の後ろが無理やり伸ばされるようになるので、次第に痛みを感じるようになります。

他にも膝の位置がズレることで別の関節にも影響及び、土踏まずが低くなる偏平足やそれに伴う外反母趾などの変形も合併することが多いです。


脚の関節は全体で”体を支える”という役割を果たしています。
一か所でも崩れれば、他の関節にも影響が及ぶということですね。

正座やしゃがむといった、膝を大きく動かす動作に影響が出る

X脚は、膝関節にねじれが生じている状態…。

本来の関節内の動きにズレが生じるため、正座・しゃがみ込みといった膝を深く曲げる動作に影響が出ることが多いです。

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膝関節が屈伸運動をする際、関節内にはわずかな回旋運動が起きています。

X脚の場合は運動の軸がズレているので、この回旋運動がうまく出なくなってしまい、深く曲げる際に膝裏に痛みなど感じるようになります。

足関節・股関節・腰・肩などの痛みにつながる

積み木を思い浮かべてみてください。

以下のように並んでいれば、上からどんなに押されてもそうそう潰れることはありません。

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ではこの場合はどうでしょうか?

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積み木がズレているので、簡単に崩れてしまいます。

これは人の体にも当てはめることができ、X脚のように脚のラインが崩れてしまっていると、関節は非常に不安定な状態。

脚の関節の真ん中に位置する膝関節が崩れれば、当然足関節・股関節にもその影響は現れます

そして、そんな不安定なまま体重が乗れば、関節を守る靭帯や筋肉にはかなりの負担がかかり、痛みへと発展してしまうことになります。

太ももの筋肉は、膝や股関節のズレを一生懸命抑えようと働き通しになります。

ももがパンパンに張ってしまい、”太ももだけ太くなってしまう”と悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

さらに・・・

X脚になると下半身でバランスをとることが苦手になるので、次に柔軟性のある腰が動くことでバランスをとるようになります。

そうなれば腰の筋肉もパンパンに…。
腰痛や疲労がたまることで、突然のぎっくり腰に襲われるかもしれません。

さらにさらに・・・

腰の筋肉は肩甲骨につながり、肩甲骨周りの筋肉は首につながっているので肩こりを感じるようになったり、
腰でバランスがとれなくなると、綱渡りのように腕でバランスをとるようになり、四十肩・五十肩へと発展してしまうことも…。

繰り返しになりますが、体はすべてつながっているので、一か所が崩れるだけで全身に影響が及ぶということになります。

冷え・むくみ・疲労・倦怠感などの症状が出ることも

X脚には骨盤の歪みなどの影響が関係しているため、下半身の血行が悪くなります。

その為・・・

  • 冷え
  • むくみ
  • 疲労
  • 倦怠感(だるさ)
  • 便秘
  • ひどい生理痛

といった症状が見られることもあります。

代謝が落ち、下半身が太りやすくなる

X脚になると膝関節をロックすることで、筋肉というよりも骨や靭帯で体重を支えるようになります。

その為、あまり筋肉を使わなくなってしまい基礎代謝が低下。

特に、下半身が太りやすい体質になってしまいます

お尻の筋肉なんかはほとんど使わなくなるので、X脚の方は『最近お尻が垂れてきた…』と感じることも多いのではないでしょうか?


