『膝に悪い運動ってなに?』悪化させないために必要な知識

膝の痛みに悩む方は、

  • どんな運動が膝に良いの?
  • どんな運動が悪いの?

そんな疑問を感じていることかと思います。

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膝はとても不安定な関節。
痛みがあるときだからこそ、大事に動かしていく必要があります。

ここでは膝関節の苦手な動きを知り、負担の少ない運動を選ぶための情報をまとめさせていただきました。

・そもそもどんな運動が膝に良くないの?
・膝が悪くてもできる筋トレは?
・階段など、つらい動きを実施する際の注意点は?
などの疑問がある方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

まずは膝関節が苦手な動きを理解する:悪い運動が見えてくる

最初に、膝が苦手な動きを確認しておきましょう。

膝が苦手な動き①:ひねりと傾き

膝関節は屈伸運動が得意な関節ですが、それ以外の”ひねり”や”傾き”といった動きは苦手です。

それもそのはずで、膝関節の構造は非常に不安定にいなっているんです。

※このように、骨と骨が並んでいるだけの関節です。

IMG 4306 e1527749896619 300x400 - 『膝に悪い運動ってなに?』悪化させないために必要な知識引用元:ネッター解剖学アトラス(原著第3版)P.472 株式会社南光堂 著者:Frank H.Netter

ひねりや傾きといった動きは靭帯や筋肉により制限されていて、無理な動きをした場合、これらの組織に傷がついて痛みを生むようになります。

痛くならないほうが不思議なくらいの関節”というほどに、不安定な関節なんです。

以上の事から、”ひねりや傾きが要求される運動”というのは、膝にとって危険な動きになります。

膝が苦手な動き②:ズレ

繰り返しになりますが、膝は骨が縦に並んでいる関節です。

その骨と骨が接している部分の摩擦は非常に小さいとされていて、”氷の10倍滑る”と言われています。

※体重が上手に乗っていない状態で踏ん張れば、スケートでツルっと滑るように、膝関節もズレてしまいます。

では体重が上手に乗っていないとはどのような時か…

例えばこのような姿勢の場合です。

【猫背:重心が後ろに行っている姿勢】

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猫背のような姿勢では重心が後方に移動するため、膝には前に押し出されるような力が加わります。
この姿勢のまま階段昇り降り・しゃがむといった動作を繰り返していると、膝にはズレが生じ、痛みを生むようになります。


以上のことから膝に悪い運動というのは、”ひねり・傾き・ズレといった動きが膝に加わる運動”ということになります。

実際に、膝に負担がかかる運動の例を挙げていきましょう。

膝に悪い運動の例

膝に悪い運動の例を挙げてみます。

姿勢が崩れた状態での階段昇降・椅子からの立ち上がり

先ほど書かせていただいたように、重心が後方にある状態の場合、常に膝には前にズレようとする力が加わっています。

その状態で脚を踏ん張れば、膝を痛めてしまうリスクは高まります。

しゃがむ・床から立ち上がる

しゃがんだり床から立ち上がるという動作の際は、膝だけでなく背中が丸くなったり、股関節も深く曲がるといった運動も必要になります

この背骨や股関節に固さがあった場合、しゃがむ・床から立つという動きは非常に窮屈なものになる。

全身を大きく使う運動だからこそ、どこかに固さがあると膝にひねり・傾きという余分な動きが要求されやすくなります。

痛みをこらえながらの運動

『多少痛くても運動した方が良い』という方もいらっしゃいますが、『○○すると痛い』という限定的な痛みがある場合は、その動きが負担になっていることを示しています。

このようなケースの場合は、痛みをこらえてまで運動を続ける必要はありません

動きに関係なく鈍い痛みを感じている場合は、筋肉のこわばりや脳が誤って痛みを感じてしまっていることも理由として考えられます。

この場合は、
 ・筋肉を伸び縮みさせリラックスさせる
 ・気分転換により不安を解消することで、痛みが軽減する(不安は痛みを増強させる)
以上のような効果が期待できる、”有酸素運動”が有効とされています。


