膝と腰の痛みは関係してる?原因は?本気で解説してみました。

痛みを一緒に訴えられる方は意外と多く、

それもそのはずで、2つには深い関係があるんです。

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膝と腰の痛みに悩んでいる方は、

  • 先に膝が痛くて、それから腰に来たんだよね・・・
  • ずっと腰痛もちで、気付いたら膝が痛くなってたんだよ・・・

というように、先に片方が痛くて、あとからもう片方が痛むようになったというケースがほとんどかと思います。

ここでは、以下の2点についてまとめてみました。

・膝→腰の順番で痛みが出た場合の原因と対処法
・腰→膝の順番で痛みが出た場合の原因と対処法

膝と腰の痛みには関係がある?原因はなに?

まずはそれぞれの原因について、見ていきましょう。

膝→腰の順番で痛くなるのはどんな時?

膝を痛めるきっかけは様々です。

スポーツ・外傷・成長に伴う痛みや、足関節や股関節の動きが悪くなった結果、膝が代わりに頑張ることで痛めてしまうことも多々あります。

>>膝・足首・股関節のつながりと痛みの関係性についてはこちら

膝→腰の順番て痛めてしまう原因から、確認してみましょう。

膝が痛くて体重を支えられない為、体が歪む

例えば右膝が痛い場合、重心を左にずらして、左足で支えるようになります。
実はこの時、右の腰が頑張ってくれているんです・・・。

※少し試してみてください

①まっすぐ立っていただき、両方の腰の筋肉を触ります。
(腰に両手を回すようにして)

②そのまま体重を右足・左足と移し替えてみてください。

③体重が乗っていない側の腰の筋肉が、固くなると思います。

※腰の筋肉は体重が乗っていない側が緊張するようになっている。

仮に左足に体重を乗せている時間が長ければ、それだけで右の腰はパンパンになり、腰痛になる可能性があるということです。

不安定さを補うように筋肉が固くなる

右膝が痛む場合を例に挙げてみます。

右膝に筋力低下がある場合、関節が不安定な状態になります。
そして不安定さがあると、大きな筋肉たちが関節を守ろうと緊張を高め、その緊張はだんだん広がっていきます。

例えば・・・

ももの外側の筋肉を固める ⇒ お尻の筋肉も固くなる ⇒ 腰の筋肉も緊張する

というように、一か所でも不安定さがあれば、無意識のうちに体は緊張を高めるようになっています。

その結果、腰痛になってしまうことも・・・

筋肉が働くと、その代謝産物として疲労物質などが作られるのですが、筋肉の伸び縮みによる血液ポンプ作用で取り除かれるようになっています。

しかし筋肉がずっと緊張していると、疲労物質はずっとその場にとどまり続けて、おもだるい痛みを出すようになります。


他にも原因はあると思いますが、主なものを2つ挙げさせていただきました。

次は、腰→膝の順番で痛みを感じるケースをまとめていきましょう。

腰→膝の順番で痛くなるのはどんな時? 

歩行時の体重移動の9割以上を体幹が行っているのをご存知ですか?

逆に言えば、足はほとんど体重移動をしていないんです。

ろっ骨の下の部分や腰椎、骨盤(股関節を含む)といったところがクネクネと動いて、左右の足に体重を振り分けています。

そのおかげで、足はただまっすぐ動かすだけで歩けるようになっているんですね。

その腰の動きが固くなってしまたらどうでしょう?
当然体重が崩れ、下半身に負担がきます。

足関節と股関節は、骨同士が噛み合っているので安定していますが、膝関節は積み木のように骨の上に骨が乗っているだけ。

体重がうまく足の乗らなくなった際、”真っ先に負担が来るのは膝”ということになるんですね。


腰→膝の順で痛みが出ている場合は、このように体幹の動きが鈍くなった結果であることが多く見られます。

【コラム:肩こりは万病の元?】

肩こりがある方は、上半身がカチカチなことが多いです。
本来自由に動く肩甲骨や首などが一塊になっているので、それだけ上半身が重たくなります。するとバランスのとり方もヤジロベエのようになり、上半身を左右に揺らしながら歩くように・・・。
この場合、動きの支点は腰になるので、腰痛になる可能性がでできます。
また下半身にも体重が上手に乗らず、膝を痛める原因にもなりえます。

※肩こりと膝の痛みの関係については、こちらでまとめています。
>>膝・肩の痛みには関係が?知らないとちょっとマズい事…

次は、それぞれの対処法について見ていきましょう。

膝と腰がどっちも痛い!どんな対処法がある?

膝が先に痛んだ場合、腰が先に痛んだ場合、それぞれの対処法を確認しておきましょう。

膝→腰の順番で痛くなった場合の対処法

この場合は、膝が痛むことで上手に体重を支えられていないことが原因なので、まずはしっかり膝で支えられるようにすることが大切です。

サポーターの検討や靴を見直してみる

膝の安定が第一なので、サポーターや伸縮性の利いたタイツ等などを検討してみるのも良いかと思います。

サポーターに頼ると筋力が低下する”と言う意見もありますが、この時期は関節を守ることが優先です。

また固い靴などは膝への衝撃も大きいので、かかとが柔らかいものに変えてみるのも良いでしょう。

ストレッチ

足関節や股関節の動きが鈍くなると、膝への負担も大きくなります。

なので膝そのものをストレッチするよりも、足首や股関節の柔軟性をしっかり出してあげることが大切です。

反動をつけずに、アキレス腱を30秒ほど伸ばしましょう。

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股関節のストレッチも併せて行いましょう。

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膝が不安定な状態にも関わらず動かせば、より不安定性を助長してしまう可能性もあります。まずは周りの関節から、柔軟性を高めてみるのが安全です。

>>膝・足首・股関節のつながりと痛みの関係性についてはこちら

筋トレ

月並みですが、太ももの前の筋肉を鍛えると関節の安定に役立ちます。

①足を伸ばして座り、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れます。

②クッションをつぶすように、膝を伸ばす力を入れましょう。

③”5秒ほど力を入れて抜く”を10回ほど繰り返します。

地味ですが、膝の安定には欠かせない筋トレになるので、無理のない範囲で実践してみてください。


次は”腰→膝”の順番で痛くなった場合の対処法を確認しましょう。

腰→膝の順番で痛くなった場合の対処法

この場合は、腰での重心移動が苦手になっている方が多いです。

そこでお勧めなのは、おしり歩き。

①床に足を伸ばして座ります。

②そのままお尻で前進したり後退したりを繰り返してみましょう。

足が使えない分、嫌でも背骨で重心移動をしなければいけません。

腰に痛みが出ない程度で、よければ試してみてください。


ここでは『膝 → 腰』、『腰 → 膝』というように分けさせていただきましたが、どちらも重複しているケースがほとんどです。

なので、できれば両方の対処法を取り入れてみてください。

もちろん納得できたものだけで結構です(^^)
 
 

まとめ:膝と腰の両方が痛む方へ・・・

腰と膝には、深い関係があります。

中には腰と膝のレントゲンを見比べて、
『この腰なら膝も痛くなるね・・・』なんていう先生もいるくらいです(^^;

なかなか膝、腰の痛みが良くならない

そんな方は、2つの関係を少し疑ってみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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