膝の痛みとエアロバイク:効率の良い漕ぎ方をご存知ですか?

膝の痛みエアロバイクは実際どうなの?』

『膝が痛いけど漕いで良いの?』

そんな疑問を抱えている方はいらっしゃいませんか?

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病院などでは変形性膝関節症のリハビリなどに取り入れられるほど、膝への刺激が少なく有効な運動療法とされるエアロバイク。

ここでは、その安全性と有効性の本当のところをまとめてみました。

補足として、サドルの高さや漕ぐ姿勢によって得られる効果の違いにも触れています。
よければ参考にしてみてください。

膝の痛みに対しるエアロバイクのメリット:安全性と効果

まずはエアロバイクの安全性と、期待できる効果について確認していきましょう。

エアロバイクの安全面におけるメリット

エアロバイクは、膝に痛みを抱えている方のリハビリでも取り入れられることが多いです。
それには、歩いたり、スクワットなどの筋トレに比べて、膝への負担が少ない事が理由にあります。

膝への衝撃が少ない

歩行時、特にかかとを着地するときには、体重の3~5倍もの衝撃が膝に加わるといわれているので、歩きたくても歩けないという方も多いのではないでしょうか。

エアロバイクは、そんな膝への衝撃を受けること無く、運動を続けることが可能です。

地面が固いほど、膝には大きな衝撃が返ってきます。

膝を軽く曲げたまま運動ができる

膝は完全に伸びている状態の時に、関節の圧力が一番高くなります。

なので、変形性膝関節症などで関節に炎症がある場合は、膝を伸ばしての運動がつらくなります。

その点エアロバイクは、膝を曲げたまま運動ができるということも1つの強みです。

漕ぐ強度を調節できる

ほとんどのエアロバイクが、重さを調節できるようになっています。
痛みが強かったり、力がない方でもトレーニングを無理なく行えます。

万一の場合も安心

患者様と話していると、『散歩に出かけたは良いものの、出先で動けなくなった』という方が多くいらっしゃいます。

エアロバイクは基本は屋内ですし、ジムなどで取り組む方も、周りに誰か人がいるはずです。

万一の場合にも、一人でどうしようもなくなってしまうことはないので、その点も安心です。


スクワットなどの筋トレは、体の前傾の仕方や膝を曲げる深さによって、かなり膝への負担が変わってきます。なので自己流でやってしまうと、逆に膝を痛めてしまうことも少なくありません。

その点エアロバイクは、”自転車を漕ぐ”という万人に共通する運動になるので、間違った動きになりにくく、膝を痛めている方でも安全に取り組むことができます

次は、エアロバイクの膝の痛みへの効果について、確認していきましょう。

膝痛へのエアロバイクの効果について

エアロバイクに期待できるとされている効果は、以下の3つです。

  • 筋トレ
  • 軟骨の代謝アップ
  • 関節のスムーズな動きを促す

少し踏み込んで、1つずつ見ていきましょう。

エアロバイクに期待できる効果①:筋力向上

エアロバイクを漕ぐことで、膝の安定に必要な太ももの筋肉を鍛える効果が期待できます。

また、サドルの高さや姿勢を変えることで、お尻の筋肉も強化できるので、ほんの少し意識するだけで、膝を守るために必要な筋肉を効率よく鍛えることができます。

歩行時の衝撃吸収には、膝の筋肉の他に股関節の筋肉も大切になります。
エアロバイクは、それらの筋肉を全体的に鍛えることができることも特徴です。
※詳細は下記でまとめています。

エアロバイクに期待できる効果②:軟骨の代謝アップ

軟骨には血管がないため、関節液(かんせつえき)という関節内の液体により栄養が養われています。

関節液は関節を動かすことで生産されるので、リズミカルな運動を繰り返すことができるエアロバイクはもってこいの運動です。

エアロバイクに期待できる効果③:関節のスムーズな動きを促す

先ほど説明させていただいた関節液には、関節の潤滑剤として作用があります。
運動をして関節液が関節内に行きわたるほど、関節はスムーズに動くようになります。

”夜中や朝は関節が動きづらいが、しばらく運動をしていると良くなる”
そんな経験をされたことがあると思います。

少し動くことで関節液が行きわたり、こわばりが取れていくんですね。


エアロバイクには、以上のような効果が期待できます。

ちなみに・・・

ただ漕ぐだけでも良いですが、サドルの高さや漕ぐ姿勢を工夫することで、さらに効率的に筋肉を鍛えることができます。

次は、膝に痛みがある方にお勧めのエアロバイクの漕ぎ方を確認していきましょう。

膝痛に有効:エアロバイクの効率的な漕ぎ方

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歩く際、一番衝撃が強いのはかかとをつくときです。

そしてその衝撃は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言われる太ももの筋肉、内転筋(ないてんきん)と言われる内ももの筋肉、大殿筋(だいでんきん)と言われるお尻の筋肉の3つで主に吸収されています。

この3の筋肉を一緒に鍛える方法があるんです。

そのためのコツは2つ。

  • エアロバイクのサドルを高くする
  • 背中を伸ばして漕ぐ

これだけです。

サドルが低くなると背中が丸くなります。こうなると足を前に蹴り出すように漕ぐことになるので、太ももの前の大腿四頭筋ばかりに力が入ってしまいます。

場合によっては、大腿四頭筋の緊張だけが高まり、膝への負担が増えてしまうこともあります。

反対にサドルを高くすれば背筋が伸びるので、足を真下に蹴り出すことができ、大殿筋や内転筋もしっかり鍛えることができます

ほんの少しの工夫で膝への負担を少なくすることができますし、筋肉も効率よく鍛えることができるので、良ければ実践してみて下さい。

※背伸びするほど高くする必要はありません。背筋を伸ばして漕げる程度でOKです。

膝の痛みにエアロバイクを使用する際の注意点:音が鳴る・違和感が出る場合

エアロバイクを漕いでいると、膝が鳴る・違和感が出るという方もいらっしゃいますが、この場合、”まっすぐ漕げていない”ということが考えられます。

  • つま先が外を向いていて、膝が内側に入っている
  • がに股で漕いでいる

といように、膝関節が捻じれてしまていることが多いです。

つま先は正面からやや外に向け、そのつま先に膝のお皿を合わせるように漕ぐ”ことで、膝への負担を減らすことができます。

まとめ:膝の痛みとエアロバイクについて

エアロバイクはありきたりな運動器具ですが、筋力トレーニングや関節の状態を改善するためには有効な手段です。

膝を痛めている方はもちろん、これから予防していきたい方にも、お勧めの運動になります。

ご自宅にエアロバイクがあったり、またトレーニングの環境が用意できそうな方は、是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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