スポーツ動作、筋トレやストレッチに限らず、膝に悪い動きは日常生活に潜んでいます。

痛めてから安静にしているのに、膝の痛みが中々改善しない…』そんな方がいらっしゃれば、上記のような日常生活上の負担が影響しているかもしれません。

それぞれの動作別の対処法は、こちらで詳細にまとめています。

【膝の痛み】階段を降りるときがつらい!対処法のすべて
【膝の痛み】階段を上るときが辛い…⇒これだけ試してみて! 
【膝の痛み】立ち上がる時つらい・立てない⇒有効な3つのコツ 
『膝裏がしゃがむと痛い…』自分で解決できる?【専門家の徒然】 

代表的な筋トレであるスクワットを取り上げ、負担が少ない方法をチェック

膝の筋トレと聞いて思いつくのは、スクワットかと思います。

必要なものもなく、場所も選ばないことから気軽に実践できる反面、やり方1つで膝への負担が大きく変わるというのが特徴です

ここで1番の問題になるのは、上で説明させていただいた”重心の後方化”です。

膝に負担がかからないスクワット姿勢はこのようになります。

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この姿勢であれば、膝の前後に体重が振り分けられているので、膝にはまっすぐ下に向かう力が加わっているだけになります。

上半身の重心が膝のほぼ真上にあるため、膝関節には”圧縮力”がかかっているだけでズレることはありません。

では、膝に負担がかかるスクワット姿勢を見ていきましょう。

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膝を中心にみると、後方に体重が寄っているのがわかると思います。この姿勢は膝が前方にズレやすく、さらに大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という太ももの前の筋肉がそのズレを止める為に過剰に働くようになります。

太ももの筋肉はパンパンになってこわばり、関節を守り切れなくなると痛みが出始めます。

筋トレというと”体をいじめる”というイメージが強かったり、”スクワットは膝の屈伸運動”という意識があるため、どうしても膝に負担がかかる姿勢となりやすいです。

膝が悪く、スクワットを運動に取り入れる際は、上の図のように椅子に腰かけるような姿勢で屈伸をするように意識することが大切です。

※より詳細なスクワット方法については、こちらでまとめています。

【膝の痛みと筋トレ】変形性膝関節症にスクワットは要注意… 

『膝が悪いけどダイエットをしたい』どんな運動が良いの?

『膝の痛みを減らすためにダイエットを検討している』
そんな方もいらっしゃると思います。

そのダイエットの主な手段として運動を選んだ場合、少し厳しいものがあるといえます

実は運動による消費カロリーは知れていて、ダイエットとなるとかなり運動量を増やさなければいけなくなります。

膝が痛い方にとっては、運動をすること自体が苦痛なはず。

『頑張っても報われない…』そうなる前に、膝に痛みがある場合の減量の考え方を知っておいてください。

※もちろん運動も大事ですが、もう少しダイエットを広くとらえる必要があります。

詳細はこちらの記事でまとめています。

膝の痛み軽減へ:減量・ダイエット成功の為に必要な知識のすべて

まとめ:膝に悪い運動について

膝が悪くなると、ストレッチや筋トレなどついつい手を加えたくなってしまいます。
しかし一歩間違えると、その運動により痛みが悪化してしまう可能性もあるんです。

  • 膝はどんな動きが苦手なのか
  • 姿勢や全身の柔軟性はどうなのか

その辺りをしっかり確認しながら、痛みが少ない運動を選んでいくことが大切です。

焦らずに、また無理をせずに、膝の痛みと向き合っていきましょう。

場合によっては靴を見直したり、サポーターなども検討してみましょう。
特に痛めてすぐの時期は、やみくもに運動するよりも、膝の安定性を高めてあげることの方が大事です。

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