一見膝だけの問題のように思えるX脚。

少し踏み込んでみると、全身に影響を及ぼすことがわかるかと思います。

気付いた時点で、早めのケアを心掛けたいところです。

次は、X脚の原因をまとめていきます。

X脚になる原因がわかれば、その対処法もわかってくるはずです。

X脚になる原因まとめ

X脚の原因を1つ1つ確認していきましょう。

腰の反りがX脚に影響している

腰と脚には深い関係があります。

例えば…

腰を反り骨盤が前傾すると、股関節は内側にひねりやすくなり、X脚傾向になります。

反対に、腰が丸くなり骨盤が後傾すると、股関節は外にひねりやすくなり、がに股になります。

X脚に悩む方の多くは、腰を反り骨盤を前傾させていることがほとんど。
股関節が内側に捻じれることで、膝も内側に入ってしまうということで、X脚を助長してしまいます。

X脚の方の場合、この腰の反りはかなり頑固なものになっていることが多く、ここを何とかしなければ、なかなか脚のラインが改善してくれないことが多いです

※コラム※

日本はO脚の方が多いとされていますが、海外ではX脚の方も結構いらっしゃいます。

やや肥満気味の海外女性を思い浮かべてみて下さい。
腰を反っていて、お腹が少し前に出ています。そして上半身の大きさに比べ下半身がスリムで、X脚気味に膝が内側に入っています。

↑↑↑
よくよく思い出してみると、このような方が多い気がしませんか?

繰り返しますが、腰の反りはX脚を強めてしまいます

猫背がX脚に影響している

ここでの猫背は、”肩甲骨の間の背骨が丸くなっている状態”を言います。

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仮に背中が丸くなってしまった場合、そのままでは顔は下を向いてしまいます。
しかし人間は前を向かなくてはいけません。

ではどうやって体を起こしてくるのかというと、それは”腰の反り”です。

先にも説明させていただきましたが、腰を反ると股関節が内側に捻じれ、X脚を強めてしまいます。

つまり…

①背中が丸くなり猫背になると、そのままでは下を向いてしまう
②下を向いて生活をするわけにはいかないので、腰の反りで身体を起こす
③腰を反る事で股関節が内側に入り、X脚になる

このような流れになります。

何が原因であれ、腰の反りが定着してしまうような要因があれば、X脚のリスクは高まります。

体の歪みがX脚に影響する

足を組む、片方の手ばかりで荷物を持つなどのクセがある場合、骨盤を中心に体が歪んでしまいます。

この場合は左右での歪みであることが多く、
片方はX脚気味だが、反対派はそれほどひどくない”ということもよく見られます。

また”ねんざ”などの足の怪我を過去に経験したことがある方の場合、かかとの骨がズレてしまっていることがあります。

例えば、かかとの骨が内側に倒れるようにズレていた場合、土踏まずがなくなり偏平足になります。

そして偏平足になると膝は内側に倒れやすくなり、X脚へと変形が進んでいきます。

”歪み”と聞くと骨盤だけの問題のように思えますが、足の骨の歪みもX脚には強く影響しているんです。

※産後のX脚に要注意※

女性の場合、出産の為に骨盤が緩まります。
この緩みは産後6ヶ月を目安に元の固さに戻っていくのですが、この緩んでいる期間は骨盤は非常に歪みやすい状態ともいえます。

・赤ちゃんを片方の手だけで抱っこしている

・授乳などで床に座る際、いつも同じ方向に足を流している

このような習慣が繰り返されることで骨盤が歪んでしまい、そのまま固まってしまうという可能性も考えられます。

産後の骨盤ケアは慎重に進めていくことが大切です。

※産後の骨盤ケアは、1ヶ月検診で医師に確認し、許可が下りてから開始しましょう。

ハイヒールをよく履いている・合わない靴を履いているとX脚になりやすい

ハイヒールは腰の反りを招きます。

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なぜなの?

かかとが上がっているということは、体の重心が前に押し出されているような姿勢になります。前に押し出された姿勢を戻すために体が何をしてくるのかというと・・・この場合も腰を後ろに反ることで姿勢を修正してきます

腰の反りはX脚を強めます。

また直接的な関係はありませんが、

  • かかとが脱げやすい
  • 素材が柔らかすぎて、左右からの足のサポート力がない
  • そもそもサイズがあっていない

このような足に合わない靴を履いていた場合も、体のどこかに歪みが生じ、X脚を強めてしまう可能性があります。

体重増加がX脚を助長する

一度でもX脚方向に脚のラインが作られてしまうと、体重がかかればかかるほど膝は内側に押し込まれていきます。

ということは、体重が増加するほど膝への負担が増えるということにです。


以上のように、腰の反りと体の歪みが主な原因となり、X脚へと発展していることが多くみられます。

ということは、その2つに対して的確な対処ができさえすれば、多くのX脚を変化させることが可能ということになるかと思います。

次は、X脚の対処法をチェックしていきましょう。

※乳幼児期のX脚について※

産まれたばかりの赤ちゃんは、O脚気味であることが多いのですが、次第にX脚に変化していきます。そして3歳半頃にX脚が最大となり、6歳頃になると正常な脚のラインに落ち着くという経過を辿ります。

この場合のX脚は正常発達の為、基本的には問題視する必要はありません。

※ごくまれに病的な変形がみられることもあり、その場合は治療対象となります。

X脚による膝の痛み軽減を目指して:対処法まとめ

X脚による膝の痛みの対処法を、以下にまとめていきます。

猫背・腰椎・骨盤の問題にアプローチしてX脚軽減を目指す

何度も繰り返しになりますが、X脚傾向にある方は・・・

  • 猫背
  • 腰が反っている
  • 骨盤が前傾している

という特徴があります。

そして厄介なことに筋肉が硬直してしまっていて、この背骨の形が崩せないという問題を抱えていることが多いです
脚は背骨の延長である骨盤から伸びているので、背骨や骨盤の形が変えられなければ、脚も自由に動かすことができず、X脚の位置に固まってしまうということになります。

そこで、まずはじめにしてほしいのは、”背骨・骨盤の柔軟性を取り戻す”ということになります。

※X脚を治すには、外せないポイントです。

固くなった背中を伸ばし、猫背解消を目指す

まずは頑固な猫背になっている部分から、柔軟性を促していきます。

IMG 4205 e1526519330303 300x400 - 【膝の痛みとX脚】あきらめる前にすべきこと…理学療法士の徒然引用元:運動能力は背骨で決まるP.39 株式会社マキノ出版 著者:齋藤 應典

ここまで大きなものでなくていいので、丸めたタオルなどを猫背の部分に入れます。

あごを軽く引き、深呼吸をしながら30秒を目安にストレッチしていきましょう。

腰椎・骨盤の柔軟性改善を目指す

腰の筋肉は反る作用を持っているので、緩めるためには、力を抜いて背中を丸めるようにしていきます。

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このような丸い姿勢になり、1分ほど深呼吸を繰り返します。

柔軟性が得られたら、背骨を自由に動かす練習をしておく

背骨の柔軟性をうがなした後は、しっかりとコントロールできるようにしておきましょう。

IMG 4206 1 300x225 - 【膝の痛みとX脚】あきらめる前にすべきこと…理学療法士の徒然クラインフォーゲルバッハのリハビリテーション機能的運動療法:基礎編P.14 シュプリンガー・ジャパン株式会社 著者:S.クラインフォーゲルバッハ/B.ズッペー

背骨を端から端まで前後に動かしていきます。
(10往復を目標に)

ストレッチをするだけでは、いざ立ち上がるといつもの姿勢に戻ってしまいます。
座った状態で、背骨がある程度コントロールできるように練習しておくことをお勧めします。

※次は、足部にアプローチしてきましょう。

足部からX脚の軽減を目指す

  • 靴の底はどの辺りがすり減っているでしょうか
  • 歩く時には親指側・小指側のどちらで体重を支えているでしょうか
  • 背伸びをした際、体重は親指側・小指側のどちらに流れるでしょうか

足部の変形は、体重の支え方に影響を与えます。

そして支え方にクセがついてしまうと、膝の位置も決まってきてしまいます。

※足の形が膝の位置を決めてしまう。

その為、足部もしっかりとケアしてあげることが大切です。

※具体的には・・・

足の指の運動

X脚の方は、足の指が使えていない・踏ん張れていないことが非常多いです。

簡単な足の指の屈伸運動で良いので、グーパーグーパーとしっかりと大きく動かしておきましょう。

足の指の動きなどは、あまり意識したことがない方が多いのではないでしょうか。
暇さえあれば、動かすようにしましょう。

足の裏の使えていない部分を使ってあげる

  • 靴の底で、あまりすり減っていない場所を探します
  • 背伸びをして、親指側と小指側のどちらに体重が流れるのかを感じます

以上の2つから、自分の足の裏で使えていない場所を確認し、その部分を使えるようにしていきます。

⇒靴底のすり減っていない部分で、体重を支える練習をしましょう。
(その場に立ったままで)

⇒小指側に体重は乗らないのであれば、立った状態で小指側に体重をかけていきましょう。

⇒親指側に体重は乗らないのであれば、立った状態で親指側に体重をかけていきましょう。

⇒指が地面から浮いているのであれば、前傾して指に体重をかけていきましょう。

このように、苦手な動きを繰り返してみて下さい。

また、立って体重をかけていく場合は、なるべく足元を見ないようにしてください。

下を向くだけで体重はかかとに移動してしまうので、思い通りに体重が乗らなくなってしまいます。

次は、こわばった筋肉をほぐしていきましょう。

こわばった膝・股関節周りの筋肉のストレッチ

1つずつ紹介させていただきます。

股関節を閉じる内転筋(ないてんきん)のストレッチ

膝を曲げて脚を開き、足の裏を合わせます。そのまま股関節を開いていき、内ももをストレッチしていきます。

余裕があれば、体を前傾していきましょう。

X脚の方の場合、内ももにある内転筋は特にこわばりやすい筋肉。
30秒~1分を目安に、ゆっくり伸ばしていきましょう。

太もも裏の筋肉(ハムストリング)のストレッチ

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この部分も股関節を閉じるように作用するため、しっかりと伸ばしておきます。
同様に、30秒~1分を目安に伸ばしていきましょう。

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)のストレッチ

X脚は脚の骨が捻じれた状態なため、その周りの筋肉にも捻じれが生じます。

太ももの前の筋肉もストレッチをして、まっすぐに整えておきましょう。

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痛みを感じない程度に膝を曲げ、30秒ほどストレッチしていきます。

この時、腰を反らないように気を付けてください。

X脚を防ぐ筋力を付ける

X脚の方の立ち方は、関節をロックし、”筋肉に頼らない立ち方”という特徴があります。

その為、腹筋を始めとした体幹の筋肉が弱まっていたり、股関節を安定させる筋肉も弱くなっていることが多いです。

2つの筋トレを紹介させてください。

①体幹の安定性向上を目指す筋トレ

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四つ這いの姿勢になり、対角にある手足を持ち上げてバランスをとります。
30秒こらえたら、反対の手足に入れ替えます。

少し慣れてぐらつきが減へるまで、何度か繰り返してみてください。

膝が床に当たって痛む場合は、ヨガマットやクッションなどを敷いてもOKです。

背中は真っすぐを保ち、反ったり丸めたりしないようにしましょう。

②股関節の安定性向上を目指す筋トレ

  • あおむけに寝ます
  • 膝を立て、かかととお尻の距離をなるべく近づけます
  • このままお尻を持ち上げます

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  • 5秒持ち上げて少し休む、これを10セット行います。

この運動で、股関節の奥にある関節を安定させる筋肉を刺激します。

痛みのない範囲で、繰り返してみて下さい。


以上が、X脚を治す・膝の痛みを軽減させる為に、ご自身でできる対処法になます。

どれも無理に取り組む必要はないので、痛みと相談しながらできるものだけでも実践してみて下さい。

最後に補足として、X脚を悪化させないための歩き方や靴選びのポイント等をまとめておきます。

歩き方を見直し、X脚改善を目指す

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X脚の方の場合、内股歩きであることが多いと思います。
そしてそれを修正しようとただ脚を開くだけでは、かなり違和感のある歩き方になってしまうのではないでしょうか。

繰り返しになりますが、腰が反って固まってしまうと、脚の位置も決まってしまいます。
歩き方を気にする前に、先に説明させていただいた腰の柔軟性を促すことを優先することをお勧めします

その上で、X脚を悪化させないための歩き方を実践していきましょう。

かかとから着地し、親指の付け根で蹴る

しっかり足の裏全体で地面をなぞるように歩きます。

膝とつま先の向きをなるべく揃えて歩く

X脚の方は、つま先よりも膝が内側に入りやすくなります。
なるべく揃えるようにしましょう。

足幅は骨盤幅を意識

足幅が狭まり、内側に入るほど腰の反りが強まります。
骨盤幅に足をつき、余裕を持って歩くことが大切です。

言葉にすると簡単ですが、なかなか思うように体が動いてくれないかと思います。

先に説明させていただいた背骨や足のケアを取り入れながら、少しずつ歩き方を修正していってください。

歩き方の癖を修正するには、”2000歩以上歩く必要がある”といわれています。
歩き方を意識して、2000歩を目安にウォーキングを始めてみても良いかもしれませんね。

靴を見直し、膝への負担軽減を目指す

足に合っていない靴は、膝や腰に悪影響を与えます。
基本的なポイントだけでも、チェックしておきましょう。

かかとが脱げないか

実際に履いてみて、背伸びをしましょう。かかとが脱げずに背伸びができればOKです。
また、かかとをホールドしてくれるタイプのものなのか、靴の形状もチェックします。

※当たり前ですが、サイズが合っている靴を選びましょう。

足の指の動きを邪魔しないか

指の付け根の関節は、蹴り出すときの要になります。
靴のつま先部分が、しっかり折れ曲がるのかを確認しましょう。

中敷きを交換できるか

X脚の対策の一つとして、中敷きを調整する方法もあります。
いつでも交換できるものを選ぶことも、お勧めです。

④靴にある程度の柔らかさがあるか

底が固い靴の場合、足の動きを邪魔されてしまいます。
なるべく裸足に近い感覚の靴が好ましいので、靴を実際にひねってみて、柔らかさを確認しておきましょう。

靴が固いと足の動きが邪魔されるため、膝や腰でバランスをとるようになり、痛めてしまう原因になります。


以上のようなポイントを踏まえて、できるだけ当てはまる靴を選ぶのが良いでしょう。

※ハイヒールは履かないほうが良い?※

足・膝・腰のことを思うと、ハイヒールは履かないことをお勧めします。

しかし、女性の場合はそうも言ってられないというのが正直なところ…。

なので、ハイヒールを履いた後は、足のケアをしっかりしておくことが大切です。

詳細は、”ハイヒールと膝の痛み”についての記事でまとめています。
よければ参考にしてください。

【膝の痛み】ヒールがつらい…履き続けたい方は必読です! 

まとめ:膝の痛みとX脚について

膝関節は非常に不安定な構造をしているので、X脚やO脚のように膝の位置が変わることで”ズレ”が生じてしまいます。

そして、そのズレが筋肉や靭帯に負担をかけ、痛みを感じるようになります。

そんな膝の痛みの原因となるX脚ですが、背骨の状態や体の歪みに対してしっかりとケアができれば、きっと変化は現れるはず。

病院や整体院などで専門家に頼ることも大切ですが、ご自身でできることもたくさんあるので、そちらから取り組んでみるのも1つではないでしょうか。

少し長文になってしまいましたが、最後までお読みいただき、ありがとうございました。

当てはまる症状がありましたら、下記の記事も参考にしてみてください。

【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて 
『膝裏がしゃがむと痛い…』自分で解決できる?【専門家の徒然】
【変形性膝関節症の膝裏の痛み】本気で治したい方へ 
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【膝の痛みとストレス】どう向き合う?⇒実例を紹介します

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